四、運動損傷預防
2024-10-05 15:58:29
作者： 錢俊偉 方翔
低質量的訓練動作既無法達到特定的訓練目的，又會大幅提升發生運動損傷的風險。在未進行充分熱身的狀態下進入高負荷訓練，錯誤理解訓練動作，在肌肉力量不均衡、控制力不足的情況下嘗試控制難度過高的動作，這些都可能帶來運動損傷。而過長時間或過大強度的訓練容易導致人體進入疲勞狀態，也可能導致訓練者無法按質量完成動作，出現應力性骨折、肌肉拉傷、關節疼痛、過度疲勞等問題。因此，無論你處於運動的何種階段，都應高度重視運動損傷的預防。
運動前熱身，運動中保持動作規範，運動後充分放鬆是預防運動損傷基本的方法。完整的身體訓練計劃應從動態拉伸或主動分離式拉伸開始，先進行小強度運動，逐漸提高心率，然後進入正式的訓練。在天氣寒冷時，進行充分熱身更為必要。要根據自身能力設計和調整訓練計劃，循序漸進，不應盲目追求高訓練量。在訓練過程中應當保持專注，注意動作細節；在運動結束後應當進行充分放鬆。預防運動損傷還需要對動作姿勢的專業評估和對錯誤姿態的積極糾正。
以下介紹幾種常見的運動損傷。由於不同個體具體的損傷情況各有差異，一旦出現損傷，建議尋求專業人員幫助，接受治療或制訂恢復方案。
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1.足部和踝部損傷
足部和踝部承擔著身體重量，戶外運動、戶外運動相關訓練涉及大量行走、跑跳運動，足部和踝部損傷的風險應該充分重視。損傷可能與肌力薄弱、肌肉失衡或緊張，以及錯誤動作模式或過度訓練相關。
足底筋膜炎：常見致病因素是跑跳或缺乏運動、體重過大。疼痛在足跟或足心處，晨起接觸地面或久坐後加劇。
肌腱炎或肌腱變性：常見致病因素是跑跳。症狀包括疼痛、炎症、腫脹等。
脛骨內側應力綜合徵：脛骨及相關肌肉組織過度負荷導致疼痛。常見致病因素是過度訓練、不合適的鞋子或硬度過高的訓練地面。症狀多表現為脛骨遠端三分之一處內側疼痛，在運動中或運動後有所加劇。
踝關節扭傷和慢性踝關節不穩：踝關節扭傷是韌帶的輕度撕裂損傷，以外側踝關節扭傷最為高發。在野外行走的過程中，不慎扭傷踝關節是常見的。踝關節扭傷有可能發展為慢性踝關節不穩，引起踝關節的重複失控和不穩定感。
2.膝關節損傷
膝關節損傷是最為常見的運動損傷之一。戶外運動中的跑跳、負重下降都可能對膝關節產生衝擊。正確使用登山杖，在日常訓練中強化大腿肌肉，訓練正確的落地模式，避免膝蓋內扣和外移是預防膝關節損傷的常用方法。
不同種類的膝關節損傷較難通過症狀進行區分。
髕腱病：多發於需要大量跳躍動作的人群。
髂脛束綜合徵：多發於經常進行跑步訓練的人群，通常是髂脛束肌腱遠端與股骨外側髁的反覆摩擦引起炎症導致疼痛。
髕骨疼痛綜合徵：通常由髕骨在股骨滑車上的錯誤運動引發。錯誤的下蹲與落地動作是誘因之一。
3.下背部疼痛
戶外運動需要長時間負重行走，這需要正確的背負姿勢和足夠的核心、上肢力量作為支撐。肌肉力量不足或失衡導致的代償性動作可能導致局部壓力過大，進而導致運動損傷和疼痛。這種機制導致的最常見的損傷是下背部疼痛。
久坐、深蹲、舉腿等動作發力不當，以及抬舉重物時採用錯誤姿勢也都可能造成下背部疼痛。
可以通過一些身體素質測量項目了解自己的身體狀態，追蹤訓練前後身體機能的發展狀況。
注意：
BMI和體脂率
BMI（Body Mass Index）即身體質量指數，常用作衡量人體肥胖程度的參考值。計算公式：
BMI＝體重÷身高2
體重單位：千克；身高單位：米。中國的成人BMI標準如下。過輕：低於18.5千克；正常：18.5千克～23.9千克；過重：24千克～27千克；肥胖：28千克～32千克；非常肥胖：高於32千克。
BMI未將身體脂肪率納入考慮範圍，不能完全反映肥胖程度，僅能作為評估個人體重和健康狀況的多種標準之一。
體脂率（Body Fat Ratio，BFR）是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，計算公式：
體脂率＝（身體脂肪總重量÷ 體重）×100%常見的體脂率測量方法有通過腰圍計算、皮褶測量法、生物電阻法等。體脂率標準見下表。
思考題：
1.戶外運動身體訓練的意義是什麼？
2.如何計算自己的最大心率？如何根據訓練目標強度確定目標心率區間？
3.穩態訓練的特點和典型的訓練方式有哪些？
4.間歇訓練的特點和典型的訓練方式有哪些？
5.請設計一個間歇訓練方案。
6.為達到訓練穩定性、力量耐力、肌肉肥大、訓練最大力量、訓練爆發力的目的，分別應該採用怎樣的運動強度與重複次數、組數？
7.核心訓練需要關注核心肌群的哪些能力？
8.柔韌性訓練有哪幾種類型，各自的適用範圍與特點是什麼？
9.如何避免運動損傷？