二、力量訓練：肌肉力量提升

  力量訓練是人體克服阻力，提高肌肉力量的運動方式，包括非器械力量練習和器械力量練習。運動過程中的肌肉表現受多種因素的影響，這些因素大致可以劃分為肌纖維產生內部張力的能力，以及中樞神經募集肌纖維、控制肌肉的能力兩方面。以科學的力量訓練幫助訓練者形成更強的協調能力、穩定性與適應能力，這有助於預防運動損傷，提高運動表現。

  力量訓練應當具備適當的挑戰性，在超負荷且可承受的範圍內提供刺激，使得人體逐漸適應。多樣化、周期化的訓練計劃能更有效地促進運動能力的協調發展，更好地達到逐步適應更高強度訓練、防止損傷的目的。此外，根據個體的適應能力、身體基礎設計個性化的訓練計劃非常重要。

  力量訓練的負荷強度大小通常採用最大重複負荷（Repetition Maximum，RM）來表示。最大重複負荷即採用某種負荷進行力量練習時，能夠重複的最多練習次數。人們可以根據訓練目標，設定訓練的負荷、重複次數、組數與休息時間。

  注意：

  若某人採用a kg的負荷最多能完成1組臥推訓練，那麼對他來說，該動作的最大重複負荷為1RM=a kg。若他採用b kg的負荷最多能完成6組推舉訓練，則有6RM=b kg。

  穩定性/ 力量耐力：12 ～ 25 次，1 ～ 3 組，（50% ～ 70%）×1RM，慢速，30 ～ 60 秒間隔。

  肌肉肥大：8 ～ 12 次，3 ～ 4 組，（75% ～ 85%）×1RM，中速，45 ～ 90 秒間隔。

  最大力量：1 ～ 5 次，3 ～ 6 組，（85% ～ 100%）×1RM，中速，120 ～ 180秒間隔。

  爆發力：1 ～ 10 次，3 ～ 6 組，（30% ～ 45%）×1RM 或≤ 10%× 體重，快速，180 ～ 300 秒間隔。

  在訓練安排方面，出於提高訓練效率，延緩疲勞和防止代償的目的，更常用的方法是循環訓練法（垂直負載訓練）：交替訓練不同的身體部位，完成一組之後再進行循環。這能最大限度地為每個身體部位提供恢復時間。

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  集中訓練某個大肌群，在不同訓練日對不同部位輪流進行訓練，這是另一種常見的訓練方法。設置間隔2～3天的循環訓練，有利於大肌群的恢復與力量提升。

  1.核心力量與穩定性訓練

  「核心」是指人體腰椎—骨盆—髖關節複合體（LPHC, lumbo-pelvic-hip complex），核心肌肉是包括腹肌、髖部肌群、脊椎、骨盆肌肉在內的29塊肌肉。維持基本運動動作中的軀幹穩定、產生爆發力並傳遞到四肢，實現加速、減速與姿態控制，均需要核心力量的參與。良好的核心穩定性是高效運動的基礎，也對降低整體損傷風險至關重要。

  大多數運動訓練方案都將核心力量訓練置於相當重要的位置。在戶外運動中，背負、爬升、下降等基本動作都需要足夠強大的核心力量——它在提供穩定的支撐，增強平衡能力與應變能力，優化落地動作與防止關節損傷等方面發揮著重要作用。全面的核心力量訓練包括對核心穩定性、核心力量、核心爆發力的綜合訓練。

  （1）核心穩定性訓練

  在核心穩定性訓練中，脊柱與骨盆幾乎不運動，訓練重點在於感受並保持核心肌肉緊繃，運用肌肉力量穩定軀體。典型訓練動作有平板支撐、臀橋、俯臥伸展、四足跪姿及以上動作的各種進階動作。

  注意：

  平板支撐等穩定性訓練需要確保核心收緊，肩部關節穩定，避免下背部弓起或肩部代償。

  核心力量訓練與核心爆發力訓練的大多數動作也要求核心穩定性。

  平板支撐：八級腹橋、動態平板支撐、平板支撐伸髖、平板支撐髖外展、支撐交替摸肩、平板支撐開合跳、側向平板支撐髖外展、側向平板支撐肩外展……

  側向平板支撐髖外展（2） 側向平板支撐肩外展靜態臀橋 動態臀橋

  臀橋伸膝 軍步臀橋

  臀橋：靜態臀橋、動態臀橋、臀橋伸膝、軍步臀橋……俯臥伸展：俯臥對角伸展、小燕飛……俯臥對角伸展 小燕飛

  四足跪姿：鳥式伸展……

  鳥式伸展（1） 鳥式伸展（2）

  鳥式伸展（3）

  （2）核心力量訓練

  核心力量訓練主要涉及動態的離心和向心運動，一方面要求保持核心穩定，另一方面則對肌肉收縮能力與控制能力提出要求。這一部分的訓練需要訓練者進一步感知核心肌肉發力。典型訓練動作有卷腹、各種抬腿訓練等，也可以藉助彈力繩、懸吊器等器械鍛鍊核心力量。

