五、學會管理情緒

  「情緒」一詞，讓我們感到既熟悉又陌生。作為社會人，我們每時每刻都處在一定的情緒狀態下，或平靜，或激動，或愉快，或憤怒，等等。因此，我們最有資格談論情緒。然而，情緒又是人類最複雜的心理現象之一，常常令人琢磨不透。當我們處於某種情緒狀態中，有時會不知所措，表現出駕馭情緒能力的軟弱性。大學生正處在心理成長的重要時期，情緒特徵更具特色，面臨的問題亦更加多樣化。本章將與讀者一起探索情緒世界的奧妙，撩開大學生情緒的面紗，尋找調節情緒的有效方法，使我們每個人生活得更健康、快樂。

  （一）什麼是情緒與情感

  

  1.情緒的概念

  「情緒」一詞常出現在生活中，人們在認識和理解這個詞時並不會感到困難或產生分歧和誤解。例如，我們觀看一場扣人心弦的體育比賽時會感到興奮和緊張，失去親人時會感到痛苦和悲傷，完成一項任務或工作後會感到喜悅和輕鬆，受到挫折時會感到悲觀和沮喪，遭遇危險時會感到恐懼，面對敵人挑釁時會感到按捺不住的憤怒，工作不稱心時會感到不滿，美好的期望落空時會感到失落，面臨緊迫的任務時會感到焦慮。這些感受上的各種變化就是我們通常所說的情緒。

  2.情緒、情感的區別與聯繫

  情緒和情感是在有機體的生理基礎上產生的，也是人類社會歷史發展的產物，因而十分複雜。西方心理學著作常常把無限紛繁的情緒和情感統稱為感情。這樣，感情的概念就包括了心理學中使用的情緒和情感兩個方面。

  情緒和情感分別從不同的角度來表達感情這種複雜的心理現象。

  情緒通常是在有機體的天然生物需要是否獲得滿足的情況下產生的。例如，由於飲食的需求而引起滿意或不滿意的情緒，由於危險情景引起的恐懼及與搏鬥相聯繫的憤怒等。因此，情緒是人和動物所共有的。但是，人的情緒在本質上不同於動物的情緒。即使人類最簡單的情緒，在它產生和起作用的時候，都受人的社會生活方式、社會習俗和文化教養的影響和制約。由於這個原因，在人類滿足基本需要的生活活動中，直接或間接與人的這些需要相聯繫的事物在人的反映中都帶有各種各樣的情緒色彩。例如，難聞的氣味能引起厭惡的情緒，素雅整潔的房間使人產生恬靜舒適的心情。

  （二）大學生的情緒特點

  大學生正處於青年期，具有青年人共有的情緒和情感特徵；同時，由於大學生群體獨特的社會地位、知識水平、心理發展特點及生理狀況，其情緒和情感又具有鮮明的特點，這些情緒特點導致了大學生的某些不良情緒甚至情緒障礙。

  1.情緒的波動性

  大學生的情緒起伏波動較多。這主要表現在兩個方面：一是大學生情緒在兩極間變化頻繁。人際關係的變化、學習成績的好壞都可能引起情緒的變化，從而使大學生的情緒時而高漲，時而低落，從一個極端轉為另一個極端。二是大學生還常常表現出莫名其妙的情緒波動、交替。產生大學生情緒起伏波動特點的主要原因有二：其一，大學生在生理、社會和心理上發展的不平衡中所產生的矛盾衝突，常在情緒體驗中得以表現。大學生的辯證思維的發展水平還不是很高，對待矛盾容易產生偏激，從而引起情緒上的兩極反應。其二，大學生的社會活動範圍擴大，影響情緒的各種因素大量出現，如人際關係、學習成績、戀愛等因素。這些因素所引起的情緒有些是能夠被意識到的，而有些則未被自己所意識，也會導致情緒的波動。

