一、準備活動
2024-08-14 19:57:34
作者： 高徐
準備活動是指在每次打網球或進行網球教學訓練之前進行的熱身活動，其目的是使身心機能儘快進入臨戰狀態，以便更好地發揮技戰術水平，並預防運動損傷的產生。不同運動項目對準備活動的要求是不一樣的，理論上準備活動應與不同運動項目的特點相符合，這是進行準備活動的基本要求。因此，打網球前的準備活動應與網球運動的技戰術要求相適應。另外，準備活動不必千篇一律，可在基本要求內有所變動。具體安排準備活動時應注意以下幾個問題：
●準備活動時間最少20分鐘；
●氣溫較高時準備活動時間可適當縮短，氣溫較低時要適當延長準備活動時間；
●提前到達球場，為準備活動提供足夠的時間。
（一）跑
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跑是進行準備活動的最常見、最基本的方式。在網球運動中，準備活動的跑根據功能的不同可分為慢跑和小步跑兩種。
1.慢跑
慢跑幾乎是所有準備活動的開始，其功能在於使身體如機動車般「預熱」以解除身體各肌肉關節的「僵冷呆滯」狀態。慢跑時應注意以下幾點：
●慢跑的目的是使身體微微發熱，因此夏季慢跑的時間應比冬天短；
●慢跑要舒緩而有彈性。
2.小步跑
小步跑的目的在於提高步法的靈活性，同時小步跑也是網球中常用的步法。進行小步跑練習時應注意以下幾點：
●練習的範圍小；
●練習的步頻快；
●練習的路線富於變化。
（二）伸展練習
伸展練習是保證身體各肌肉、關節和韌帶不受損傷的重要手段。網球準備活動中需要進行伸展的身體部位主要是那些在打球過程中常用的身體部位，如頸、腰、肩、肘、腕、髖、膝、踝等出關節韌帶。進行伸展練習應以循序漸進為原則，練習形式則以靜力性為主，而練習方法則多種多樣。以下舉例對其中的某一種方法加以闡述：
1.頸部伸展
雙腿盤起坐在地上，①使下巴觸胸，然後抬頭看天，重複練習；②向左偏頭，然後向右偏頭，重複練習；③在保持肩膀儘量下降的情況下。儘量用右耳觸右肩，用左耳觸左肩。每種姿勢保持15秒左右。
2.踝關節的伸展
兩腿開立並保持膝關節伸直，將腳尖翹起，做最大程度的繞環動作，每個方向15次左右。
3.肩部伸展
肩部伸展的練習可採用以下兩種方式：
（1）站立，用一隻手努力地觸摸同側的肩，同時另一隻手扶住該手的肘部並將其輕緩地向後拉，拉至極限處停留15秒左右，如此每隻手重複3次。
（2）站立，一隻手伸直並指向斜下方，另一隻手用力將其往身體上拉，至三角肌感覺緊張時停留15秒左右。
4.腰部伸展
（1）雙腿直立，雙手叉腰，盡力挺身，使腰部前後彎曲，至極限處保持20秒左右。如此重複3次。
（2）雙腳開立與肩同寬，將一隻手置於同側的臀部上，然後身體和另一隻手向該側盡力傾斜（注意不要向前傾斜，腳跟不要離地），至極限處保持15秒左右，如此每側重複3次。
（3）雙腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙手抱頭，慢慢向一側轉動肩膀到極限處，堅持15秒左右，如此反覆練習3次。