重建你的依戀風格，向內尋找安全感

  尋求穩定關係，構建能給自己安全感的「安全基地」

  早年穩定健康的情感連結，就像在我們的內心打造了一個「安全基地」。「安全基地」對我們內心的意義，就像家對我們的意義一樣，有家才有「離家」和「回家」這種具方向性的概念，生病或疲憊時才有可以休息的地方，也才有外出的價值和底氣。有「安全基地」，我們人生才會有方向感，才會有意識、有辦法照顧自己的感受，也才能跟他人建立連結並探索未知的世界。

  安全型依戀風格的人是「有家」而且經常「在家」，偶爾才「出門」冒險。痴迷型依戀風格的人是自己「沒家」，一直「想住進別人家」。疏離型依戀風格的人是一直「在外流浪」，不想有家的。恐懼型依戀風格的人是一直猶豫要「去別人家」還是「流浪」。後三類非安全依戀的人，要想讓自身情緒狀態更加穩定，都需要建造屬於自己的「家」、自己的「安全基地」。而能構建出「安全基地」的，便是穩定的關係。

  構建「安全基地」的關係，必須能夠持續滿足我們的三項需求：提供歸屬感、提供保護、提供意義。

  ①提供歸屬感，就是滿足我們的親密需求。檢驗一個人是否滿足此項需求的標準，就看你沒事時想不想跟對方在一起、在一起時你是否放鬆自在，如果答案都是肯定的，那就說明這個人能給你提供歸屬感，是你「安全基地」的一部分。

  ②提供保護，就是滿足我們情緒被安撫、被接納的需求。檢驗標準，是看你失落或沮喪時想不想跟對方在一起，想就說明這個人也是你「安全基地」的一部分。

  ③提供意義，就是滿足我們被珍視的需求。檢驗標準，是看你取得成就時想不想第一個通知對方，想就說明這個人是你「安全基地」的一部分。

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  最佳的「安全基地」，是這三項需求都能在一段穩定的關係中得到滿足。次之，則是通過若干穩定但不完整的關係形成的社會支持網絡來滿足這些需求。而如果你三項需求中有需求沒能在現實的穩定關係中得到滿足，那就說明，你之所以持續處於安全感匱乏的狀態中，有很大一部分原因是現實中缺乏對你人格有滋養性的社會關係，你需要主動去尋找那些能給你提供溫暖、體貼、共情、及時回應的人，並跟他們建立穩定的關係。

  記錄安全依戀啟動事件，改變內部工作模式

  依戀風格是以內部工作模式的形式存在的。內部工作模式，指一個人無意識中對自我、重要他人和關係的一種假設。這些假設決定了一個人會如何理解新發生的事件，進而決定了Ta有什麼情緒和做出什麼行為。

  痴迷型依戀風格的人的內部工作模式是「我是不被愛的」「伴侶是很優秀的」「關係是很脆弱的」。當伴侶忙工作忽略了Ta的時候，Ta就會將這個事實理解為「我不被愛，所以Ta忽略我」「Ta很優秀，所以很多人喜歡」「Ta忽略我意味著關係可能要出問題」，接著痴迷型依戀風格的人就會通過吵架、提分手等過激的依戀策略試圖引起伴侶的關注。如果伴侶因此向痴迷型依戀風格的人發脾氣了，痴迷型依戀風格的人就會繼續調用內部工作模式來理解現狀，即「我不被愛，所以Ta可以隨便對我發脾氣」「Ta很優秀，所以不用顧及我的感受」「關係果然出問題了」。結果就是，由於有不合理的內部工作模式，導致自身思維、情緒、行為失控，失控導致的現實結果又強化了其不合理的內部工作模式。

  疏離型依戀風格的人也同理，這類人的內部工作模式是「我是很優秀的，伴侶是很差勁的，關係是危險的」。當疏離型依戀風格的人冷落了伴侶，導致伴侶發脾氣的時候，Ta會將事實理解為「我很獨立」「Ta依賴性太強了」「感情就是會給我帶來麻煩」，接著疏離型依戀風格的人就會採取轉移注意力等不激活依戀的方式壓抑自己的依戀需求，表現得對伴侶更加冷淡，甚至會提出分手。伴侶因此哀求討好或挽回疏離型依戀風格的人，疏離型依戀風格的人就會繼續調用內部工作模式理解現狀，「我很獨立，所以不需要感情」「Ta太依戀我了，需要通過分手來成長」「太重視感情會像Ta一樣痛苦」，現實又強化了其不合理的內部工作模式。

  恐懼型依戀風格的人，則是兩種內部工作模式都具備，視關係和情況不同而切換。安全型依戀風格的人的內部工作模式，則是「我很好」「伴侶很好」「感情很讓人幸福」。

  四種類型的共同點在於，內部工作模式都會自我強化，當下的體驗會一遍又一遍地加強內部工作模式。所以，三類非安全依戀的人要增強自己在感情里的安全感，就需要向安全依戀「借」安全依戀啟動的「鑰匙」，增加安全型內部工作模式的三類能讓自己產生積極體驗的信息出現的頻率，打破內部工作模式的自我疊代強化。

  具體做法是先記錄三類事件：這段感情讓我覺得「我變得更好了」的瞬間、這段感情讓我覺得「Ta變得更好了」的瞬間、我感受到被愛的瞬間。

  記錄時儘可能多地記錄細節，寫下自己在感情里有積極體驗時的情緒、思緒和願望。衡量記錄是否合格的標準，是看你在重讀一件事的過程中，內心有沒有溫馨、愉悅的感受出現。有積極感受，甚至是能讓你情不自禁地浮現出笑容，才說明你記錄的信息合格了，增加了一把啟動安全依戀內部工作模式的「鑰匙」。