  2.情緒的衝動性

  美國心理學家霍爾（G.S.Hall）曾稱青年期為「疾風怒濤」期。大學生的情緒具有強烈性、爆發性和易激動性，即衝動性比較強。同樣的刺激情境，對成年人來說，可能不會引起明顯的情緒反應，但卻能引起大學生較強烈的情緒體驗。他們對各種事物比較敏感，反應迅速，遇事容易衝動。例如，大學校園中發生的打架、鬥毆往往都是因為大學生對一些小事的處理不夠冷靜、進而發展到激怒、甚至導致意外事情的發生。造成大學生情緒的這一特點的主要原因有：首先，由於個體在青年期的神經—內分泌的活動特點，使大學生的神經活動的興奮過程往往優於抑制過程，並且容易引起興奮的泛化和擴散，導致情緒的衝動性較強。其次，隨著大學生自我意識的發展，社會生活範圍的不斷擴大，由於外界事物與心理需要的矛盾，也會導致較強烈的情緒反應。

  3.情緒的豐富性

  從自我意識的發展來看，大學生出現較多的自我體驗，自我尊重的需要強烈，易產生自卑、自負等情緒體驗；從社交方面來看，大學生的社交更細膩、更複雜，對友誼有了更深層次的理解，有的大學生還開始體驗一種更突出的情感活動——戀愛，而戀愛活動往往又伴隨著深刻的情感體驗，這種特殊的體驗對大學生有十分重要的影響。從社會實踐活動來看，大學生通過各種活動了解社會，學習社會的道德規範，對自己的身份、角色、志向、價值等問題有了更深入的思考，部分確立了道德感、正義感，同時理智感、美感、集體榮譽感等高級情感也有所發展。

  4.情緒的情景性

  大學生的情緒易受情景氣氛的感染，一定的刺激在特定的環境下會引起強烈的情緒反應（例如，晚上寢室熄燈時學生會大聲喊叫；文藝晚會上喝彩聲此起彼伏等）。一旦滿足自己需要的刺激出現，大學生就顯得十分高興；反之，就顯得十分沮喪甚至憤怒。

  （三）大學生常見的情緒困擾

  1.自卑

  自卑是自我情緒體驗的一種形式，是個體由於某種生理或心理上的缺陷或其他原因所產生的對自我認識的態度體驗，表現為對自己的能力或品質評價過低，輕視自己或看不起自己，擔心失去他人尊重的心理狀態。

  大學生的自卑主要表現在：敏感和掩飾、自暴自棄、逃避現實、自傲、封閉及逆反。產生自卑感的原因是多方面的，就主觀因素來說，主要有：

  （1）不能正確地面對現實。大多數大學生在中學時期是學習尖子，受到老師和家長的厚愛和同學的羨慕，自我感覺良好。進入大學後，人才濟濟，大家各方面一律平等，一切從零開始。從鶴立雞群變成「平庸之輩」，部分大學生對這種地位的變化和心理落差產生了自我評價失調，造成自卑心理。

  （2）缺乏某些個人專長。大學生活豐富多彩，那些在各方面表現突出，如文娛、體育、寫作、演講等方面有專長的大學生，往往受到別人的羨慕；而在這些方面沒有特長且學習成績平平的，就會產生一種不如別人多才多藝的自卑感，覺得自己平平庸庸和默默無聞。

  （3）失戀或單相思。近幾年來，大學生的戀愛現象並不少見。目前很多高校對此問題所持的態度是「不提倡、不反對。」就愛情而言，它需要消耗大量的物質能量和精神能量。如果大學生把學習、打工和戀愛交織在一起，很可能造成心理危機。失戀或單相思令大學生尤其痛苦。很多大學生失戀後，將戀愛失敗的原因歸於自身條件，認為自己的身高、相貌或其他方面「配不上人家」，因而產生較嚴重的自卑。

  （4）性格、智力等方面的缺陷。大部分大學生性格外向、活潑、開朗、朝氣蓬勃，少部分大學生由於性格內向、不善於言語、不善於表達自己，在公共場所的表達能力、交際能力較弱，因而難以適應新的環境。這部分大學生羨慕那些性格外向的人，逐漸產生對自己的厭惡和自卑。有位大學生曾說：「和同學們聊天時，他們的知識很豐富，天南地北，無所不知，我卻什麼都不懂，我覺得自己不如他們，很笨。」另外，大學生智力水平不一，智力水平高者花在學習方面時間少而成績優秀，智力水平略低者比別人多花幾倍的時間卻依舊成績平平甚至不及格。這類大學生極易產生自卑心理。

