四、選擇運動包攜帶的小吃
2024-08-14 20:02:10
作者： 高徐
對於現役網球選手，獲得足夠和必要的熱能是很重要的。加餐時攝入碳水化合物食品，有助於運動員在訓練和比賽過程中運動肌得到能源補充。運動員應爭取在訓練和比賽後的30～60分鐘內有—次加餐。
加餐和飲料像運動員的球拍一樣重要。所以，運動員們應在他們的運動包里攜帶小食品和飲料。運動員進入場地前後沒有補充必要的小吃就意味著他將疲勞且不能發揮他的最佳水平。
攝入低脂肪的碳水化合物食品對運動員來說是很重要的；好的食品有鮮水果和乾果、素餅乾、低脂肪三明治。有些穀類小吃含的脂肪量低，但應首先參考脂肪含量的說明。運動前避免進食巧克力等食品。
1.高能小吃
以下列出的是高能低脂的小吃。它們適合於比賽期間或比賽後，以及兩場比賽之間食用。
●新鮮水果——香蕉、蘋果、梨和無籽葡萄等。
●乾果——杏、無核小葡萄乾、干棗、香蕉、葡萄乾。
●香蕉、蜂蜜或果醬三明治/麵包卷。
●麵包卷、鬆餅和水果蛋糕。
●如果要抹黃油，則抹少量的低脂黃油。
●咀嚼穀類口香糖。
●餅乾。
●早餐麥片和低脂奶。
●烤土豆或家用奶酪。
●低脂布丁、麵食沙拉或大米沙拉。
●低脂酸奶——加乾果或其他配料與牛奶一起做成牛奶冰激凌。
●運動飲料或稀釋的果汁。
2.消化慢的小吃食品
在從這些小吃中大口吞食任何—種食品以前，爭取選用其中一種喜歡吃的高能食品。下面都是些高脂食品，需要限制這些食品的攝入。
小食品——每天最多只能選用其中的一種：
●炸土豆片（28克）。
●1份標準分量的蜜餞巧克力食品（50～60克）。
●1小袋炒乾果或素乾果（28克）。
●1份冰激凌（75克）或2勺冰激凌（120克）。
●1份炸麵餅圈或1份奶油蛋糕（50～75克）。
●2～3份小蜜餞食品（每份20克）。
●2份巧克力餅乾（每份25克）。
食物——每周進食不能超過一次：
●炸雞或油炸食物。
●炸土豆片、油炸土豆或蛋奶餅；
在家時選用低脂食物，即使是油炸土豆片。
3.運動員的午餐
一場比賽中為運動員提供的午餐可包括：
●粗麵粉夾心麵包，餡可用金槍魚肉（用鹽水或水浸泡的罐裝魚）、低脂家用奶酪、雞肉或火雞。
●肉、生菜，如番茄、萵苣等。
●鮮水果，如香蕉、梨、橘子、甜瓜等。乾果，如杏仁、熱帶果仁。
●純奶質酸奶或低脂水果味酸奶（調味品分開包裝）。
記住不可在麵包上抹太多黃油。
4.兩場比賽之間的飲食
運動員在打完一場比賽後，應儘快進食和喝飲料以補充能量，準備下一輪比賽。
應選擇的食物：
選用含糖飲料（如市場上的或家庭製作的運動飲料）。除飲料外，從運動包小吃食品單中挑選一種清淡的食品（如水果、冰鎮小果子麵包、餅乾）。除飲料外，挑選一種更豐盛的食品，如三明治及運動包小吃食品單中的其他食品。
完全恢復肌肉糖原的貯存大致需要20小時。所需時間取決於：
●碳水化合物的消耗量——在頭2個小時每千克體重至少消耗1克，還與此後每2個小時的消耗量有關。
●攝入的碳水化合物的種類——碳水化合物屬綜合的還是單一的。
●何時消耗碳水化合物——在頭2個小時內。
在每天的飲食中，應堅持正常均衡固定的飲食，亦即富含碳水化合物和低脂的飲食。
5.出門在外的飲食
當運動員參加比賽時，應力求保持他們的飲食習慣。關於這方面的建議包括以下幾點：
●儘量多帶食品和飲料。
●堅持吃自己習慣吃的普通的飯菜。不要試圖吃任何特殊的東西。
●選用澱粉含量高或低脂食物：土豆、米飯、麵食和麵條，但不加油膩的調味汁或調味品。
●用白麵包/麵包卷代替油炸土豆片。
●選用燒烤、水煮或烤的食物，不吃香腸、餡餅、油炸食物等。
●多要一些麵包、麵包卷或土豆（不是炸土豆片）和一些碳水化合物含量豐富的食物。
●多吃不加黃油或油膩的調味品的生菜和沙拉。
●用鮮水果、酸奶等代替奶油蛋糕和油膩的布丁。
●尤其是乘飛機外出比賽時，要多喝飲料。
●在當地的飯菜中選用低脂的含澱粉的食物。
6.營養在網球比賽中的實際運用
主要營養物包括：碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和微量元素、食物纖維、水。
●碳水化合物是網球運動員的規定飲食中最重要的成分。
●運動員應十分注意脂肪的攝入量，但要記住，脂肪是規定飲食中的重要成分。
●蛋白質也是不可少的，但是缺乏蛋白質的現象在網球運動員當中並不多見。
●要知道，當運動員攝入過多的蛋白質時，它就會作為脂肪積存在人體內。
●高水平運動員應避免攝入酒精，認為它是一種利尿劑並可能損傷肝臟。
●臨近比賽時，運動員應增加多種碳水化合物的攝入量。
●進食時，運動員應堅持吃他們常吃的普通飯菜，多吃蔬菜、多喝水是必要的。
●水合作用在網球運動中是—個被低估的問題。教練員在訓練過程中應該用傳授技術或戰術同樣的方式來傳授水合作用的特性。
●運動員在比賽前後及其過程中都應喝水。運動員應在感覺口渴以前喝水。
●水是運動員所需的最重要的營養物之一。
●天氣越熱，比賽的時間越長，運動員就越應多喝水。