三、項目的主要訓練內容
2024-08-15 18:17:34
作者： 趙虎林
1. 雲梯訓練
（1）引體向上（雙手正握或反握，抓在雲梯中間橫槓，身體騰空）。在建築拆模、頂棚施工、線路安裝和戶外裝修等施工中，工人由於頂部空間狹小，常需單手控制身體，另一手進行工作（圖3-9-3），手的抓力和上臂的耐力要求很大，其力量特徵可通過做雲梯引體向上進行綜合練習。
圖3-9-3 建築施工中一手控制身體、另一手工作的情境
（2）懸掛單手交替通過。從雲梯的一端開始，雙手正握橫槓，雙腳離地，身體騰空，以一手抓緊橫槓，另一手迅速放開並向前抓下一個橫槓，待身體平衡後，換另一手向前抓槓，如此雙手交替，以手代步前行。
（3）懸掛雙手通過。從雲梯的一端開始，雙手正握橫槓，雙腳離地，身體騰空，擺動身體，藉助腰腹收縮及身體運動的慣性，使身體重心向上和向前沖，同時鬆開雙手抓向下一橫槓，待身體平衡後，重複以上動作通過雲梯。
這兩項練習將學生的上肢力量訓練和手的抓握能力訓練相結合，在力量訓練的同時，能夠進行一定的心理素質訓練。相類似的建築施工情境如圖3-9-4所示。
圖3-9-4 與懸掛通過雲梯相類似的建築施工情境
（4）臂掛通過。從雲梯的一端開始，雙手握槓，引體向上，鬆開一手，改用上臂懸掛在槓上，鬆開另一手，待身體平衡後，擺動身體向前，用另一臂懸掛下一橫槓，待身體掛穩後，鬆開前一臂，依次通過。
上肢使用中，手的力量弱於上臂力量，所以，通過這一練習使學生適應在特定條件下利用上臂對身體進行懸掛和穩定保護，同時練習上臂內彎部對負重情況下的適應能力。相類似的建築施工情境如圖3-9-5所示。
圖3-9-5 建築施工中臂掛通過工作的情境
（5）引體上梯和行走通過。從雲梯的一端，雙手正握或反握橫槓，引體向上，卷身上梯，站立通過雲梯，從雲梯的另一端蹲身雙手握槓，卷身下梯。
這項練習主要提高腰、腹、手、臂的力量，具備與之相應的工作能力，同時練習學生的平衡協調能力，克服高空緊張感，適應在高空管架上的行走。相類似的建築施工情境如圖3-9-6所示。
圖3-9-6 與引體上梯和梯上行走相類似的建築施工情境
雲梯訓練以上肢力量訓練為主，練習者的體重就是練習的負荷，因此，體重大的人完成同樣的訓練，其運動強度就要大於體重輕的人。同時，該項練習的運動強度較大，練習者務必循序漸進，量力而行。此外，練習前應進行充分的熱身活動。
2. 肋木訓練
（1）攀爬翻越。手腳並用，從肋木一側上到頂端後，騎跨翻越，從另一側交替下，也可以在上到肋木一定高度後，側向移動，並轉到肋木的另一側。
此項練習主要體現在適應性練習上，建築腳手架是建築施工中的主要工作環境之一（圖3-9-7），在管架上行走時，由於身體重量對手腳的集中作用，手腳承受壓力增大，普通人很難適應，必須進行長期練習。同時，腳手架在施工現場存在著高程大、密度大、跨度大、穩定性差等不同特點，對初期訓練者在心理上會造成一定的壓力，可通過在肋木上的反覆攀爬得到一定的提高。為克服訓練過程中的單調枯燥，可將此項訓練設計為接力項目，增加一定的緊張感，更接近於實際環境，同時應注意訓練中的有效保護。
圖3-9-7 建築腳手架上的工作情境
（2）騎坐接投。練習者騎坐在肋木頂端，用雙腳鉤在肋木上掌握平衡，做用雙手接物或投物練習，進行平衡能力、心理適應性和身體適應能力訓練。
騎坐在高架、腳手架和橫樑等支撐面上工作是建築施工中最常遇見的工作環境（圖3-9-8），這些環境具有高程大、支撐面小、平穩感差、工作時間長等特點，對從業者的體力、心理、耐力有著相當的要求，可以通過騎坐練習進行適應、加強和提高。同時，單一練習相對枯燥，在訓練過程中可與其他訓練和遊戲相結合，增加趣味性和競技性，使學生儘早掌握這一心理適應能力和身體控制能力。
