二、提高身體素質訓練方法

  （一）提高力量素質訓練方法

  1.上肢力量訓練

  （1）單槓上做引體向上。

  （2）雙槓上做雙臂支撐屈伸。

  （3）伏地挺身起擊掌。

  

  （4）伏地挺身記時間：腳尖著地，上臂與前臂成90°彎曲，身體挺直，抬頭挺胸2分鐘一組，連續做3組。

  （5）啞鈴練習——推舉：身體直立，兩臂屈臂，兩手握啞鈴於頭側，然後做屈伸動作，提高肱三頭肌力量。

  （6）伏地挺身練習：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10～20次。

  （7）立臥撐練習：做伏地挺身時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其他和伏地挺身要求相同，每組10～20次。

  （8）舉啞鈴練習：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落的兩肩打開，每組15～30次。

  （9）啞鈴擴胸練習：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動，每組10～20次。

  （10）持啞鈴屈伸臂練習：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20～30次。

  （11）槓鈴挺舉練習：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以並步挺或跨步挺，每組5～10次。

  （12）槓鈴抓舉練習：兩腳與肩同寬，兩手握槓寬於肩，提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起，每組5～10次。

  （13）槓鈴臥推練習：兩手握槓稍寬於肩，推時快起、慢落，每組5～10次。

  （14）引體向上練習：雙手正握槓，握槓的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10～20次。

  （15）雙槓臂屈伸練習：選擇低雙槓，練習時身體與地面保持垂直，每組5～10次。

  （16）組合器械練習：利用組合器械發展上肢力量練習，根據身體素質情況分組，練習次數保持在10～20次均可。

  2.提高下肢力量訓練

  （1）蹲馬步：要求雙腿分開略寬於肩膀，大小腿成90°，彎曲進行深蹲馬步練習3分鐘為一組，共做3組。

  （2）深蹲走鴨子步。

  （3）台階跑。

  （4）單腿跳：可做10步以上的單腿跳，應盡力跳。

  （5）跨步跳：可做5步以上的跨步跳，應盡力跳。

  （6）在單雙打邊線上分別單腿左右踩線跳。

  （7）立定跳遠：10次1組，3組以上，應盡力跳。

  （8）負重深蹲：槓鈴放在頸後，抬頭挺胸直腰，肩胛收縮，將橫槓準確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握槓。沒有槓鈴的話，可以2人配合，1人騎在練習者脖頸上負重練習。每組5～10次深蹲。

  （9）負重半蹲：每組5～10次。

  （10）負重半蹲跳：每組8～10次。

  （11）跨步蹲：肩扛槓鈴，軀幹保持緊張，大膽向前適當跨步，下蹲時膝關節不超過腳尖，下蹲至大腿與地面平行，然後蹲起還原。每組6～8次。

  3.提高腰腹力量訓練

  （1）仰臥起坐：身體仰臥，屈膝成90°左右，腳部平放。根據本身腹肌的力量決定雙手的位置。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面。當腹肌把身體向上拉起接近45°時應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。連續做10～15次。

  （2）仰臥起坐轉體：在正常仰臥起坐的基礎上，每一個起來的動作後面加一個轉身，要求是將右手手肘過左膝蓋，左手手肘過右膝蓋。每個轉向連續做10～15次。

  （3）仰臥兩頭起：平躺，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以髖為軸使身體形成對摺，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做10～15次。

  （4）雙手彎曲向前（後）投實心球：雙手持球，面對（背對）出球方向，兩腳平行或前後站立在投擲線後，膝關節微屈。兩手將球舉過頭頂，用力將球投出。

  （5）懸垂舉腿：雙手握高槓使身體懸垂空中，收腹屈髖使雙腿保持伸直狀向軀幹方向疊收，舉腿動作儘量慢做，稍作停頓後慢慢放腿恢復懸垂狀，再繼續練習。連續做10～15次。

