三、運動員比賽期間的飲食營養補充

  比賽前如果體內有足夠的糖原儲備，賽前一餐應在比賽開始前2～3小時內完成，食用提供500～1000千卡能量的體積小、重量輕、易消化的碳水化合物食物。比賽當日不宜進食自己不熟悉的食物或改變已習慣的飲食。高溫環境比賽時應在賽前補充500～700毫升水，不服用咖啡和含酒精飲料。

  比賽時間較長，能量消耗較大時，可中途攝取容易消化的半流食物；飢餓時可以補充香蕉（100克香蕉中含有大約22克單糖、多糖，382毫克鉀，36毫克鎂）。比賽中大量出汗迫使機體需要攝入大量的水和電解質，特別是鎂和鈉。肌肉易於抽筋的選手應採取預防措施，在基本飲食中或在比賽前階段準備含鎂高的食物和礦物質。

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  比賽時的飲料補給：（1）以1∶1合成的水果汁（含維生素C、鉀以及9％～12％的糖）和礦泉水的混合物。礦泉水中富含鎂，含鹽低。水果汁和礦泉水也可分開飲用。（2）各種電解質飲料。比賽中每隔15～30分鐘補充100～300毫升水，每小時不超過800毫升，補充水的量一般為出汗量的1/3～1/2。