  這些啟動安全依戀的「鑰匙」有兩種用法。一種是在自己出現非安全依戀的負面情緒時用於調整自己的情緒狀態，比如痴迷型依戀風格的人感受到伴侶疏遠或忽略自己時、迴避型依戀風格的人感受到伴侶有缺點或讓自己有厭倦感受時、恐懼型依戀風格的人掙扎於要分手還是不分手時，都可以拿出你記錄的本子或便簽，一件一件地回顧這些事情，一邊看一邊深呼吸，讓新的體驗覆蓋原先的負面情緒，打斷舊的內部工作模式的自動運轉。另一種用法是進行日常訓練，幫助自己建立安全依戀的內部工作模式。每天至少抽出五分鐘，不讓任何事情打擾自己，在確保自己身體狀態舒服（沒病痛、不餓、不渴）的情況下，用自己最放鬆、舒服的姿勢回顧上面記錄的內容。能讓自己體驗到積極情緒和安全感的，才算是有效的訓練時間。

  只要啟動一次有效的安全依戀訓練，就能讓自己短時間內的心態變得積極、輕鬆。堅持三天，就能讓自己在三天後保持對感情更積極的期待、更少焦慮以及更正面的自我評價。啟動訓練堅持一周，可增加日常體驗到的積極情緒，並提高自尊水平，增強自己對外界負面信息的抵抗力。堅持一個月，加上穩定的親密關係，即可讓自己擁有安全依戀的內部工作模式，再加上正確的維護技巧，安全依戀的內部工作模式就可以自動疊代強化，讓你真正擺脫原先的非安全依戀風格。

  安全依戀啟動訓練對高焦慮個體和疏離型的效果較差，如果運用安全依戀啟動時無法讓自己產生積極體驗，建議尋求長期心理諮詢的幫助。

  提升自己的心智化水平

  心智化水平，指人對於自己以及他人內在心理過程（如動機、情緒、思維）的理解程度。

  把人的心理過程比作一輛車，心智化水平越高的人，對這輛車的內部構造、運行原理、駕駛方法就越了解，也就越能熟練地駕馭這輛車，駛向自己要前往的方向，出了問題也能更快分析出癥結，並讓車輛恢復正常行駛。

  心智化水平低的人，對心理過程這輛「車」的理解，只停留在兒童甚至幼兒階段。要想讓這類人調整自己的心理過程，就像讓一個三歲小孩去開車，一般只有兩個結果，要麼車原地不動，要麼車躥出去就停不下來，很難精細地把握細節。而如果「車」出了問題，比如將情緒付諸行動、突然有強烈的情緒、思維不可控制，心智化水平低的人只能任由這些問題把生活攪得一團糟，無法分析出癥結所在，從而無法解決問題。

  非安全型依戀是一輛本身有點故障的「車」，要想穩定地駕駛這輛「車」往期望的方向行駛，就需要我們有超出大部分人的「駕駛能力」，也就是提升自己的心智化水平。

  心智化水平的提升方法，在前面和接下來的章節都會有所涉及。

  了解自己的情緒，可參見第六章中「讓『理性的我』凌駕於『情緒的我』之上」部分里的情緒覺察訓練和情緒命名。

  調整自己的情緒，可參見剛提到的「安全依戀啟動事件記錄」、第五章中「負面詮釋」部分里的ABC模型、第八章中的「哀悼信」以及後續會提到的情緒按鈕、放鬆訓練、感恩日記、接納。

  了解他人的情緒，可參見第六章中的「共情」和「移情分析」。

  了解自己的思維，可參見第三部分第九章中的「接納『我是一個什麼樣的人』」。

  了解他人的思維，可參見第五章「自我中心」部分里的換位思考訓練。

  加工自己的思維，可參見第五章「非黑即白」部分里的三種減少非黑即白思維的認知調整方式、「負面詮釋」部分里的糾正負面詮釋的思維訓練、「受害者思維」部分里的正確歸因訓練、第十章中的「升級防禦機制」和後續的課題分離。

  加工自己的行為，可參見第七章中的「行為習得」和「高情緒價值表達習慣」。

  了解自己的行為和他人的行為，是涵蓋整本書的對行為背後動機、需求、潛意識動力的分析。

  總之，只要你認真反覆閱讀本書，並按照本書的內容堅持練習，你的心智化水平就會有所提升。但提升心智化水平的過程中，有幾個問題需要事先強調。

  ①心智化水平低的人，遇事更習慣思考「怎麼做」，而心智化水平高的人，遇事更習慣思考「為什麼」。想提升自己的心智化水平，那你需要意識到，比起解決當前的問題，了解問題的來龍去脈更為重要。你需要做的是把自己未能覺察的行為、情緒、思維過程以環環相扣的形式呈現出來。呈現出過程，就能找到可以提前介入的關鍵環節，並事先避免最終問題的出現，防患於未然比亡羊補牢更省力。

  ②心智化水平的提升需要穿越一個無知之幕，如果先前你對自己一無所知，那你會對自己特別自信。而當你開始了解自己的時候，你會由於對自身的無知而感到挫敗和惶恐，出於維護自尊的本能，你可能會抗拒繼續面對自己的無知，但這是一個必經的過程，從盲目自信到自卑，再到建立基於自知的自信，是心智化水平提升的必經過程。

  ③心智化水平的修煉是永無止境的，了解自己和他人是一門永恆的學問。不要期望通過學習某種心理理論一勞永逸地處理好自己和他人的關係。需要耐心覺察、思考、分析和驗證，還需要尊重對方的意願、感受和需求。感情相處沒有模板，只有溝通磨合出的互相遷就和接納。