  （5）不恰當的自我評價。大學生有很強的自我意識，更注重自己的外貌、氣質、能力及別人對自己的評價。自我意識的發展也促使大學生的自我概念分化成理想自我和現實自我。然而，理想與現實存在著較大的差異，當對現實中的自我評價達不到所期望理想的自我標準時，兩者發生矛盾，就容易產生消極的自我意識，失去達到理想的自信，產生自卑的情緒體驗。

  自卑也可以是不合理的自我評價造成的。美國心理學家埃里斯的ABC理論認為，一些負面的情緒體驗，如自卑、抑鬱、焦慮等，都是個體對事物的某些不合理的觀念造成的，現實很難滿足一些不合理的期望和要求。當現實與它們發生矛盾時，個體便會產生以點概面的、消極的、不合理的自我評價。有的大學生常因某事不如意而過低地評價自己甚至是否定自己，認為「我沒用，我什麼事都做不好」。

  就客觀因素來說，主要有：

  ①學校、專業不如意。高校有普通和重點之分，專業也有「冷門」和「熱門」之分，這樣，普通高校、「冷門」專業大學生與其他人相比時自嘆不如。另外，許多大學生沒有考上自己理想的學校或專業，進校後會產生失落感甚至自卑感。

  ②個人先天條件。由於個人先天條件的缺陷或不「如意」，如殘疾、身高、長相、體型、膚色等，都可能造成大學生的自卑，給大學生帶來精神壓力。這種情形在高校中比較常見。

  ③新的學習生活環境。有些大學生在一種環境中有嚴重的自卑感，而在另一種環境中卻沒有。例如，有一位學生說：「當我跟中學的老師、同學在一起時，我感到非常開心、得意，而當我回到海市蜃樓般的大學校園，面對風格迥異的老師和同學，會感到渾身不自在，有一種與周圍環境不相稱的自卑感。」這是由於新的學習和生活環境所導致的不適應引起的。

  ④家庭方面。大學生來自不同的家庭，有的家庭有權有勢，有的家庭經濟拮据，一些虛榮心極強的大學生由於自己的家庭滿足不了自己的虛榮心而感到自卑。有些大學生因父母離異或父母感情不好，面對其他家庭幸福的同學會感到自卑。

  要克服自卑感，首先要建立起正確對待自卑的態度，分析產生自卑的原因和內在心理過程，從而能夠對這些原因有正確的認識，繼而通過建立合理、積極的自我評價來消除和克服自卑。

  2.焦慮

  焦慮是一種伴隨著某種不祥預感而產生的令人不愉快的情緒，是一種複雜的情緒狀態。它包含著緊張、不安、懼怕、煩躁、壓抑等情緒體驗。許多人說不出自己焦慮的原因，但研究已經表明，事情的不確定性是產生焦慮的根源。

  焦慮可劃分為三類：一是神經性焦慮，指當大學生意識到內心的欲望與衝突卻無法控制時所發生的恐懼感。有時是無名的恐懼，有時是強烈的非理性恐懼。二是現實性焦慮，這種焦慮是由現實環境的壓力與困難引起的，大學生自我無力應付。例如，無力參與競爭、期望過高、要求過嚴、社會文化差異懸殊等。三是道德性焦慮，指由於社會生活準則引起的，大學生對自我的責備與羞愧感。他們因唯恐犯錯誤或觸犯不能逾越的規定，時常自責、受到罪惡感的威脅。這三種類型的焦慮不是單一的，有時神經性焦慮與現實性焦慮混合起來；有時道德性焦慮與現實性焦慮混合起來；有時神經性焦慮與道德性焦慮混合起來；有時也可能是三種焦慮的混合。

