二、上肢力量提高的途徑和方法
2024-08-15 18:16:00
作者： 趙虎林
（一）器械訓練
1. 臥推
要求：正握槓鈴杆，將槓鈴緩慢落到胸前，然後推起。屈膝90°，雙腳不接觸地面和長凳。
2. 挺舉槓鈴
要求：正握槓鈴杆，爆發用力，將槓鈴舉到胸前。翻腕、屈膝後用力將槓鈴舉過頭頂，然後屈臂、屈髖、屈膝，將槓鈴降至大腿部後緩慢放下。
3. 提槓鈴聳肩
要求：正握槓鈴杆，聳肩至最高點，然後回落。
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4. 俯立飛鳥
要求：弓身成水平狀，兩臂向後上舉至啞鈴與肩同高，後緩慢還原。
5. 啞鈴彎舉
要求：手持啞鈴，前臂彎舉至肩部，後緩慢還原。使背部保持正直、穩定。
6. 坐姿頸後臂屈伸
要求：兩手握住啞鈴的一端，兩肘夾緊並抬高，然後用力伸直兩臂使啞鈴沿背部向上移動至最高位。肘高抬並內夾。
7. 屈腕
要求：雙手可稍微分開，握住（反握）槓鈴杆屈腕。
8. 前臂彎舉
要求：彎舉儘可能靠近肩部，動作應有控制地還原。
9. 舉啞鈴練習
要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開（重量自選）。
10. 啞鈴擴胸練習
要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動（重量自選）。
11. 引體向上練習
要求：雙手正握槓，握槓的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動。
12. 雙槓臂屈伸練習
要求：選擇低雙槓，練習時身體與地面保持垂直。
13. 雙槓支撐擺動練習
要求：低槓進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過槓面即可（注意安全）。
（二）徒手訓練
1. 伏地挺身
要求：軀幹與下肢保持在同一條直線上，下落時胸部不要觸地。
2. 臂屈伸
要求：準備姿勢肘關節伸直，上體挺直，下落時臂部觸地，而後撐起。
3. 立臥撐練習
要求：成伏地挺身時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其他和伏地挺身要求相同。
4. 俯臥直臂撐
要求：俯臥，用臂將自己撐起。不要屈肘，臀部與肩同高。
5. 1min立臥撐
要求：由直立姿勢開始。下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然後收腿成蹲撐，再還原成直立。要求動作規範，必須站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習。
6. 單臂伏地挺身
要求：重心落在手和兩腿間。
7. 倒推車
要求：仰撐，速度由慢到快。
（三）體育遊戲
1. 角力練習
要求：兩人一組，分別站在橫線後，雙方可以推拉，迫使對方失去平衡，如有一方有一隻腳離地就算失敗，兩手交換進行。
2. 推小車練習
要求：將學生分成兩組，兩人一組，推車人不要用力向前推，或左右拖拉，向前30m，然後返回，下一組繼續，贏者為勝。
3. 擲遠練習
要求：兩人一組，分別站在橫線後，投擲沙包，遠者為勝。
4. 槓上支撐練習
要求：兩人一組，雙腳離地，直臂撐於雙槓上，時間長者為勝。