三、飲食計劃的組成部分
2024-10-05 15:59:17
作者： 錢俊偉 方翔
1.水
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在制訂戶外運動飲食計劃時，需要規定成員們在出發時攜帶多少水，並事先考察途中的補水點與能夠補充的水量。攜帶大量飲用水會顯著增加負重，最佳的狀態應是保證飲用水充足而不過量。
人體每日需水量因溫度、濕度與活動量的變化而變化，不同個體對水的需求也存在一定差異。根據《中國居民膳食指南》（2016），每人每天需要1500～1700毫升飲用水。為保證戶外運動中的身體需求，同時考慮烹飪過程中的飲用水消耗，在寒冷、出汗較少的情況下，每人每天至少需要2升飲用水；而在炎熱、出汗較多的情況下，每人每天飲用水需求量可能達到3～6升。如果只考慮途中用水，不考慮早餐、晚餐在營地的用水，每人每天攜帶的水量約為1～3升，同時要保證在營地補充足夠的水分。
在戶外運動的行進途中，應當讓自己能儘量方便地喝到水，有意識地少量多次飲水。要清楚自己還有多少水，以合理分配飲水量。
當天氣寒冷時，要特別注意飲用水的存放問題，避免結冰。可以使用具有保溫功能的水瓶、水袋，用備用衣物包裹儲水容器，在營地時將儲水容器放入睡袋內。
注意：
可以將大部分水裝在登山包內便於取得的位置（這是因為水的比重較大，放在登山包內靠近身體的位置更容易平衡整個登山包的重量。如果將大瓶水直接放在側袋，則可能存在重量分配不合理的問題。但這並非絕對的原則，具體裝包過程中應當根據實際情況做出調整。參見第5章有關裝包技巧的內容），同時在登山包側袋中放一小瓶水以便隨時飲用，並在休息時及時補充小瓶中的水。
帶有吸水口的水袋是戶外運動中常用的儲水裝備。將吸水軟管從登山包中伸出，固定在肩帶上，就可以在行進中隨時方便地啜飲。這種補水方式十分便利。在使用水袋時，要注意剩餘的水量，避免在不知不覺中喝掉超出份額的水，導致後續水量不足。把握耗水量的一個小技巧：不要用一個水袋盛放你的所有行進間用水，而是選用較小的水袋，在休息時分次向水袋裡添加水。
在進行較長時間的戶外運動時，我們無法攜帶幾天裡需要的所有水。如果途中沒有村莊、商店一類的補水點，則需要從自然環境中獲取水。下面介紹一些在自然環境中獲取與處理飲用水的方法。
從具有良好自淨能力的溪流中獲取水源是最為便利的，一般而言，清澈、無異味的水都可以安全飲用。人們在設計徒步路線時，常常會將營地設置在靠近河流的安全地帶。切記事先通過地圖查看附近有無可能排放有害物質的工廠，若河水存在異常的渾濁情況（不是因為上游下過雨等自然因素），則要謹慎取用河水。如果直接取用的水中泥沙雜質較多，可以在離水邊1～2米的沙地挖深度低於水平面的小坑，滲流到坑中的水會相對乾淨。
斷崖或岩石中流出的水一般比較安全，從雜草中流出的水則不宜取用。如果在同一營地長時間停留，也可以搭設收集雨水或蒸發、蒸騰水的設備來獲取水源。
在冰雪環境中，融化冰雪獲取水源是最容易的，這種方法的缺點是比較耗費能源。儘量把冰碎成小塊，可以加快融化速度。往已經化開的水中加入雪團並加熱，融化速度也會比直接加熱雪團更快。利用陽光融化冰雪也是節約能源的好辦法。
煮沸能夠去除水中大多有害細菌，使用明礬沉降、飲用水消毒片也是不錯的淨化飲用水的方式。但這些方法可不能去除水中的泥土、植物的味道。因排斥水的味道而減少飲水會增加脫水風險，這時可以沖調飲料粉來掩蓋水中的異味。
