三、飲食計劃的組成部分
2024-10-05 15:59:17
作者: 錢俊偉 方翔
1.水
在制訂戶外運動飲食計劃時,需要規定成員們在出發時攜帶多少水,並事先考察途中的補水點與能夠補充的水量。攜帶大量飲用水會顯著增加負重,最佳的狀態應是保證飲用水充足而不過量。
人體每日需水量因溫度、濕度與活動量的變化而變化,不同個體對水的需求也存在一定差異。根據《中國居民膳食指南》(2016),每人每天需要1500~1700毫升飲用水。為保證戶外運動中的身體需求,同時考慮烹飪過程中的飲用水消耗,在寒冷、出汗較少的情況下,每人每天至少需要2升飲用水;而在炎熱、出汗較多的情況下,每人每天飲用水需求量可能達到3~6升。如果只考慮途中用水,不考慮早餐、晚餐在營地的用水,每人每天攜帶的水量約為1~3升,同時要保證在營地補充足夠的水分。
在戶外運動的行進途中,應當讓自己能儘量方便地喝到水,有意識地少量多次飲水。要清楚自己還有多少水,以合理分配飲水量。
當天氣寒冷時,要特別注意飲用水的存放問題,避免結冰。可以使用具有保溫功能的水瓶、水袋,用備用衣物包裹儲水容器,在營地時將儲水容器放入睡袋內。
注意:
可以將大部分水裝在登山包內便於取得的位置(這是因為水的比重較大,放在登山包內靠近身體的位置更容易平衡整個登山包的重量。如果將大瓶水直接放在側袋,則可能存在重量分配不合理的問題。但這並非絕對的原則,具體裝包過程中應當根據實際情況做出調整。參見第5章有關裝包技巧的內容),同時在登山包側袋中放一小瓶水以便隨時飲用,並在休息時及時補充小瓶中的水。
帶有吸水口的水袋是戶外運動中常用的儲水裝備。將吸水軟管從登山包中伸出,固定在肩帶上,就可以在行進中隨時方便地啜飲。這種補水方式十分便利。在使用水袋時,要注意剩餘的水量,避免在不知不覺中喝掉超出份額的水,導致後續水量不足。把握耗水量的一個小技巧:不要用一個水袋盛放你的所有行進間用水,而是選用較小的水袋,在休息時分次向水袋裡添加水。
在進行較長時間的戶外運動時,我們無法攜帶幾天裡需要的所有水。如果途中沒有村莊、商店一類的補水點,則需要從自然環境中獲取水。下面介紹一些在自然環境中獲取與處理飲用水的方法。
從具有良好自淨能力的溪流中獲取水源是最為便利的,一般而言,清澈、無異味的水都可以安全飲用。人們在設計徒步路線時,常常會將營地設置在靠近河流的安全地帶。切記事先通過地圖查看附近有無可能排放有害物質的工廠,若河水存在異常的渾濁情況(不是因為上游下過雨等自然因素),則要謹慎取用河水。如果直接取用的水中泥沙雜質較多,可以在離水邊1~2米的沙地挖深度低於水平面的小坑,滲流到坑中的水會相對乾淨。
斷崖或岩石中流出的水一般比較安全,從雜草中流出的水則不宜取用。如果在同一營地長時間停留,也可以搭設收集雨水或蒸發、蒸騰水的設備來獲取水源。
在冰雪環境中,融化冰雪獲取水源是最容易的,這種方法的缺點是比較耗費能源。儘量把冰碎成小塊,可以加快融化速度。往已經化開的水中加入雪團並加熱,融化速度也會比直接加熱雪團更快。利用陽光融化冰雪也是節約能源的好辦法。
煮沸能夠去除水中大多有害細菌,使用明礬沉降、飲用水消毒片也是不錯的淨化飲用水的方式。但這些方法可不能去除水中的泥土、植物的味道。因排斥水的味道而減少飲水會增加脫水風險,這時可以沖調飲料粉來掩蓋水中的異味。
2.行動糧
