探尋情緒按鈕和放鬆訓練
2024-10-08 17:08:11
作者: 蘇菲雅 姚彥宇
情緒按鈕這種情緒功能,是一種較為原始的保護功能,期望通過ABC等認知療法來緩解這種情緒,往往收效甚微。
人的大腦可以分為三部分:中央核、邊緣系統和大腦皮層。中央核是最原始的腦區,主管呼吸、心跳、血壓、睡眠、反射、饑渴、性動機等大部分活著的動物必須有的這些功能。邊緣系統是在中央核的基礎上進化出來的,是哺乳動物共有的腦區,主管形成記憶、啟動自我保護性情緒、理解同類面部情緒等這些哺乳動物才有的功能。大腦皮層則是最晚進化出來,是以人為典型代表的一眾高級哺乳動物如靈長目、海豚科、犬科、貓科才擁有的較為發達的腦區,主管對思維、想像、語言、記憶和情緒進行加工的功能。
三部分腦區在進化時間上的先後順序分別為中央核—邊緣系統—大腦皮層。
因此,想用認知療法處理情緒按鈕,就是想讓後進化的大腦皮層控制隸屬於先進化的邊緣系統的自我保護情緒功能。下級管上級,幾乎是行不通的。
因此,要想削弱情緒按鈕的影響,應該直接從改變情緒或者身體反應著手,具體分為兩步:探尋情緒按鈕和放鬆訓練。
前面講「情緒付諸行動」里的「情緒表達」時,提到過一個訓練——「情緒記錄」。要探尋情緒按鈕,需要情緒記錄幫忙。至少進行兩周的情緒記錄,然後從中總結以下內容:最常有情緒的地點、最常有情緒的時間、最常有情緒的對象、最常引起情緒的他人言行。這些線索能夠幫你找到最容易被觸發的情緒按鈕,也能讓你在情緒按鈕未削弱前,儘量避免自己的情緒按鈕被觸發。
如果你最常有情緒的地點是辦公室(提示跟「能力」或「控制」相關的情緒)、最常有情緒的時間是睡前(焦慮難入眠,抑鬱易早醒,提示可能存在焦慮)、最常有情緒的對象是伴侶(伴侶是內在矛盾的犧牲品,提示內在有衝突)、最常引起情緒的他人言行是別人的否定(提示跟「否定」相關的情緒)。綜合上述內容,就可以大概確定你存在「被否定」的情緒按鈕,在工作中,這個按鈕經常被觸碰。
確定了自己的情緒按鈕後,可以通過「想像產生情緒後再放鬆」的方式,也可以通過「被觸碰情緒按鈕後再放鬆」的方式,緩解情緒按鈕被觸碰後的反應。(想像訓練在「情緒表達」部分提過,就是閉上眼睛,像放電影一樣把腦海中畫面的進度條拉回到情緒產生之前,然後讓故事正常推進,體驗情緒的產生、積蓄、爆發、消退。)
放鬆的方式主要有三種:眼動脫敏、肌肉放鬆和腹式呼吸。
眼動脫敏,就是在有情緒的時候轉動眼球。如果獨自進行,可以把注意力放在鐘擺、雨刷等來回移動的物體上。眼動脫敏主要是針對創傷事件導致的閃回等闖入性的思緒、聲音、畫面、想法等,能夠起到緩解負面情緒的作用。
肌肉放鬆,是有序地收緊再放鬆肌肉。如從眉部開始,先收緊再放鬆。到鼻子、嘴巴、臉頰、下巴、脖子、肩膀、上臂、下臂、手掌、手指、手掌、下臂、上臂、肩膀、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、腳,逐一收緊再放鬆。肌肉放鬆訓練能起到緩解緊張情緒的作用。
腹式呼吸,是先把手放到肚臍下方,用鼻子吸氣,然後把空氣下沉到腹部,以肚臍下方的手感受到肚子變鼓為完成吸入標誌。接著用鼻和嘴巴呼氣,呼吸頻率可以按照自己舒服的速度來。但要注意,原先的情緒如果比較激動的話,呼吸頻率要儘可能放慢;原先的情緒如果比較抑鬱、低落的話,呼吸頻率則要儘可能加快。腹式呼吸可以通過調節心跳頻率,調整身體體驗到的情緒幅度。
上述三种放松訓練,都可以在情緒按鈕被觸碰或情緒激動的時候,通過緩解身體反應從而緩解情緒。任選一種自己用後有效果的或三種都用皆可。要想效果更好,建議尋求心理諮詢,在諮詢師的標準引導下完成放鬆訓練的設計和進行。
要削弱情緒按鈕的影響,就像給一條河流改道,每一次成功緩解情緒按鈕被觸髮帶來的負面情緒,就相當於將原有的河道往我們期望改道的方向拓開了一點。要想成功將情緒按鈕帶來的情緒削弱到自己可控的範圍內,就必須持之以恆地進行放鬆訓練,切勿因為幾次練習後沒有明顯效果就放棄。質變的前提,是由足夠的行為次數累積的量變。
(1) 防禦機制分為五類:自騙性、逃避性、攻擊性、代替性、建設性。防禦機制是為了防禦無法承受的負面情緒而存在。自騙性防禦機制,在防禦情緒的同時,還會導致個體自欺欺人,看不清現實,因此是一種消極的防禦。