  常見的引起大學生焦慮的原因主要有：

  （1）因適應困難而產生焦慮。這是大學生中比較常見的情況。由於生活環境和學習方式的轉變，造成對新環境難以很快適應，因而引起各種焦慮反映。例如，有一位到心理諮詢中心諮詢的大學生談到，入大學以前生活上的事都由父母包辦，衣、食、住、行都有人給自己安排。現在這一切都要自己來做，卻不知如何去做。學習緊張，還要想著怎麼去處理這些事，因此感到焦慮不安。從這個例子可以看出，這位大學生由於生活在一個過分依賴的家庭環境中，獨立生活的能力較差，因此當置身於一個新的、不得不依靠自己獨立安排生活的環境中時，常常因不知該如何做而產生焦慮情緒。

  （2）學習上的不適應也是促使焦慮產生的原因。不少大學生習慣了高中時那種被動的學習方式，上大學後對大學的學習方式不能很快適應。教師課上講的內容不多，自己自學的時間較多。到了圖書館，又不知如何學起、無所適從，由於學習方法不得要領、學習成績下降，一些大學生對以後的學習生活和前途感到憂慮不安，極個別的擔心自己會完不成學業，陷入焦慮狀態之中。

  （3）考試焦慮是大學生中較常見、較特殊的焦慮情緒表現，即由於擔心考試失敗或渴望獲得更好的分數而產生的一種憂慮、緊張的心理狀態。考試焦慮一般在考試前數天就表現出來，隨著考試日期的臨近而日益嚴重。研究表明，把對好成績的期望降低到適當的水平，可以減輕考試焦慮。

  （4）大學生中另一種常見的焦慮情形是因對身體健康狀況過分關注而產生的焦慮。大學生因學習比較緊張，腦力勞動任務比較繁重，存在著一些可能使健康水平下降的因素，如失眠、疲倦等。當這些因素作用於那些過分關注自己健康狀況的大學生時，便有可能導致焦慮的產生。諮詢中心常接待一些大學生，自感身體不適、睡不好覺，幾次到醫院去檢查，任何指標都正常，但就是自感身體不舒服、終日無精打采，由此影響了學習。對於這種情況，要克服焦慮首先就要正確認識人的腦力活動對健康的影響，合理安排時間，注意勞逸結合、增強體育鍛鍊，而不應該沉湎於對自身身體狀況的過分關注，因為這有可能通過暗示作用使自身身體的各種不適感加重，從而加重焦慮情緒。

  克服焦慮情緒的方法主要有：

  （1）科學地認知。認知評價能力，對個體的焦慮水平影響很大。拿考試焦慮來說，大學生如果對某次考試非常重視，那麼他就會十分在意，焦慮水平就會提高。每位大學生都曾經受過或輕或重的考試焦慮。適度的焦慮有利於考試，但若過度則適得其反。

  （2）學會放鬆。焦慮往往伴隨著緊張，緊張又增強焦慮，因此學會放鬆對減輕焦慮很有幫助。

  情緒放鬆有以下幾個標準：心率平緩而節奏；呼吸慢而均勻；肌肉鬆而不散；四肢酥軟且有暖融融的感覺；心境平和而舒暢；感覺精力充沛、思維敏捷；動作靈活、自然、無拘無束；身體能從疲勞中得到恢復，工作和學習效率高，常用的情緒放鬆的方法有：深度呼吸法、靜坐冥想法、自我暗示法、意象訓練法和身體放鬆法。

  （3）增強自信心。大學生的考試焦慮、人際關係引起的焦慮通常是由自信心不足引起的。所以，要消除焦慮就必增強自信心，相信自己的能力和水平。當然，這種自信必須建立在一定的學識、能力基礎上，如果大學生平時能認真掌握所學的知識，就不會害怕考試，也不會產生考試焦慮。

