三、柔韌性訓練

  柔韌性是指軟組織具備的正常延展性。具有延展性與適應性潛力的組織有肌纖維與一些結締組織（包括連接肌肉與骨骼的肌腱、連接骨骼的韌帶、包裹肌肉的筋膜）。適當的柔韌性訓練旨在發展軟組織的正常延展性，也可以刺激神經系統，增強募集肌肉的能力。柔韌性訓練能夠增強靈活性，使得肌肉與關節能夠在全活動範圍內有控制地運動，防止肌肉失衡，改善姿勢，減少受傷概率，也對提升力量和爆發力有所幫助。進行柔韌性訓練對不同方面的運動表現的影響在研究界存在諸多爭議，一般認為，這種訓練對運動表現與心理調節是有利的。

  柔韌性訓練主要關注的是肌肉組織與肌筋膜，而肌腱與韌帶的過度拉伸可能引起關節不穩定，進而導致錯誤的運動模式與損傷。在進行柔韌性訓練時，所有動作都應該是輕柔、平穩、緩慢的。過度牽拉可能引發軟組織的累積性損傷。彈震式拉伸容易導致用力過猛，超出安全的拉伸範圍。正確的柔韌性訓練不應該伴隨劇烈疼痛，引起肌肉收縮的疼痛與柔韌性訓練的目的背道而馳。應該在符合人體運動科學的方向上進行拉伸。

  對於處在急性損傷期的組織，不應該進行柔韌性訓練。一些疾病（如惡性腫瘤、骨質疏鬆、糖尿病晚期、出血性疾病等）可能是柔韌性訓練的禁忌，需要諮詢專業醫療人員。

  一些戶外運動對關節的運動度有相當高的要求，典型的例子之一是攀岩。

  柔韌性訓練常用於運動前熱身、運動後放鬆與糾正性訓練，基本類型有靜態拉伸、動態拉伸與自我筋膜松解。

  1.靜態拉伸

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  靜態拉伸是最常用、最安全的拉伸方式。通過緩慢的動作拉長肌肉和筋膜組織到關節活動末端，並靜態保持一段時間，保持關節穩定，然後緩慢地離開，在每個阻力臨界點保持20～30秒，即能達到拉伸的效果。這種動作的損傷風險相對較低，一般可以獨自進行。

  健康人群每天進行1～4次，每次20～30秒的拉伸是有益的。一些研究表明，靜態拉伸可能削弱短期內的肌肉力量，對於是否應當在高水平力量運動之前的熱身階段進行靜態拉伸存在爭議。在運動結束後的放鬆階段進行靜態拉伸能使肌肉放鬆，緩解肌肉疲勞與延遲性肌肉酸痛（Elayed Onset of Muscle Soreness，DOMS）。對於存在肌肉失衡、過度活躍或緊張的肌肉，進行靜態拉伸也是適用的。

  與靜態拉伸相似的一種拉伸方法是神經肌肉拉伸，這種拉伸方式需要在專業人員的輔助之下進行，要求肌肉伸展到關節活動末端之後主動收縮，然後移動到另一個位置再次進行。主動收縮的動作能促進肌肉放鬆，使肌肉可以被進一步拉長。

  上肢靜態拉伸：大臂拉伸、斜方肌、肩胛提肌、胸鎖乳突肌拉伸、小臂拉伸……

  下肢靜態拉伸：站姿腓腸肌拉伸、比目魚肌拉伸、髖內收肌拉伸、股二頭肌拉伸、仰臥膕繩肌拉伸、股二頭肌拉伸、梨狀肌拉伸……腹背靜態拉伸：腹部拉伸、背闊肌拉伸……大臂拉伸（1） 大臂拉伸（2）

  大臂拉伸（3） 大臂拉伸（4）

  斜方肌 小臂拉伸

  腹部拉伸 背闊肌拉伸

  2.動態拉伸

  動態拉伸是利用肌肉力量與重力，在關節活動範圍內移動關節的拉伸方法。主動分離式拉伸是與動態拉伸相似的一種拉伸訓練，利用拮抗肌的相互作用移動關節。例如，利用股四頭肌與髖屈肌收縮拉伸膕繩肌。動作特點是在每次拉伸動作中停留1～2秒，每組拉伸重複5～10次。

  這兩種拉伸能夠提高肌肉的活躍度，使得過分緊張縮短的肌肉放鬆和伸長，這有利於為更高負荷的運動做準備。由此可見，動態拉伸與主動分離式拉伸可以被用於熱身運動。

  典型的動態拉伸動作有囚徒深蹲、伏地挺身轉體、側弓步觸地、單腿蹲觸地、前後擺腿、左右擺腿等。

  3.自我筋膜松解

  自我筋膜松解（Self-Myofascial Release，SMR）是針對筋膜扳機點與肌肉中過度興奮的部位的柔韌性訓練。不良姿勢或過度使用肌肉都可能導致機體損傷，使得特定肌肉中的某些肌梭出現微觀痙攣，形成軟組織粘連（結節或扳機點）。這些部位會導致軟組織彈性降低，引起擴散性疼痛。自我筋膜放鬆是專門針對這些問題而設計的訓練方法。在一段時間內，在扳機點位置上提供持續壓力，能夠降低疼痛和扳機點的敏感性，減少過度的肌肉緊縮，促進損傷組織的恢復。自我筋膜松解與拉伸的結合利於改善軟組織的延展性。

  自我筋膜松解可以利用自身重力，藉助一些小工具進行，也可以在他人的幫助下進行。可以從硬度較小的工具開始，逐漸進階到硬度更大的工具。直徑較大的藥球、直徑15厘米左右的泡沫軸是便於初學者使用的工具。經過一段時間的適應後，可以選擇直徑較小、硬度較高的滾軸和網球、筋膜球，也可以選用手持振動擊打式的按摩工具。

  按摩工具

  實施筋膜松解需要首先保持肢體穩定和放鬆，通過緩慢的按壓、滾動找到敏感區域。然後，在酸痛部位持續壓迫一段時間，直至酸痛感減弱或組織變軟。一般而言，可以根據疼痛強度選擇30～90秒的持續時間。高強度、短時間或低強度、長時間的壓迫都是有效的，應當避免的是過度疼痛引起的肌肉緊張，在放鬆狀態下，筋膜松解才能達到預期效果。多次實施筋膜松解後，局部的酸痛感會明顯減輕。常用的自我筋膜松解動作：小腿後側、腓骨肌群、髕脛束、闊筋膜張肌、膕繩肌、梨狀肌、股四頭肌、髕內收肌、背闊肌、胸椎……常用的自我筋膜松解動作（1） 常用的自我筋膜松解動作（2）常用的自我筋膜松解動作（3） 常用的自我筋膜松解動作（4）