  （二）提高速度素質練習方法

  （1）各種快跑：如小步跑、高抬腿跑、行進間用球拍拍球跑，聽口令立即起跑，距離5～10米為宜。

  （2）採用30～50米衝刺跑，400米變速跑。這三個練習應採用全力加速跑。

  （3）碰線折返跑：從雙打邊線外開始起跑，從碰最近的線開始，每碰到一條線就轉身跑回開始的位置，碰起跑線後再轉身向前跑動，依次往返直到觸碰完場上所有的線，即雙打邊線—單打邊線—發球中線—另一單打邊線—另一雙打邊線。

  （4）「米」字形跑：從發球線中點處開始，跑至各個交叉點處後返回（見圖5-6）。

  圖5-6 「米」字形跑線路圖

  （5）放球折返跑：在半場底線中點處放個桶（球拍也可以），桶（拍面上）內放7個球，按信號從中點出發，由第一人每次只拿一個球來回奔跑，依次將球放到各個交叉點處，第二個人也每次只拿一個球來回奔跑，依次將球拾回桶內（拍面上），此過程中球不能掉出桶（拍面）（見圖5-7）。

  圖5-7 放球折返跑線路圖

  （6）提高揮拍速度練習

  按照自己的節拍、速度進行徒手揮拍練習；給球拍套上拍套進行揮拍練習；在端線把網球扔過網或發球線，強調「鞭打」動作，以提高揮臂速度。

  （7）圍追堵截

  在一塊場地中間畫兩條平行線，相距2米，將參賽者分為人數相等的甲、乙兩組，面對面分別站在兩條線旁，然後在場地兩端各畫兩條終點線，與平行線相距20米。當發令員喊1，兩組隊員原地不動，發令員喊2，甲組隊員迅速追乙組隊員，乙組隊員立即轉身向本方終點線奔去，最後以抓獲較多隊員為勝方。發令員喊3，乙組反過來追甲組，方法相同。負方應有相應的懲罰。

  （三）提高耐力素質訓練方法

  1.長距離跑：每周進行三次30分鐘跑。

  2.間歇訓練：間歇訓練包括高低強度混合練習，如衝刺100米、慢跑100米、再衝刺100米等。這種練習應持續20～25分鐘。

  3.定時跑或定距離跑：男子12分鐘跑完2400米，女子12分鐘跑完2200米。大練習者跑時心率一般控制在150～170次/分的負荷強度，適應後適當增加跑的距離。

  4.50～100米快慢交替跑，時間為5分鐘。

  5.越野跑：沿校園公路或校外公路人行道跑，要求3000米以上，時間為15分鐘左右。

  6.組合練習：練習者在練習過程中可進行衝刺跑30米，側步交叉跑30米，高抬腿跑30米，跳起摸高10次，變向跑30米，蛙跳15米等。

  7.多球訓練：在練習過程中，可安排幾種學過的技術在網球場上進行訓練，要儘量安排跑動範圍較大的多球訓練，每組練習時間可根據練習難度而定。

  （四）提高柔韌性素質訓練方法

  柔韌性練習一般在身體充分活動後進行，一套柔韌性練習至少應包括對頸、肩、肘、手腕、軀幹、腰、髖、膝和踝等主要關節肌肉部分的牽拉，其方法多種多樣，練習者可根據現實條件自由選擇，如：

  1.頸部伸展

  雙腿盤起坐在地上，使下巴觸胸—向天上望—向右肩方向側看—向左肩方向側看；在保持肩膀低下的情況下，設法用右耳觸右肩；重複做左邊，每種伸展動作至少要持續10秒。

  2.肩部柔韌性練習：雙臂自然下垂。首先向前抬右臂，然後上舉，掠過右耳，然後向後繞臂，後放下至體側。用左臂重複這一動作；熟練後，雙臂同時做同上同下繞臂動作；雙臂同時做相反方向繞臂動作，即右臂上左臂下，右臂下左臂上的繞臂動作。

