第4章 進無所疑，退無所匱——戶外運動身體訓練基礎技能

  隨著社會文明的進步，人們開始更多的追求身心健康享受人生樂趣。許多運動項目，如登山、攀岩、潛水等是實現這個目標的重要方式之一，它具有健身性、娛樂性、思想性等多方面的作用，而且可以改善人們的生活習慣，培養高尚品格，對社會的良性發展有積極的調節作用。但實施這些運動項目都需要有個好體能、好力量、好技術。因此，良好的身體素質是從事各類戶外運動的基礎。戶外運動的日常訓練、行前準備、運動實踐、事後休整等各個階段都要求掌握科學的身體訓練基礎技能。

  對於戶外運動的參與者來說，進行身體訓練非常必要。科學的身體訓練能夠改善肌肉協同機制，從而更好地發力和完成特定動作，避免受傷。戶外運動中可能面臨種種突發狀況與嚴峻的自然環境，參與者需要具備良好的身體素質，才有可能應對各種挑戰，保障自己與隊友的安全；需要有充沛的體能作為後盾，才能充分享受戶外運動帶來的樂趣。此外，身體訓練有助於培養強大的心理承受能力與面對困難的堅強意志，這也是從事戶外運動必不可少的。

  戶外運動往往具有綜合性，需要調動整個人體動作系統。戶外運動身體訓練要求制訂全面的、綜合的訓練計劃，促進身體各種機能協同發展。與此同時，也應重視戶外運動的特殊性，確定自身目標，進行有針對性的專項強化訓練。戶外運動身體訓練中需要格外重視的問題有：核心力量與身體穩定性、長距離背負能力、長時間從事戶外運動的耐受能力等。

  人工訓練場僅能滿足部分基礎體能訓練的要求，從事戶外運動所需的經驗、技能往往需要從實踐中獲得。經驗技巧的積累能夠幫助參與者穩定心態，節省體能，讓他們在戶外運動中有更好的表現。一份完整的戶外運動身體訓練計劃還應包括在自然環境中的長時間活動。

  例如，如果你希望從事具有挑戰性的長距離徒步、攀登雪山一類的戶外運動，事先開展適當的野外拉練甚至冰雪訓練是很有必要的。特定的活動也能更有效地鍛鍊你所需的肌肉，但同時仍應牢記，基礎身體訓練依然至關重要。

  與常規的運動表現訓練相似，戶外運動身體訓練包括耐力訓練、力量訓練、柔韌性訓練與損傷預防四個基本組成部分。本章節將從這四個方面介紹基礎的身體訓練方法。

  注意：

  從具體訓練項目來看，耐力、力量、柔韌、損傷預防四部分各有側重，又有相互重疊的部分，四者無法完全割裂。一項運動可能同時增強力量與耐力；柔韌性訓練對力量訓練會產生影響；良好的耐力、力量、柔韌性有助於預防損傷，只有以正確的、避免損傷的方式進行訓練，才能有效發展耐力、力量與柔韌性。人體是一個精密的整體，各個部分、各種機能之間關係密切。

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  任何單次訓練都應該包括熱身、正式訓練、拉伸放鬆三個基本環節。熱身與拉伸可以減少運動損傷發生的概率，緩解肌肉疲勞帶來的不適。