共情，讓你成為情緒「消防員」
2024-10-08 17:06:47
作者： 蘇菲雅 姚彥宇
有情緒漠視習慣的人，需要學習共情。
現實中，很多人都有情緒漠視的反饋習慣，不一定是以小己老公這種完全不反應的方式呈現出來。常見的情緒漠視反饋方式有：
①「雞湯」：雷霆雨露均是天恩，我們應該往好了想，做人積極點！
②轉移重點到自身：你可能不知道，當初那誰誰也是這樣對我的，你知道當時我是怎麼做的嗎？當時我……
③道德壓迫：大家都很擔心你，你可要快點開心起來啊！
④活在當下：都已經過去了，現在開心最重要，朝前看。
這些反饋初衷和形式都不同，但有一個共同的特點，是拒絕對方的情緒，不允許對方的情緒存在。對於情緒上頭的人來說，此時Ta和情緒是黏在一起不分彼此的，他人對其情緒的拒絕，從感受上來說，就是在拒絕Ta這個人本身。因此有情緒的人遇到有情緒漠視習慣的人，往往很容易生氣，而且也不願多溝通。
說完了反例，我們來聊聊共情。共情，指在他人有負面情緒時，關注對方的情緒，把自己作為對方情緒的容器，引導對方把情緒表達清楚，並給予積極反饋，促使對方把內心的負面情緒傾倒到自己這邊，幫助對方捋清楚情緒邏輯，從而使對方的情緒狀態平復的過程。
共情是心理諮詢的技巧之一，幾乎所有的原生家庭心理問題，都源於孩子在早年環境中的情緒沒有被看到，也沒有被正確共情。因此，當下的正確共情，能夠填補早年環境挖的坑，具有修復內在客體關係、促進人格完善的奇效。
學習共情，重點分四部分：他人情緒覺察、引導表達、傾聽反饋和共情反饋。
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①他人情緒覺察
如果你不知道他人有情緒，那共情技巧學得再好也找不到用武之地，所以學習共情的第一步，是先學習對他人的情緒進行覺察。
覺察他人情緒的方法很簡單，你可以找個人多的地方，比如公司，自己先深呼吸幾下，伸懶腰，放輕鬆。然後掃一眼周邊的人，感受一下，有沒有哪個方位的人帶給你一種壓抑的感受，有的話就分辨是哪個人，進一步觀察對方的神態，看對方是不是有情緒。確定對方可能有情緒的話，就去跟對方閒聊幾句，順嘴問一句「怎麼看起來你有點焦慮/生氣/煩躁/低落呀」，確認對方是不是有情緒。
這個練習做久了，首先，身邊的人都會覺得你熱心和體貼；其次，你對於他人情緒的覺察能力也會越來越敏感且準確，甚至有時不用眼睛看都能感受到別人有情緒。
如果你做這個練習後完全感受不到他人的情緒，此時你需要回過頭去做前面情緒覺察的練習，把身體感受和情緒感受連接起來，通過理解自己的感受，從而理解他人的感受。
②引導表達
共情的要義在於少說多聽，能夠引導對方把自己的情緒完整地表達出來，才說明共情能力強。如果是自己不停說話，去猜對方的情緒，那這不是共情，而是在賣弄。
引導表達，用的是開放式提問：什麼、怎麼、為什麼。
比如，「發生什麼事情了？」「怎麼突然這麼生氣呀？」「那他說過為什麼不遷就你嗎？」。
如果雙方本身有矛盾，對方不願多說，那就要採取封閉式提問「是不是」「對不對」，跟對方確認其有情緒的原因，比如，「是不是我剛剛大聲說話讓你生氣了？」。
③傾聽反饋
要引導對方表達自己的情緒，但也不能除了問問題什麼都不說，否則對方感受不到你的回應，也會喪失傾訴的欲望，所以還需要傾聽反饋。
傾聽反饋的類型主要有情緒反饋、澄清反饋、對錯反饋、總結反饋四類。
情緒反饋，是直接說出對方可能有的情緒，讓對方意識到你最起碼是懂Ta的情緒的，你是和Ta同頻的，比如「那你一定覺得很委屈吧」。
澄清反饋，是在對方表述不清或有歧義時予以澄清，讓對方確認或提供更多細節，讓對方意識到Ta說的內容你聽得很認真，比如，「你哭了他也沒反應嗎？」。