  3.肩部伸展

  雙臂放於胸前，用左手抱住右肘，將其向胸部拉肘，左右交替進行來達到三角肌的收縮；雙臂放於頭後，用左手抱住右肘，將其向左側拉；雙臂在身後雙手交叉伸展，左右肩變換進行，重複做。

  4.肘和腕的伸展

  肘伸直，掌向上，用另一隻手慢慢地將手腕後壓（伸展）。將手掌向下，並慢慢地將手腕向下壓（彎曲）。這兩個練習可達到牽拉手臂前、後部肌肉的目的。兩隻手臂都要做。

  5.肘部伸展

  內收肌水平牽引：將一隻手從下鉤住另一曲小臂的肘關節，向內橫向牽引，使小臂以大臂為軸做旋轉運動，持續7～10秒。

  6.腰腹伸展

  雙腳分開坐著或站立，兩手叉腰，整個身體向左轉。然後整個身體向右轉。持續7～10秒。

  兩腳分開站立。舉右臂至頭上，左手叉腰，向左側儘量彎腰。可重複另一側。持續7～10秒。

  7.四頭肌拉伸

  站立扶一固定物，將踝關節拉向臀部，確保膝部緊靠大腿內側。後拉踝關節，膝部應對著地面，大腿正面應感到伸展。持續7～10秒。

  8.步壓腿

  用步行姿勢站立，一隻腳在後並伸直，另一隻腳在前屈膝。將全部重心移至前腿，後腿腳跟和地面保持接觸，小腿伸直保持10秒。前後腿交換練習。

  9.大腿內側伸展

  坐在地板上，腳掌併攏，儘量靠向腹股溝。雙膝慢慢地下壓，感到大腿內側的伸展。持續10秒。

  10.大腿後部肌肉伸展

  坐在地上，左腿屈膝，將右腿向前或向身體側面伸，可選擇較舒服的一種。用手觸摸伸展腿的腳後跟來放鬆大腿後部，持續15秒。保持後背平直，並抬頭，腰部向伸展的右腿所指方向前屈，持續至少30秒。同樣進行另一側。

  11.踝關節

  膝關節伸直坐下，使腳尖指向天。兩踝分開約30厘米，用腳尖做最大程度的環繞動作。每方向做15次。

  （五）提高靈敏素質訓練方法

  1.雙腳開合跳

  開始時兩腳與肩同寬分開站立。向前跳，落地時雙腳併攏。原地跳，落地時兩腳分開。向後跳至起跳點，落地時雙腳併攏。原地跳，落地時雙腳分開。重複這一組練習。

  2.單腿控制平衡

  兩人單足站立，互相推，設法迫使對方雙腳落地。

  3.快速啟動快速制動

  根據信號在快速跑動中做啟動、急停、急跑，返回時結合變方向跑、轉身跑和後退跑。

  4.顛球追逐

  在網球場上，練習者手握球拍進行顛球練習，一邊顛球一邊追逐同伴並用非持拍手碰觸同伴，同時閃躲避免同伴碰觸自己。

  5.喊號接球

  在半個網球場上，練習者圍成一圈，由拋網球的練習者指定各位同學的號碼，然後同學們繞圈按一定方向慢跑（如順時針），拋球者將網球拋起後呼叫一位同學的號碼，被呼叫者必須在球第二次落地前把球接住，成功者歸隊，由原來的拋球者繼續呼叫其他號碼，失敗者替換原來的拋球者呼喊號碼。沒有被呼叫的練習者繼續繞圈慢跑。

  6.快速找線

  練習者繞著一片網球場地慢跑，教師呼叫「單打邊線」、「端線」、「中線」、「雙打邊線」、「中心帶」或「發球線」，練習者要在3秒內跑到教師呼叫的線上，慢者罰做20個伏地挺身。