二、手部力量提高的途徑和方法
2024-08-15 18:15:55
作者： 趙虎林
（一）器械訓練
1. 用握力器進行練習
要求：兩腳自然分開成直立姿勢，兩臂自然下垂。一手持握力計全力緊握。用力時禁止擺臂和蹬腿。用單手發力，不得藉助外力。
2. 重物勾調
要求：用手指將一件物體勾起來，物體的重量由輕到重逐漸增加。
3. 自重懸掛
要求：可在單槓、雲梯、肋木、爬杆、爬繩和軟梯上懸掛，堅持一定時間。
4. 用槓鈴做翻腕練習
要求：兩腳自然分開成直立姿勢，兩臂自然下垂抓槓做腕的翻舉，槓鈴的重量由輕到重逐漸增加。
（二）徒手訓練
1. 指伏地挺身
要求：用手指支撐，做伏地挺身，必須使肩與肘在一個平面上。
2. 指撐
要求：俯臥，雙手用手指將自己撐住，直臂、直腿。
3. 仰撐
要求：仰臥，挺胸、收腹、手臂伸直。
4. 手倒立
要求：雙腳併攏，身體伸直。
（三）體育遊戲
1. 勾物比賽
方法：兩個同學站在線後，在他們前面擺放不同重量的球，看誰用手指拉的球的重量重為勝。
2. 投准比賽
方法：兩個同學站在線後（筐子裡放10個籃球），在他們前面7m處擺放筐子，看誰投到筐子裡的球多為勝。
3. 提物比賽
方法：擺放不同重量的槓鈴，提的重量重者為勝。注意安全。
4. 懸掛比賽
方法：兩個同學懸掛在雲梯上，懸掛時間長的為勝。
5. 掰手腕比賽
方法：兩個同學掰手腕，不許抬肘，贏者為勝。