  3.抑鬱

  抑鬱是大學生中常見的情緒困擾，是一種感到無力應付外界壓力而產生的消極情緒，常常伴有厭惡、羞愧、自卑等情緒，抑鬱就像其他情緒反應一樣，人人都曾體驗過。對大多數大學生來說，抑鬱只是偶爾出現，時過境遷很快會消失。也有少數大學生長期處於抑鬱狀態，導致抑鬱症。性格內向孤僻、多疑多慮、不愛交際、生活中遭遇意外挫折的大學生更容易陷入抑鬱狀態。

  情緒抑鬱的大學生的主要表現是：情緒低落、思維遲緩、鬱鬱寡歡、悶悶不樂、興趣喪失、缺乏活力，幹什麼都打不起精神，不願參加社交，故意迴避熟人，對生活缺乏信心，體驗不到生活的快樂；並伴有食慾減退、失眠等。長期的抑鬱會使人的身心受到嚴重傷害，使大學生無法有效地學習和生活。

  抑鬱情緒是大學生群體中一種比較普遍的不良情緒表現。在大多數情況下，大學生的抑鬱情緒都可找到較為明顯的精神因素影響，主要表現為學習成績落後、失戀、人際關係不和諧以及其他有關的負面生活事件的影響。然而，失戀或學習上的失敗是大多數學生都可能遇到的情況，並不是每個人都會產生如此強烈的抑鬱情緒反應。一些大學生產生抑鬱是由於對一些負面事件的不正確認識，以及因此而對自我價值的不合理評價。他們過分追求完美，希望自己在大學期間能在各方面都十分出色，這是很難做到的。因此，改變不合理觀念，對出現的負面生活事件，建立正確認識、評價和態度是克服和消除抑鬱的關鍵，這與克服自卑的方法是一樣的。

  要克服抑鬱心理，首先應培養樂觀的人生態度。抑鬱是一種消極的情緒，它可能是暫時的，產生這種消極情緒，是抑鬱者消極認知的結果。有的大學生一次沒考好就一蹶不振，他片面地認為沒考好，就是不聰明，就不是一個好學生。其實這可能是由於沒複習好、身體不適等客觀原因造成的。只要通過努力，把這門功課考好，問題就解決了。要學會全面、辯證地看問題，沒有失敗就不會有成功。

  其次，注意鍛鍊自己的意志。「生活就像海洋，只有意志堅強的人，才能到達彼岸。」一個人一旦擁有堅強的意志，他就會創造生命的奇蹟。人生不可能一帆風順，總會有這樣和那樣的曲折和困難，煩惱、痛苦不可避免，關鍵是一定要儘快重新振作起來。大學生們平時應多參加集體勞動，多做點家務，這對鍛鍊意志都大有好處。同時還要樹立必勝的信念。「人，只要有一種信念，有所追求，什麼苦都能忍受，什麼環境也都能適應。」積極的信念會使大學生樂觀向上、朝氣蓬勃，並產生堅定的意志。必勝的信念，會使大學生始終充滿鬥志，充滿樂觀主義的豪情。因此，信念始終成為引導和鼓舞大學生朝著既定目標前進的指路明燈和推進器。

  此外，還應學會合理表達自己的感情，抑鬱的人多是極力壓抑自己的某種不滿、憤怒的情緒，這種情緒或是得不到表達，或是不會表達。要知道，喜怒哀樂是人之常情，每個人都有表達自己所有情感的權利和必要。壓抑只能造成鬱悶，只要表達得恰到好處，就會增進身心健康。

  （四）大學生如何調節情緒

  1.情緒智力的培養

  情緒智力（emotion intelligence），是評價一個人做人的能力的重要參數。所謂情緒智力是一個人把握與控制自己的情緒的能力；了解、疏導與駕馭別人情緒的能力；樂觀人生、自我激勵與自我管理的能力；面對逆境與挫折的承受能力；人際關係的處理能力以及通過情緒的自我調節不斷提高生存質量的能力。人的智商與情緒智力相互制約，互相促進，分工不同。

