排除干擾，控制你的注意力

  每當你翻開一本書，想要好好學習的時候，腦中總會蹦出一些不相干的畫面，莫名打斷你的思路；每當你甩開那些無聊的念頭，嘗試著集中注意力的時候，手機鈴聲不合時宜地響起來，信息里的花花綠綠的新聞瞬間轉移了你的注意力。

  於是，一小時過去了，兩小時過去了……要看的書還停留在第一頁。

  不夠自律的人就是這樣，制訂好的計劃一再拖延，仿佛永遠處於一種過度勞累的狀態中，怎麼也不會平衡生活與工作。這背後的原因在於，我們總是難以集中注意力。

  心理學家解釋說，注意力的集中其實是一種特殊的素質和能力，完全可以通過後天的訓練來獲得。只有足夠的自律，才能順利排除過程中的干擾因素。

  那麼，影響注意力集中的干擾因素主要來自哪裡呢？

  首先，現代社會是個電子數據化網絡時代，我們的周圍充滿了來自微信、微博、郵箱及各種App發出的碎片化信息。你不會拒絕這些信息，缺少自律的能力，你的注意力很容易被撕扯得七零八碎，專注與深度便成為一紙空談。

  其次，發生在大腦中的一場場無形而又激烈的「戰爭」也是注意力難以集中的原因之一。我們都有過這樣的感受：明明規定好要持續學習三個小時。然而，在實施的過程中，意志力稍一薄弱，注意力便瞬間潰散，不知不覺中，我們腦海里已經上演了無數幕「小劇場」……

  在這個過程中，你越是想極力壓制自己，拉回注意力，越是不得其法，往往將自己搞得筋疲力盡又灰心喪氣。之所以發生這樣的事情，可能是因為你對手頭的工作或所學的內容並不感興趣，處理好它們是個苦差事，所以較容易分心、走神。

  也可能是因為你長久困於這種狀態中，早已忘了什麼才是真正的自律。《全神貫註：注意力和專注生活》一書的作者加拉格爾指出：「你才是自己頭腦的主人，注意力只是一個工具而已，你可以操控它。」只要掌握好方法，注意力作為效率工具便能為你所用。

  你可以嘗試著為自己創建一片無干擾區。U.S. Cellular（美國蜂窩電話）、英特爾等著名企業已經嘗試推行「無電子郵件日」來為管理人員及員工減少很多不必要的干擾。

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  哈佛商學院的領導力學教授萊斯利·佩洛主導的一個名為「安靜時間段」的項目則引起了新的社會潮流。此項目規定，每天都要劃出特定的時間來屏蔽所有干擾。

  某一段時間裡，佩洛對一家軟體公司工程師的作息時間產生了興趣。這家公司的某位工程師是他的朋友，有一次，對方向他抱怨：「我們必須要上夜班，或者周末加班，否則實在難以在規定時間內開發出新產品。」

  佩洛皺眉思索起來。經過一系列調查，佩洛發現，該公司的工程師工作過程中頻頻受到干擾，以至於他們不得不主動加班去彌補工作進度。奇怪的是，每個人似乎都對這種「被打擾—難以集中注意力—進度延誤—趕工期」的工作模式習以為常。

  佩洛找到公司負責人，提供了一份解決方案：將一天中的某個時間段劃為「無干擾工作時間」，比如說上午11點前，這一期間關掉手機、郵箱，屏蔽一切干擾。這個方案被實行一段時間後，所有工程師都反饋說他們的工作效率得到了前所未有的提升。

  埋頭於各類社交媒體，津津樂道於各種碎片式的無意義的信息是我們的常態，想要拯救自己的注意力，一定要嘗試劃出特定的「無干擾區」來學習、工作，將一切干擾隔絕在外。

  你也可以進行適當的行為訓練，逐步提升意志力。所謂羅馬不是一日建成的，你的意志力也不可能一天之內達到夢想中的狀態。這就需要你在日常生活中，不斷對自己進行訓練。

  史丹福大學的博士克利福德·納斯說，一旦大腦習慣了隨時分心，到了需要專注的時候，就很難擺脫這種陋習。「擁抱無聊」這種專注力訓練法能有效地改善這一情況。

  生活中的我們，無論是在排隊的時候，還是坐地鐵上班期間，都習慣拿起手機閱覽信息。這導致我們的注意力處於長期分散的狀態中。所謂的「擁抱無聊」，是在引導我們放下智慧型手機，利用這些時間做一些深度思考，或者更有意義的事情。

  一開始，這對你而言可能很難。但不要因此而憂慮糾結，制訂好計劃慢慢來。比如打開App，進入設置裡面關閉諮詢推送；把微信的消息鈴聲設為靜音；儘量少在交友軟體上聊天。為什麼要這樣做呢？因為軟體的設計者們為了能讓消費者長時間使用他們開發的產品，會根據你每日點擊的信息，自動計算你喜歡的內容，然後後台進行數據整理，了解到你的愛好，並每天推送你喜歡的信息給你看。這時，你會受到這些信息影響，分散注意力。久而久之，你做事的效率低下，難以自律。這時，你要排除干擾，讓自己專心做事，不受信息干預；如果這些還不行，那就乾脆刪除這些App。當你慢慢遠離這些時，你會發現你的專注力在不知不覺中得到了極大的提升。

  另外，你要有意識地建立起自己的工作節奏。先估算自己完成手頭工作需要多長時間，為自己硬性設置截止時間。在這個過程中，一定不能不斷分心，不斷專注。哪怕這次失敗了，下次堅持得更久一點就是勝利。慢慢地，你的專注力會越來越容易集中。