2.行動糧
行動糧是指放在口袋中或其他易於取得的地方、隨時方便食用的食物。一般選用富含碳水化合物和脂肪、方便食用的小份食物，堅果、果乾、餅乾、小麵包或其他高能量的小零食都是不錯的選擇。長時間戶外運動會持續消耗體力，在行進途中隨時補充能量能夠保證身體能量供給，延緩疲勞。
3.營地糧
在營地，我們有較充足的時間、便利的環境安排餐食。營地糧的選擇根據營地條件、用餐時間、飲食偏好等決定。
在需要長途行進或白天在離開營地的地方活動的戶外運動中，營地糧主要是早餐與晚餐。晚餐後有較長的休息時間，可以進食種類豐富、總量充足的食物，保證能量攝入總量與睡眠時的體溫。而早餐後常常要隨即繼續行進，補充足夠水分與充足能量也是必要的，選擇易於消化、胃排空較快的食物能夠降低餐後運動帶來不適的風險。
營地是否能用火是選用營地糧時需要考慮的重要因素。高海拔地區氣壓很低，沸點低，煮熟食物會花費很長的時間，可以選擇易於烹飪的食物或已經加工過的食物。
戶外所用爐具炊具應當儘量選用高能效、輕量便攜、易於使用、易於清潔的產品。常用的戶外爐具炊具介紹詳見第9章。
注意：
在野外環境中需要特別注意食物與殘食的處理。需要把食物和食材密封好，隔絕氣味，放置在帳篷內。食物的味道很可能引來野生動物，破壞營地設施或帶來其他麻煩。已經掩埋的殘食也可能帶來風險。
4.後備糧
後備糧是為沒有按時到達營地，無法生火做飯，卻又急需填飽肚子的情況準備的。一般選用方便直接食用、能提供飽腹感的熟食、主食。
5.應急糧
應急食通常選用壓縮餅乾、能量棒一類高能量、小體積的食物，僅供發生意外、等待救援時應急食用。由於戶外運動具有一定風險性，應急糧是飲食計劃的必須組成部分。如果計劃的出行時間為2a天，應急糧的儲備應該至少能夠供給a天的能量需求。
應當明令禁止成員在非突發情況下食用應急糧。
注意：
戶外運動中飲食配給的「4–3–3」原則：在上山時消耗食物總量的40%，下山時消耗30%，留出30%的餘量應急備用。
6.食品食材的打包
在確定需要攜帶的各類食物總量，按類別劃分好各餐飲食之後，還需要對食品食材重新進行打包，方便在戶外取用。
（1）改變包裝：對於容易灑、漏的醬料、沖調粉一類的食材進行密封與隔離處理；所有會產生氣味的食材也應當被妥善密封。去除不必要的包裝袋，重新分裝減小體積。
（2）劃分類別和分量：將行動糧分成便於每人貼身攜帶的小份；將每天的早餐、午餐、晚餐分別打包並做好標籤；標明哪些食品屬於應急糧。
（3）合理分配每位成員的背負量，清楚每份食材所在的位置。
（4）取用後如要重新分裝，也需要遵循以上原則，做好標註。
一次戶外運動結束後，許多人都會選擇大吃一頓，既是成功挑戰自我之後的獎勵，也起到及時補充能量的作用。
注意：
戶外運動的全過程都需要格外重視垃圾處理。要考慮清楚如何處理因餐食產生的垃圾，事先準備垃圾袋，把所有垃圾帶下山丟棄在正規的垃圾投放點；儘量減少殘食，確有剩餘需要帶走或做掩埋處理；使用便於清洗的餐具與烹調方式，在溪流中清洗餐具時務必考慮環境承載力，選用對環境無害的洗滌劑。
思考題：
1.三種能量營養素及其生理意義是什麼？
2.在戶外運動中水的作用、補給原則與獲取方法是什麼？
3.制訂戶外飲食計劃有哪些原則？
4.哪些因素會影響一次戶外運動中所需的食物總量？
5.行動糧、後備糧、應急糧分別是什麼？
6.什麼是「4–3–3」原則？
7.如何打包戶外運動所需的食品食材？