一、耐力訓練：能量代謝系統訓練

  人體進行運動所需的能量由三磷腺苷（Adenosine Triphosphate，ATP）提供。它源於人攝入的食物，以有氧和無氧兩種方式生成，在這個過程中，有以下三種代謝系統發生作用：

  有氧系統，呼吸氧氣—進入肺部—進入血液—進入肌肉—氧化碳水化合物和脂肪—產生ATP。

  糖酵解系統（乳酸系統），肌肉收縮，肌肉和肝臟中以糖原形式儲存的葡萄糖被分解成乳酸，產生少量高能量ATP分子。

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  磷酸肌酸（CP）系統，ATP被分解並釋放能量，CP分子中的能量迅速轉移到二磷酸腺苷（Adenosine Diphosphate，ADP）中，ADP被附著一個游離的磷酸分子，形成新的ATP。

  有氧供能系統比無氧供能系統效率更高，產生的廢物是水和二氧化碳。而無氧供能系統則會生成乳酸，當乳酸生成速度過高，人體會出現明顯的疲勞狀態。在任何時候，三個代謝系統都在持續發揮作用，而隨著運動持續時間與運動強度的變化，發揮主導作用的能量系統也會發生變化。

  進行能量代謝系統訓練的目的是提高最大攝氧量與細胞的有氧供能能力，提高無氧能量系統上限，從而提高能量轉化效率，延緩機體進入疲勞狀態，預防運動損傷。通過訓練，心臟泵出功率提升，更高訓練強度對應相對較低的心率水平，機體能夠承受更高強度或更長時間的訓練。同時，訓練能夠刺激無氧和有氧代謝能力的提升，提高抗疲勞能力與耐力。這對於提高人體運動表現具有重要意義。

  1.心率公式與訓練心率區間

  使用公式估算心率，通過特定心率區間控制訓練強度，是監測能量代謝系統訓練的常用方式。需要注意的是，這一公式反映的是對應人群心率的平均值，實際應用中需要考慮個體差異。心率公式與心率區間僅僅是可供參考的訓練工具，個體在訓練中的實際感受也應被充分考慮。

  最大心率（HRmax）的簡單估算方法僅引入年齡作為變量：HRmax＝208-（0.7×年齡）

  在此基礎上，可以簡便地估算目標訓練心率（Target Heart Rate，THR）區間：

  THR＝HRmax×訓練所要求的百分比卡式公式法是一種更精確地估算THR的方法，它引入了靜息心率作為變量：

  THR＝[208-（0.7×年齡）-靜息心率]×訓練所要求的百分比+靜息心率在一定程度上，靜息心率隨身體素質水平的變化而變化。經過良好訓練的運動員靜息心率顯著低於人群平均水平——運動員的靜息心率可能達到40次/分，而在一般人群中，靜息心率通常為60～90次/分。在更低的靜息心率水平下，要使心率上升到目標心率水平，可能需要更高的訓練負荷。

  根據《NASM-PES美國國家運動醫學學會運動表現訓練指南》所述，訓練心率區間要求的百分比如下表所示。

  在制訂訓練計劃時，從心率區間的下限開始，逐漸提高訓練強度，能夠使得訓練更容易被接受。目標訓練心率區間在控制間歇訓練強度時也發揮著重要作用。

  2.穩態訓練

  能量代謝系統的訓練方式可分為穩態訓練與間歇訓練兩類。穩態訓練強調有氧系統長時間供能的能力，間歇訓練則強調從劇烈運動、高心率中恢復的能力。一般而言，間歇訓練是更節省總時長的訓練方式。採用不同方式刺激能量代謝系統有利於形成更高水平的訓練適應，提高整體耐力與在不同運動要求下的適應能力。

  穩態訓練是指使用一致的強度持續進行的訓練。基本保持穩定的運動速度或心率。長距離慢速運動一般採用較低的訓練強度，要求訓練者達到計劃的時間量，這可以有效提高最大有氧能力。而用最大心率速度百分比控制訓練強度則可產生不同的訓練壓力。常用的穩態訓練方法有勻速跑、勻速負重爬升、勻速長距離游泳等。

  3.間歇訓練

  間歇訓練由多組重複運動構成，每組運動之間設定休息時間進行被動恢復（完全休息）或主動的低強度恢復。可以通過改變運動強度、運動時間與休息時間的比例來控制訓練強度。

  這種訓練方式不能完全替代傳統的穩態訓練，但在提高訓練時間效率、誘導細胞的有氧供能能力提升、訓練恢復能力與抗疲勞能力等方面具有優勢。間歇訓練更多針對代謝能力而非肌肉量，有時也會在抗阻訓練中加入高強度間歇訓練，以在短時間內提供更大運動量。

  根據訓練強度的差別，間歇訓練可分為中等強度間歇訓練與高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）。中等強度間歇訓練不追求每次訓練達到體能極限，適合訓練初期或是恢復期。高強度間歇訓練則追求單組訓練達到極限，要求以最大攝氧量90%或以上的強度進行短時訓練，反覆衝擊能量代謝系統極限。這種訓練方式具有相當強的挑戰性，需要有充足的準備與恢復時間，更適合已經具備較好運動基礎的個體。初學者也可以偶爾嘗試高強度間歇訓練。

  高強度間歇訓練的一種典型模式是溫蓋特測試（Wingate test）的一種變形，這種測試方法在20世紀70年代由以色列溫蓋特研究所運動醫學部研發，用於運動員無氧能力評估，藉助功率車進行最大能力測試，在30秒之內測量參與者的峰值功率、平均功率和疲勞指數。它在HIIT訓練中的應用形式是30秒極限訓練（心率達到第三區間）後安排4分鐘恢復，連續重複進行4～6次。這對於初學者來說是相當困難的。

  另一種常用的間歇訓練模式則相對溫和，降低每組的訓練強度而延長訓練時間，在2～3分鐘的間歇中安排低強度恢復訓練或完全休息，基本保證1∶1的鍛鍊休息比。

  HIIT訓練示例（不含熱身、拉伸環節）：深蹲跳×15個

  波比跳×12個

  高抬腿30秒

  開合跳30秒

  休息2～3分鐘，重複3組。

  反覆衝刺是間歇訓練的一種，這種訓練由短距離衝刺與一定休息時間構成。在訓練者可以承受的範圍內，逐步增加衝刺距離和縮短休息時間，提升訓練強度。它旨在提高訓練者的爆發力與耐力，對訓練者身體素質要求很高，需要在充足的穩態練習與相當長時間（至少兩個月）的中高強度間歇訓練之後進行。

  對於從事戶外運動者來說，耐力訓練可以選擇更接近戶外實際的實用訓練方式。在個體感受方面，負重狀態下的長時間運動與不負重存在一定差異，而野外環境中的感受與在田徑場上訓練也有不同。有必要在平時訓練中增加與將要從事的戶外運動對應的項目。例如勻速或變速的負重爬升，在野外環境中或者接近野外環境的坡地上開展的勻速或變速訓練，以及人工和自然岩壁上的攀岩訓練等。

  注意：

  在進行負重訓練時，可以採用「負重上升＋空身下降」的模式，以減輕下降過程對關節的衝擊。