三、放鬆練習
2024-08-14 19:57:40
作者： 高徐
在網球場上盡興之後，許多人喜歡坐在場邊喝飲料、聊天，然後收拾衣物離場，其實這是不科學的結束訓練的方式。
運動後進行科學的放鬆整理活動，可使心血管系統、呼吸系統的活動繼續保持在一個較高的水平上，促進肌肉的恢復，有利於償還運動時所欠的「氧債」，避免由於局部循環障礙而影響代謝過程。運動後及時做一些拉長肌肉韌帶的靜力牽拉練習和按摩放鬆活動，能促進肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關節的酸痛感覺，促進肌肉疲勞的恢復，減少再次運動時由於肌肉沒有恢復而造成的傷害。
圖7-2 技術教學組織圖示
網球初學者由於還沒有形成正確的動力定型，打球時往往過多地用蠻力而不是巧勁，一節課或一場球下來，肌肉關節產生強烈的疲勞感，所以網球初學者更需要科學的放鬆整理運動。如果每次打完球都能拿出10分鐘或再多一點的時間做做放鬆運動，那對緩解肌肉的緊張狀況、恢復肌肉的彈性有事半功倍的積極作用。但要提醒的是，放鬆運動不能做得太劇烈，因為驟然的拉伸會適得其反。
放鬆包括肌肉放鬆和心理放鬆兩部分。肌肉放鬆方法主要是採用手揉捏、敲打、抖動或用球拍敲打等方法對負荷量較大的肌肉部位進行放鬆，如肩、臂、大腿、小腿部肌肉。或者選擇溫水浴、桑拿浴、按摩、理療、吸氧等方法。心理放鬆主要是採取意念放鬆來進行。一般來說，運動過程中或運動後都應注意放鬆整理活動。
以下列舉幾種常用的放鬆法：
（一）肌肉放鬆
1.上肢肌肉放鬆活動
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站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。
2.下肢肌肉放鬆運動
（1）仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。
（2）拉壓左右腳跟腱。開始用力輕，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度時靜止30秒左右，然後雙手揉捏、抖動放鬆小腿。
（3）單足站立，靜力拉大腿肌肉至最大限度時靜止30秒鐘左右，坐姿壓腿至最大限度時靜止20秒左右，雙手捏揉放鬆大腿，站立抖動放鬆大腿。
1.腰背部肌肉放鬆
（1）雙手抱膝，下蹲，低頭，反覆上下顫動至腰椎發熱止。
（2）運動屈伸放鬆腰背，敲打背部。
2.全身休整運動
站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於胸，「屏息」（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣於腹（即丹田）。如此反覆幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
（二）意念放鬆
意念放鬆可以分為以下幾個步驟：
（1）兩腿分開站立與肩同寬，兩手下垂，雙眼閉目，心無雜念。然後慢慢用鼻子深吸氣，再緩慢用嘴呼氣。
（2）兩腿分開站立與肩同寬，兩手下垂，雙眼閉目，心無雜念。然後兩臂同時緩緩前舉至水平位再慢慢下放，兩臂前舉時用鼻子深吸氣，放下時用嘴呼氣。
（3）兩臂同時緩緩側平舉至水平位置再慢慢放下，舉臂時吸氣，放下時呼氣。
（4）兩臂前舉至水平，然後同時向外擴展至側舉再慢慢放下，配合呼吸。
（5）兩臂上舉，頭後仰展體，然後低頭含胸屈體兩手儘量向下、向上、向後時吸氣，向前向下時呼氣。
（6）仰臥在墊子上，身體完全放鬆，閉上眼睛，呼吸均勻。想像風平浪靜時大海的波浪浮動或蔚藍的天空中朵朵白雲飄動的感覺。
複習思考題
1.網球教學大綱、進度有哪些內容？
2.網球教學的原則是什麼？
3.網球教學的任務是？教學階段的特點體現在哪裡？
4.簡述網球教學的基本內容。