行動糧是指放在口袋中或其他易於取得的地方、隨時方便食用的食物。一般選用富含碳水化合物和脂肪、方便食用的小份食物,堅果、果乾、餅乾、小麵包或其他高能量的小零食都是不錯的選擇。長時間戶外運動會持續消耗體力,在行進途中隨時補充能量能夠保證身體能量供給,延緩疲勞。
3.營地糧
在營地,我們有較充足的時間、便利的環境安排餐食。營地糧的選擇根據營地條件、用餐時間、飲食偏好等決定。
在需要長途行進或白天在離開營地的地方活動的戶外運動中,營地糧主要是早餐與晚餐。晚餐後有較長的休息時間,可以進食種類豐富、總量充足的食物,保證能量攝入總量與睡眠時的體溫。而早餐後常常要隨即繼續行進,補充足夠水分與充足能量也是必要的,選擇易於消化、胃排空較快的食物能夠降低餐後運動帶來不適的風險。
營地是否能用火是選用營地糧時需要考慮的重要因素。高海拔地區氣壓很低,沸點低,煮熟食物會花費很長的時間,可以選擇易於烹飪的食物或已經加工過的食物。
戶外所用爐具炊具應當儘量選用高能效、輕量便攜、易於使用、易於清潔的產品。常用的戶外爐具炊具介紹詳見第9章。
注意:
在野外環境中需要特別注意食物與殘食的處理。需要把食物和食材密封好,隔絕氣味,放置在帳篷內。食物的味道很可能引來野生動物,破壞營地設施或帶來其他麻煩。已經掩埋的殘食也可能帶來風險。
4.後備糧
後備糧是為沒有按時到達營地,無法生火做飯,卻又急需填飽肚子的情況準備的。一般選用方便直接食用、能提供飽腹感的熟食、主食。
5.應急糧
應急食通常選用壓縮餅乾、能量棒一類高能量、小體積的食物,僅供發生意外、等待救援時應急食用。由於戶外運動具有一定風險性,應急糧是飲食計劃的必須組成部分。如果計劃的出行時間為2a天,應急糧的儲備應該至少能夠供給a天的能量需求。
應當明令禁止成員在非突發情況下食用應急糧。
注意:
戶外運動中飲食配給的「4–3–3」原則:在上山時消耗食物總量的40%,下山時消耗30%,留出30%的餘量應急備用。
6.食品食材的打包
在確定需要攜帶的各類食物總量,按類別劃分好各餐飲食之後,還需要對食品食材重新進行打包,方便在戶外取用。
(1)改變包裝:對於容易灑、漏的醬料、沖調粉一類的食材進行密封與隔離處理;所有會產生氣味的食材也應當被妥善密封。去除不必要的包裝袋,重新分裝減小體積。
(2)劃分類別和分量:將行動糧分成便於每人貼身攜帶的小份;將每天的早餐、午餐、晚餐分別打包並做好標籤;標明哪些食品屬於應急糧。
(3)合理分配每位成員的背負量,清楚每份食材所在的位置。
(4)取用後如要重新分裝,也需要遵循以上原則,做好標註。
一次戶外運動結束後,許多人都會選擇大吃一頓,既是成功挑戰自我之後的獎勵,也起到及時補充能量的作用。
注意:
戶外運動的全過程都需要格外重視垃圾處理。要考慮清楚如何處理因餐食產生的垃圾,事先準備垃圾袋,把所有垃圾帶下山丟棄在正規的垃圾投放點;儘量減少殘食,確有剩餘需要帶走或做掩埋處理;使用便於清洗的餐具與烹調方式,在溪流中清洗餐具時務必考慮環境承載力,選用對環境無害的洗滌劑。
思考題:
1.三種能量營養素及其生理意義是什麼?
2.在戶外運動中水的作用、補給原則與獲取方法是什麼?
3.制訂戶外飲食計劃有哪些原則?
4.哪些因素會影響一次戶外運動中所需的食物總量?
5.行動糧、後備糧、應急糧分別是什麼?
6.什麼是「4–3–3」原則?
7.如何打包戶外運動所需的食品食材?