讓「理性的我」凌駕於「情緒的我」之上

  情緒付諸行動的一方，需要學習情緒表達。

  情緒表達，指用語言表達出自己的情緒和產生情緒的原因，學習的重點分三部分：情緒覺察、情緒命名和情緒表達。

  ①情緒覺察

  要想用語言把情緒表達出來，首先你得意識到自己有情緒，你才會想到用語言表達。所以首先需要學習的是情緒覺察。

  判斷自己有無情緒覺察能力，可以通過這句話來判斷：「我知道我處於情緒狀態中」。缺乏情緒覺察能力的人，是後面這個我，整個人處於情緒狀態中而不自知，會被情緒所操控而做出種種讓自己後悔和詫異的行為。

  具備情緒覺察能力的人，是前面這個我，是知道自己正處於情緒狀態中的人，儘管依然會被情緒折磨，卻能夠在有情緒時把自己分成兩部分，一部分是無情緒的完全理性的我，另一部分是被情緒所折磨操控的我，且讓「理性的我」凌駕於「情緒的我」之上，奪取身體的控制權。

  

  要讓自己從「情緒的我」變成「理性的我」，就需要培養情緒覺察能力。

  情緒覺察能力分為兩部分，情緒回憶訓練和情緒記錄。

  情緒回憶，需要先回想幾件最近引起自己情緒且訴諸行動的事情，再從中挑一件你印象最深刻的事情進行回憶訓練。

  回憶訓練的第一步，閉上眼睛，回憶情緒發生前的周圍環境，有哪些人在，在幹什麼，附近都有什麼東西，各種人物和東西是什麼顏色的。

  第二步，我們需要讓場景中的人動起來，推進劇情。讓你的狀態從一開始的平靜到有情緒，再到把情緒訴諸行動。這個過程有點像我們看電影時，把進度條拉到特定的劇情節點，然後讓它繼續播放。

  第三步，把注意力放到自己的感受上，體驗情緒重新在自己身上逐漸浮現出來，又如何離開的整個過程。體會自己的心跳、呼吸、體溫變化，不需要抗拒或壓抑情緒，記住這些感覺。

  通過這個訓練，你就擁有了覺察情緒的基本能力，接下來是情緒記錄。

  （如果回憶不起來，那就在下次發脾氣之後立刻嘗試回憶。）

  情緒記錄，是指按照時間、地點、情緒、事件把情緒過程記錄下來，如下例：

  時間：1月15日，11∶30

  地點：家裡

  情緒：生氣

  事件：和老公爭論過年去誰家，結果碗摔了一地

  就情緒表達來說，寫情緒記錄的目的，是為了培養有情緒時先寫情緒記錄的反應，堅持一個月，你就會發現情緒訴諸行動的情況會越來越少。因為有情緒的時候，寫情緒記錄成了你的第一反應，那你的理智就打斷了情緒的發酵和操控，也就成功擺脫了情緒對你的一次控制。堅持記錄情緒，你的情緒控制力就會越來越強，也才有理智思考如何用情緒表達自己的感受。

  ②情緒命名

  在情緒被命名之前，它就是一股不可名狀、無法控制的能量。一旦被命名，它就能被看到、被表達。按照表達難度的高低，我把常見的負面情緒劃分為兩個階段，第一階段的情緒名稱比較容易表達，第二階段難一點，但第二階段的情緒名稱更加具體，更方便伴侶理解你的情緒。

  第一階段：難受、不開心、累、傷心。

  第二階段：委屈、生氣、絕望、害怕、無力、疲憊、抑鬱、低落、焦慮、煩躁。

  ③情緒表達

  情緒表達，核心是說清楚引發情緒的原因。要披露足夠多你關注到的，而伴侶沒有意識到的信息，要引導伴侶從你的角度看問題，對方才可能理解你。一般引發情緒的原因可套用公式：我的預期+預期依據+現實落差+導致情緒。

  錯誤示範：「我覺得你都不愛我！你變了！我好傷心。」

  正確示範：「我原先還以為你也會支持到我爸媽家過年呢（預期），上一年就是在你爸媽家過的年，今年到我家過年就是理所當然的呀（預期依據），我是不理解你為什麼反對，還跟我吵了這麼久（現實落差），我好委屈（情緒）。」

  吵架時雙方的邏輯都是合理的，之所以有分歧，原因在於雙方關注的信息重點不同，所以情緒表達需要把自己情緒背後的信息說清楚，讓雙方基於相同的信息去思考一件事，那達成共識的可能性就會更高。