對錯反饋，也就是站在對方的立場，說出Ta沒說出的觀點，讓對方感到你跟Ta是同一個戰壕里的隊友，比如，「這沒錯啊」「你可是孕婦，他本該多遷就、照顧你」。
總結反饋，是把整件事概括一下，向對方表明Ta想表達的核心故事你聽明白了，比如「他居然為了這么小一件事跟你吵起來」。
④共情反饋
共情反饋是整個共情的重點，前面所有鋪墊都是為了給出一個共情反饋。共情反饋，指從對方的角度說出對方的情緒邏輯或者對方的難處，讓對方意識到，你很清楚Ta是由於什麼而有情緒，進而讓對方產生一種被理解的感受。共情的情緒邏輯和情緒表達的邏輯類似，可套用公式：Ta的預期+預期依據+現實落差+導致情緒。
比如，「你可是孕婦（依據），他本該多遷就、照顧你不說（預期），居然為了這么小一件事跟你吵起來，還這麼氣你、嚇你（現實），你應該受了很大委屈吧（情緒）」。
共情需要注意當下雙方的關係狀態，像案例中夫妻吵架這種共情方和被共情方敵對的情況下，不適合過多進行共情。否則就會有種一邊捅刀，一邊關心對方痛不痛的諷刺感。所以這種情況下，要麼是安撫情緒後溝通、妥協，達成共識；要麼是安撫情緒後，表示雙方狀態不佳，先暫時跳過這個話題。這裡我分別從閨密的角度和伴侶的角度對小己進行共情，大家感受下二者關係狀態不同導致的共情方式的區別。
閨密共情版：
——怎麼啦？看起來這麼傷心（情緒反饋）。
——跟老公吵架了，摔了一地的碗碟，他都不哄我。
——天哪，那你是得多生氣啊（情緒反饋），是因為什麼吵成這樣的（開放式提問）？
——小事一件，就是去他家過年還是去我家過年的問題而已。我想著去年在他家過年，今年就輪到我家了，沒想到他死也不同意。
——你這麼想沒錯啊（對錯反饋）！
——可不是嘛，我也不知道他哪根筋出問題了，一定要跟我吵。
——那他有說為什麼不遷就你嗎（開放式提問）？
——沒說，他就跟瘋了一樣在那裡大吼大叫的，把我氣哭了他也不管。
——你哭了他也沒反應（澄清反饋）？
——是啊，所以才吵得摔碗摔碟的，哎，這事可真心累！
——你可是孕婦，他本該多遷就、照顧你不說，居然為了這么小一件事跟你吵起來（總結反饋），還這麼氣你、嚇你，你應該受了很大委屈吧（共情反饋）。
——哎，可不是嘛！
伴侶共情版：
（小己在那裡摔碗筷）
——怎麼啦？突然這麼大火氣（開放式提問/情緒反饋）？
——哼！
——是不是我剛剛大聲說話讓你生氣了（封閉式提問）？
——哼！
——還是說，是我不同意去你家過年你生氣（封閉式提問）？
——是態度，你的態度我很不喜歡！
——好好好，我認錯，不該那麼頑固，還那麼凶，你是孕婦，我本來就應該更遷就你、更寵著你的，今天卻凶你，我錯了。你應該生氣，但彆氣壞了身子。
——這幾句才像話。
——我剛剛也是一時情緒上頭，現在能給我個解釋的機會嗎，讓我說一下為什麼我堅持去我家過年（轉移話題到具體問題上）？
此外，還需要注意共情的作用和目的之間的區別。
共情的作用是讓對方的負面情緒平復，而共情的目的是了解對方當下的情緒及其原因。如果抱著緩解對方負面情緒的目的進行共情，就會把注意力放在確認情緒是否消除上，這樣對方會感受到你對其情緒的不接納，只會讓對方有更多負面情緒，而且不願再跟你交流。而抱著了解對方情緒的目的共情，那你就會把注意力放在確認自己對情緒的理解是否跟對方一致，會讓對方感受到你對其情緒的接納、關心和耐心，這樣的共情反饋才會起到緩解情緒的作用。
共情是一套技巧，同時也是一種態度，而態度的影響力遠大於技巧。因此，學習共情後，應該是抱著關懷對方的初衷去溝通，而不是以高高在上的姿態給對方答疑解惑。不過在雙方有矛盾的時候，別說共情態度了，要保持情緒穩定，使用共情技巧可能都很難，所以要真正發揮出共情的力量，你還需要學習一項諮詢技能——移情分析。