  現代心理學的研究成果表明，在決定一個人成功的要素之中，情緒智力中起大約20%的作用，而80%的因素則是情緒智力。僅僅是高智商，難以成就大業，只有智商和情緒智力都高的人，才能在現代社會裡自由翱翔。古今中外，無數實例反覆證明，良好的心理素質，是一個人成敗的決定性條件。有學者針對目前我國大學生的情緒智力狀況進行了問卷調查。結果發現在校大學生的克制能力、樂觀能力、抗挫折能力和自知能力方面呈明顯優勢；而處世能力、意志能力、自信能力和性格傾向性居中等水平，其潛力有待於進一步挖掘；適應能力、包容能力、情緒穩定性和氣質隨和性最為薄弱，因而迫切需要加強這些方面的能力素質與個性特徵的教育和培養。

  情緒智力教育是人生修養的重要內容，它能使我們在工作學習中，達觀開朗、精神清爽；它能使我們在人際交往中，更具魅力，廣結人緣，它更能使我們自我激勵，從而把許多「不可能」變成現實。培養大學生的情緒智力主要有以下一些方法途徑。

  （1）提高修養水平。古人云：「君子所取者遠，則必有所恃；所就者大，則必有所忍。」胸懷寬廣、度量宏大的大學生，能把注意力集中在對人生更有意義的事情上，能從全局和長遠的角度看待問題，不會因眼前瑣事或蠅頭小利而津津樂道，斤斤計較，不會為一時一事的得失成敗或起伏變幻而大動感情，衝動失節。

  （2）培養容人之心。要想遇到不順心的小事而心平氣和，必須養成能原諒別人缺點和過失的氣。俗話說：「水至清則無魚，人至察則無徒。」待人接物，不能過於苛求，否則只會把自己孤立起來。再說生活中令人煩心的瑣事是很多的，沒有一點容人的氣度，是很難做成大事的。

  （3）增強適應能力。生活有酸甜苦辣，生活有喜怒哀樂，生活有進退成敗，生活有得失榮辱。大學生如果不能適應生活的變化動盪，情緒就必然會消極、低沉；只有具備了足以適應它的能力，才能坦然處之，理智對待，始終不改積極、樂觀的精神面貌。

  （4）學會轉換心情。生活中不愉快的事情總是有的。當這種事情發生時，不要老是去想它，「既來之，則安之」，憂思苦愁無濟於事，不如丟開它，去做、去想一些能轉換心情的事情。如果老是鬱積於心，耿耿於懷，不僅於事無補，反而會使不良情緒不斷蔓延，日益加重。

  （5）加強自我激勵。進行自我激勵，首先要有適當的目標。適當，就是要貼近自己的生活，符合自己的實際情況，因為只有那些看得見的、通過努力能實現的目標更易讓人樹立信心。同時，在實現目標的過程中，必須緊盯目標，不斷地向既定目標邁進，不因挫折半途而廢。其次要有自信心，相信自己的能力，堅定地認為自己能行，把「我能行」的觀念深深地植入心中。

  2.做自己情緒的主宰

  情緒是我們自己思想的產物。沒有思想，就沒有情緒；有什麼樣的思想，就有什麼樣的情緒。我們對自己的情緒不是無能為力的，我們可以通過調節自己的思想來調節自己的情緒。如果我們把思想集中在事情的積極方面，我們就會產生積極情緒；如果我們把思想集中在事情的消極方面，那我們就會產生消極情緒。能不能保持精神愉快，責任在於自己。看看那些善於駕馭自己情緒的人，或那些我們稱之為情緒上有修養的人，他們並非像一般人所想像的那樣「解決」了所有情緒上的問題，他們也和我們一樣會遇到各種情緒上的麻煩，但是他們知道應該如何看待這些問題，懂得如何使自己保持精神愉快。心理學家通過理論研究和實踐驗證，創立了許多行之有效的情緒自我調節方法，大學生可根據自己的心態有選擇地加以使用，從而主宰自己的情緒。