  注意：

  大部分墊上核心力量訓練應確保下背部緊貼地面，避免發力不當而導致腰肌損傷，對於腰肌長期處於緊張狀態的久坐者來說，這種損傷尤其容易發生。

  卷腹：卷腹摸膝、卷腹轉體、側向卷腹、反向卷腹、西西里卷腹、屈膝收腹……

  卷腹摸膝（1） 卷腹摸膝（2）

  卷腹轉體（1） 卷腹轉體（2）

  卷腹轉體（3）

  側向卷腹（1） 側向卷腹（2）

  反向卷腹（1） 反向卷腹（2）

  西西里卷腹（1） 西西里卷腹（2）屈膝收腹（1） 屈膝收腹（2）

  單腿兩頭起（1） 單腿兩頭起（2）雙腿兩頭起

  屈膝兩頭起（1） 屈膝兩頭起（2）屈膝兩頭起（3） 屈膝兩頭起（4）兩頭起：單腿兩頭起、雙腿兩頭起、屈膝兩頭起……抬腿：仰臥舉腿、仰臥交替抬腿、仰臥風車、懸垂舉腿……仰臥舉腿（1） 仰臥舉腿（2）

  仰臥交替抬腿（1） 仰臥交替抬腿（2）仰臥交替抬腿 （3） 懸垂舉腿（1）懸垂舉腿（2） 懸垂舉腿（3）

  其他：俄羅斯轉體、V字支撐轉體、側支撐抬臀……V字支撐轉體（1） V字支撐轉體（2）俄羅斯轉體 （1） 俄羅斯轉體（2）側支撐抬臀（1） 側支撐抬臀（2）彈力繩：轉體、上抬、下砍……

  懸吊訓練器：單腿卷腹、雙腿卷腹……（3）核心爆發力訓練

  核心爆發力訓練旨在以一定的速率產生力，同時保證動態穩定。核心爆發力的訓練需要在具備足夠強的核心穩定性與核心力量之後進行，否則可能導致受傷。大多數核心爆發力訓練需要藉助器械。典型訓練動作有藥球練習、槓上練習等。

  藥球練習：旋轉胸前傳球、身前斜拋、伐木式投擲、過頂後拋……槓上練習：槓上挺身、槓上前傾復原……2.上肢力量訓練

  上肢力量包括手臂、肩部力量。在完成上肢動作時，背部、胸部、核心肌群也會有不同程度的參與。在戶外運動中，背負、攀爬等動作均要求上肢力量。典型的訓練動作有引體向上、伏地挺身等。上肢力量不足不能完成完整動作者可以從退階動作開始。利用彈力繩、啞鈴等器械進行訓練，更方便根據自身情況調整負荷大小，也是不錯的方式。

  引體向上的退階動作：懸垂、划船、輔助引體向上……伏地挺身的退階動作：上斜伏地挺身、跪姿伏地挺身、寬距伏地挺身（發力部位有所不同）……

  伏地挺身（1） 伏地挺身（2）

  上斜伏地挺身（1） 上斜伏地挺身（2）跪姿伏地挺身 （1） 跪姿伏地挺身 （2）寬距伏地挺身（1） 寬距伏地挺身（2）其他動作：划船、推舉。

  3.下肢力量訓練

  下肢力量一般是指臀腿力量，行走、跑跳、蹲起都需要下肢力量作為支撐。幾乎所有類型的戶外運動都需要強壯協調的下肢。在自然環境中，戶外運動參與者們可能需要面對複雜的道路狀況，要在各種路面上穩健地行走，降低不慎受傷的概率，就需要在身體訓練中加強下肢鍛鍊。

  大腿肌肉群包括股四頭肌、膕繩肌等，強健的大腿肌肉有助於增強負重能力，提高行進速度，同時保護膝關節；小腿肌肉群包括腓腸肌、比目魚肌與脛骨肌群，與腳踝、足部的運動密切相關。

  下肢訓練的目的不僅是增強肌肉力量，與核心力量訓練相似，提高肌肉控制能力、鍛鍊平衡能力與穩定性至關重要。典型訓練動作有深蹲、箭步蹲、提踵、硬拉等。

  深蹲：半蹲、深蹲、保加利亞深蹲、高腳杯深蹲……半蹲 深蹲

  保加利亞深蹲

  箭步蹲：向前交替箭步蹲、向後交替箭步蹲、多向箭步蹲……箭步蹲

  提踵：坐姿提踵、雙腿提踵、單腿提踵……坐姿提踵 雙腿提踵（1）

  雙腿提踵（2） 單腿提踵

  硬拉：六角槓硬拉、單腳直膝硬拉……六角槓硬拉 靠牆靜蹲

  其他：靠牆靜蹲、大腿後側肌群訓練……注意：

  所有下蹲動作都需要注意髖、膝、踝關節的協同運動，保持膝蓋與腳尖方向相同，避免膝蓋內收、外翻或過度向前，同時注意保持脊柱中正直立。下蹲姿勢不當導致的運動損傷相當常見。

  在訓練初始階段，如果難以完成標準的自重深蹲，建議先採用半蹲、靠牆靜蹲等動作增強下肢力量。