二、飲食計劃的制訂原則
2024-10-05 15:59:14
作者： 錢俊偉 方翔
1.制訂飲食計劃需要考慮的幾種因素戶外運動中的飲食區別於日常飲食，需要考慮戶外環境的特殊性與長時間運動下人體的能量需求。我們可以通過估算重量、核算總量、分解食品種類、計劃與準備、拆分打包五步來籌劃安排一次戶外運動中所需的食品食材。制訂飲食計劃的基本原則有：高能量，便攜，烹飪簡便，總量充足。
在一般情況下，制訂飲食計劃需要綜合考慮以下幾種因素：人數、時長、食量；天氣、體力耗費程度、海拔；重量、打包與儲存、廢棄物處理方式；營養均衡、食物偏好與忌口、安全性；採購便利程度與價格。
注意：
如果戶外運動中途設有補給點，應該提前規劃每個補給點的補給量，並根據實際情況及時做出調整。途中一切可能的補給點在計劃時都應當考慮，以應對特殊情況下的緊急補給需求。
人數、時長、成員食量是決定應該攜帶的食物量的基本因素。天氣會顯著影響人們需要的食物類別、飲水量與口味偏好。在炎熱的天氣中，人們往往更偏好清爽的食物，需要補充更多的水和電解質；而寒冷天氣則需要更高熱量、口感更醇厚的食物，人們會更希望在營地獲得溫熱的食物和水。如果體力耗費程度較高，就相應需要更多的能量攝入，但人體在高消耗的疲勞狀態下，可能進食慾望反而降低，為滿足身體需要，飲食的適口性需要受到重視。在高海拔地區，寒冷、高原反應等問題極易導致食慾下降。戶外運動參與者往往只有刻意進食更多的食物，才能滿足人體基本需要。
在大多數情況下，制訂飲食計劃時需要考慮食物的便攜程度，減少食物總重量與體積。只有在可以通過車輛運輸食物與炊具時，過大的重量才不會造成影響。此外，戶外運動中的食品食材還需要儘量便於打包，不易變質，易於儲存。此外，應當儘量選擇產生的廢棄物體積小、易於帶走或易降解、環境影響小、便於處理的食品食材。
注意：
在準備食物時可以除去不必要的外包裝，按需分成小份裝入密封袋。
由於食物需要裝入登山包或口袋攜帶，因此一些柔軟、不耐擠壓的食物需要謹慎選擇與打包儲存。
利用烘乾設備對食物進行脫水處理，能夠減少重量和體積，延長存放時間。
雖然熱烘乾會導致一定量的營養流失，但仍優於幾乎不食用蔬菜和水果。但食用脫水食物可能需要同時消耗更多水。醃製、急凍也可以延長食物保質期。
在計劃飲食之時需要考慮營養均衡的問題。與正常飲食相比，戶外運動期間的大體力消耗要求更高的熱量攝入。一般而言，短期的營養不均不會對人體健康產生顯著影響，保證總攝入量更應受到重視。短時間戶外運動可能存在的問題主要是電解質流失，長時間戶外運動的營養風險主要源於新鮮蔬果和肉類攝入不足。
注意：
過量攝入一些礦物質或維生素會帶來健康風險。在不存在明顯缺乏時，應當謹慎使用大多數補劑。
短期行程中的補液鹽、長期行程中的維生素C含片或泡騰片是常用的額外補充營養物質的補劑。
由於參與戶外運動時可能食慾下降，同時又需要高於平時的能量攝入，因此飲食偏好是應當被充分重視的。美味的食物能讓人們吃得更多，更享受戶外運動的過程。有時候，為迎合飲食偏好，選擇更重的食物是有必要的。例如：新鮮的、水分充足的水果往往更重，但在戶外運動中能帶來極高的幸福感；一些可口的零食點心也有類似的作用。來自自然環境的水可能存在異味，這時可以選擇沖調飲料粉掩蓋異味。在為長時間的戶外運動制訂飲食計劃時，可以收集成員的飲食偏好與忌口。
要儘量避免選用平時很少食用的食品，事先調查成員是否有食物過敏史。在野外環境中，如果發生食物過敏或其他原因導致的腸胃問題，處理難度較大。
此外，在實際準備飲食時，採購的便利程度與價格也是重要的影響因素。
如果需要在不熟悉的地區採購，可能需要提前了解物價與市場售賣的商品。
2.飲食計劃量化計算方法
美國國家戶外領導力學校（National Outdoor Leadership School，NOLS）的大定量配給法是可供參考的一種計算戶外運動配給的量化方法。
按照以下原則，確定每人每天的食物配給量（pounds per person per day，ppppd）。
1.5ppppd：700克，2500～3000千卡（每人每天，下同），炎熱的白天和溫暖的夜晚，設有主營地或短期戶外活動，運動量不大的休閒戶外游。
1.75～2ppppd：800～900克，3000～3500千卡。白天和夜晚都氣溫溫和，重裝徒步，運動強度中等偏上。
2～2.25ppppd：9000～1000克，3500～4000千卡。白天涼爽而夜晚寒冷，重裝徒步或冰上活動。
2.5ppppd：1000克，4000～5000千卡。白天寒冷，晚上更冷，重裝或冰上活動，需要高能量供給。
美國國家戶外領導力學校還根據美國人的飲食習慣給出了不同ppppd情況下每種類型食物的類別乘數，附在下面以供參考。計算方法：每種食物質量＝類別乘數×人數×天數（單位：磅）其中各種類型的食物可以依據個人喜好，用近似類型的食物替換。
非極端情況下，不考慮通過捕獵、採集等方式獲取食物。一方面，這種行為極具危險性，無論是食物中毒，細菌、病毒感染，還是野生動物的攻擊，都可能是致命的；另一方面，這不符合LNT原則的要求，參與戶外運動應當儘可能減少對自然環境的影響，應當始終對自然心存敬畏。