  （1）理性情緒法。理性情緒法認為，人有理性與非理性兩種信念，這些信念指引下的認知方式會左右人的情緒。人的消極情緒產生的根源來自人的非理性觀念，反之亦然。要消除人的消極情緒，就要設法將人的非理性觀念轉化為理性觀念。例如，有的大學生過去生活在順境中，事事順利，現在環境條件發生了變化，仍然要求事事順利。如遇挫折，在非理性觀念的作用下，必然導致或加劇其消極情緒。如果將上述觀念加以糾正，則消極情緒就能克服。大學生在運用理性情緒法時，應首先分析自己有哪些消極情緒，從中分析、綜合、抽象、概括出相應的非理性觀念，對比兩種觀念狀態下個人的內心感受，鼓勵自己向理性觀念方面轉化，從而有助於排除不良情緒。

  （2）延緩反應法。「延緩反應法」是通過有意識地延緩自己的行為反應來增強自控能力。一個人在行將做出衝動的反應時，若能延緩自己的情緒反應，就能贏得思考的時間；而經過思考，哪怕只是很短時間的思考，也常常能改變原來憑直覺對情境所做的不正確的評價和估量，使人從驚慌和氣惱等常常導致舉措失當的情緒狀態中解脫出來，避免由於做出不適當的反應而招致不良後果。人都是從不成熟到成熟，從不能實行自控到能夠實行自控，而自控又都是從反應的延緩開始的，如果一遇到刺激就反應，那也就無所謂自控了。運用延緩反應法，訓練自己在感情衝動時，有意識地克制自己的反應，以贏得思考的時間，就是增強自控能力的一條有效途徑。

  （3）自我適度宣洩法。因挫折造成焦慮和緊張時，消除不良情緒最簡單的方法莫過於「宣洩」。切忌把不良心情埋藏於心底。焦慮隱藏得越久，受到的傷害就越大。較妥善的辦法是向親朋好友傾訴，一吐為快，求得安慰、疏導、同情；甚至可以放聲痛哭一場，也可以「憤」筆疾書，或去打球、游泳、參加大運動量的運動。但是，一定要注意場合、身份、氣氛，注意適度有節，宣洩應是無破壞性的。

  （4）放鬆訓練法。放鬆訓練法是一種通過練習學會在心理上和軀體上放鬆的方法。由於心理壓力和生活方式的變化，一些大學生心理應激水平高，心理衝突強度大，挫折體驗多，加之性格上的缺陷，極容易引起消極的身心反應（如軀體化症狀頭痛、頭昏、血壓不正常、消化系統紊亂、背痛、睡眠障礙等）和消極的情緒狀態（如焦慮、恐懼、緊張、煩躁、冷漠、悲觀、孤寂等）。放鬆訓練可以幫助這些大學生減輕或消除各種不良的身心反應，且見效迅速。放鬆訓練的具體做法很多，如靜坐等。大學生可在心理諮詢人員的指導下嘗試放鬆練習。

  （5）矛盾取向法。運用「矛盾取向法」是在進入或擺脫某種情緒狀態的強烈願望無法實現時，故意反其道而行之。我們常會有這樣的經歷：當你急於進入或擺脫某種情緒狀態時，越急越帶來相反的結果。如越想儘快平靜下來，越平靜不下來；越想別慌，慌得就越厲害，這種情況使我們想到：既然過於強烈的願望會帶來完全相反的結果，那麼是否可藉助於一種完全相反的願望來實現原來的願望呢？心理治療的實踐證明，這種可能性是存在的。創立「意義療法」的德國心理學家弗蘭克就曾經讓患有畏懼症的病人故意去要他所害怕的東西，結果是只用了很短時間，就治好了他的畏懼症。這種心理治療技術就是矛盾取向法。大學生可以在某些時候採用矛盾取向法進行情緒自我調節。如有時你因無法在眾人面前掩飾自己的緊張而感到十分難堪。你越不願意表現自己的緊張，就越顯緊張；越怕人笑話，就越出洋相。這時候，你可採用矛盾取向法調節，告訴自己：緊張吧，使勁緊張吧！哆嗦吧，使勁哆嗦吧！世界數你最沒出息，最穩不住自己。如果真這樣，反而平靜下來，擺脫惡性循環。

