二、腰腹背力量提高的途徑和方法
2024-08-15 18:16:43
作者： 趙虎林
（一）器械練習
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1. 平臥推舉
要求：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。
提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2. 上斜推舉
要求：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30°～40°傾角，斜躺在上面做。
3. 平臥飛鳥
要求：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4. 仰臥直臂上拉
要求：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
5. 俯身雙臂划船
要求：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
6. 俯身單臂划船
要求：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
7. 直腿硬拉
要求：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
8. 負重轉體
要求：練習者兩腳開立，雙手持適宜重量的槓鈴片置於頸後肩上，全身直立，然後負槓鈴片左右旋轉。轉體時吸氣，還原時呼氣。在上體扭轉時，兩腿開立，腳後跟不能離開地或跟著轉動。旋轉時轉體幅度要大。
（二）徒手練習
1. 仰臥兩頭起
要求：仰臥，兩臂伸直於兩耳側，兩腿伸直、收腹，兩臂和兩腿同時上起，手觸腳背，積極還原。雙腿雙臂要觸及，收腹積極。
2. 仰臥起坐
要求：仰臥，膝部屈曲成90°左右，腳部平放在地上，由同伴用手按著腳踝。起來時胸要碰到大腿。
3. 俯臥兩頭起
要求：俯臥墊上，兩腿伸直併攏，兩臂伸直，上體和下肢一同起。
4. 俯臥一頭起
要求：俯臥墊上，兩腿伸直併攏（一人壓住腿），兩臂伸直，上體起。
（三）體育遊戲
1. 仰臥起坐接力
要求：將學生分為兩組，一人開始做仰臥起坐，直到做不動為止，下一人繼續，以數量多者為勝。
2. 懸垂舉腿比賽
要求：兩人一組，懸垂掛在肋木上，舉腿（直臂、直腿），使腳的高度超過肩，數量多者為勝。
3. 負重轉體比賽
要求：兩人一組，將不同重量的槓鈴片置於頸後肩上，全身直立，然後負槓鈴片左右旋轉。腳後跟不能離開地或跟著轉動。負重量重者為勝。
4. 俯臥兩頭起比賽
要求：兩人一組，做俯臥兩頭起，以數量多者為勝。