圖3-9-8 騎坐在高架、腳手架上工作的情境
3. 軟梯訓練
（1）攀爬練習。面對軟梯，一手握高處橫槓，另一手握稍高處橫槓，曲臂收腹，同時一腳踩低端橫槓，另一腳上踩高處橫槓，用力上提，手腳交替，爬到頂端，然後再依次倒退爬下。
在工程應用中，軟梯是常見的攀爬工具（圖3-9-9），要求使用者有強勁的抓握能力和上臂力量，同時由於軟梯的非穩定性特徵，使用中的重力作用，會使人體的著力點高於重心，使用不當，會掉下軟梯造成事故。所以，在練習中要注意技巧練習、重心控制練習和平衡練習，克服緊張和恐懼，提高心理素質。
圖3-9-9 工程中軟梯的應用情境
（2）翻越練習。對於身體小巧的同學，可以練習在上到軟梯一定高度處，從軟梯鑽過，從軟梯另一側上或下，對於不能鑽過的同學，可練習在上到一定高度後，從軟梯一邊繞到另一面後，上或者下。
此項練習主要在於掌握軟梯使用中的平衡技巧和身體控制技巧，反覆練習，能夠及早掌握工程施工中的軟梯使用技術和技巧，同時可以增強體質，鍛鍊體能。
（3）軟梯投接練習。站或坐在軟梯一定高度，用腿、臂等控制身體平衡，做用手進行接物或者投物練習，主要練習學生在類似作業面上工作時的力量、平衡、協調和心理。
軟梯訓練能夠有效地進行學生上下肢力量訓練和全身協調性鍛鍊，使肌肉力量加強，適應利用自己的上肢力量控制身體，做到隨機應變，克服對高度的恐懼。練習中應雙手握緊軟梯，防止身體失去平衡，防止跌落。
軟梯廣泛用於消防、逃生、救生、工程等領域，在一些特殊情況下，要求能夠快速上或快速下，所以可開展一些計時比賽，進行團隊計時競賽，進行緊迫性訓練和團隊協作訓練，提高學生心理素質。在應用中要注意加強安全保護。
4. 爬杆訓練
（1）上、下肢攀爬。站於爬杆前，兩手上舉握杆，然後收腹舉腿，兩膝部夾杆，兩腿伸直，隨後兩手臂交替引體向上爬杆，爬到頂端身體還原成自然懸垂後再向下爬杆，連續做。
（2）上肢攀爬。站於爬杆前，一臂上舉握杆，另一臂彎曲後在下額處握杆，上舉臂屈臂引體，同時下面臂快速向上握杆，隨後上面臂屈臂引體，連續做，到頂端後抱杆滑下。爬杆對手和上臂的力量要求更強，長期練習，在提高力量的同時，對手部也能增強耐磨性和適應性。
（3）杆上投接練習。爬到杆上一定高處，利用單臂繞抱和雙腿夾抱等方法控制身體平衡，利用另一手接或投物，進一步練習手、臂和腿的力量。初步練習時可以雙手或單手在杆上進行身體懸掛，堅持一定時間，或者可以結合雙腿夾抱，在杆上穩定一定時間。
爬杆訓練主要是對臂部和手部進行力量訓練，建築施工中常見於架子工操作（圖3-9-10），對手臂力量要求很高，支撐點小，手、臂、腿等身體部位緊張時間長，工作力度大，穩定性差，高空緊張，平衡感差是這一工種的最大特點，必須對爬杆堅持一定時間的練習才能適應。
圖3-9-10 與爬杆相類似的建築施工情境
5. 爬繩訓練
（1）手腳並用爬繩（夾繩提膝屈臂引體）。進行手、臂、腿力量練習和使用技巧練習。
在練習中，有時會因腿部包夾力度不夠，在鬆開手後，身體從繩上掉下來，練習中要有安全意識，注意保護。
（2）手臂引體向上爬繩（身體挺直貼近繩引至屈臂快換移）。進行手臂力量練習和耐力性訓練。
爬繩常見於建築施工、消防救援、測量攀登等環境中（圖3-9-11），是必不可少的使用工具之一，同時，爬繩對手臂力量要求很高，只有在足夠的力量下才能掌握這項技術。此項訓練不僅是力量的訓練，更是信心的訓練，要堅持，不要輕易放棄，培養堅強的意志力。
圖3-9-11 爬繩在實際工作中的應用
由於麻繩對手掌作用力不均勻，初步練習時，很多學生的手不能適應，可以先練習一段時間的抓繩懸吊，或者開展抓繩擺渡遊戲等，來增強手的抓力、耐力和胳膊、腰、背肌肉的拉力。