  3.建立積極自我意象

  自我意象就是關於「我是什麼樣的人」的自我心像，是人們給自己畫的一幅心理肖像。每個人從童年起就不斷地用各種色彩塗抹著自我的肖像，儘管這一肖像在大多數人的意識中是模糊的，但是它對人們心理活動的調控卻是明顯的。你把自己看成什麼樣的人，你就會按那種人的方式去行事；你對自己有什麼評價，你就會不斷地去尋找各種事實來證實那種評價。你的所作所為、所感所想，常常是與你的自我意象相一致的。

  同樣，我們對自己的情緒活動也是有著一個類似的自我意象。有些大學生不是常用這樣一些詞來描述自己嗎——「人家說我熱情開朗」「我是個天生的樂天派」「我這個人老是容易發脾氣」「我總是擔心害怕」等。如果你回想一下自己的情緒經歷，就會發現，你的情緒表現和體驗，常常與你對自己的看法相一致。

  有人可能會問，既然如此，那還談什麼情緒調節呢？我現在這樣，將來還會這樣，因為我現在的自我意象就是如此。強調自我意象的重要性，並不是要大學生安於現狀、自暴自棄，而是為了指出：要想調節、改變自己的情緒活動，使自己成為情緒上有修養的人，必須建立積極的自我意象。

  如何建立積極的自我意象呢？

  （1）從想像和裝扮入手。著名英國滑稽演員M.斯圖爾特年輕時有著羞怯的毛病，與人談話支支吾吾，極為膽怯，甚至不敢向行人問路、向公共汽車售票員打聽是否快到要下的站。為此，斯圖爾特吃盡了苦頭。後來他終於找到了辦法：同陌生人談話時，自己就裝扮成另一個顯赫的重要人物，用同這個人物身份一致的語調說話。這使他受益匪淺。不久，難為情、拘謹、羞怯的毛病，在交際中不再出現了；而且，朋友們很快注意到，他模仿別人太像了，並收到令人歡樂的滑稽效果。從此，他開始步入舞台，走上成功之路。

  斯圖爾特的實踐驗證了心理學中的一條重要原理：裝扮一個角色會幫助人們體驗到他所希望體驗到的情緒。當你裝扮成一個你所希望成為的人物時，你就會有意無意地用相應的標準來要求自己，並按相應的行為方式行事。美國心理學家曾利用這種方法成功地治癒了許多酗酒者。他們要求酗酒者閉上眼睛，儘量放鬆身體，想像出一幅自己多希望的心理圖像——在「畫面」上，酗酒者看到自己是個頭腦清醒、敢於負責的人，看到自己實際上也和正常人一樣不用喝酒也能享受生活。他們的結果表明，當酗酒者努力把自己想像成一個典型的正常人、想像出一個典型的正常人會有什麼的表現時，這本身就足以使他們開始在行為和情緒上像個正常人。

  當然，這種裝扮或想像活動，在開始時確實是頗費勁的，不過只要堅持下去，你就會逐漸自如並習慣起來。那時，你就會發現自己與以前大不相同了。

  （2）把注意力集中於成功的經歷。這是建立積極的自我意象的另一個重要方法。積極的自我意象意味著對自己的積極評價，而積極評價來源於成功的經歷。因此，把注意力集中於成功的經歷，從中悟出道理，並養成記住成功而不拘泥於失敗的習慣，是建立積極的自我意象的重要途徑。想想學習打籃球的經歷，你肯定能記得這樣一個事實：你投不中的次數遠遠高於投中的次數。那麼為什麼你經過一段時間的練習之後，你投中的次數越來越多，甚至成了「神投手」呢？其主要原因就是你在練習的時候始終把注意力集中於投中上，記住並強化了投中的經驗。倘若你把投中和投不中的經驗統統記在腦子裡，那你便會成為一個屢投不中的人了。這種學習投籃的方法也是建立積極的自我意象的方法。過去你在情緒活動上有多少失意和失誤並不重要，重要的是記取並強化那些成功的和積極的情緒經驗。這樣，你就可能把自己情緒活動納入良性循環的軌道。