從自身出發，獲得背靠菩提樹的安全感

  釋迦牟尼背靠菩提樹悟道時，大腦空明得甚至可以裝進一塔樓的士兵，這些士兵在佛陀的大腦里幫助他集中精神，保持洞察力。你也可以——

  你的大腦會不停地掃描你的內部環境和外在世界，檢查是不是有威脅存在。一旦發現威脅，你的緊張反應系統會立刻啟動。

  有的時候這種警惕性確有必要，但大多數情況下完全多餘。這是你大腦中的杏仁核-海馬體對以往不幸事件的反應，雖然已經過去了，但它們的影響會始終持續。其結果就是完全沒必要的焦慮和不開心，讓你的大腦往往對小事情也反應過度。

  

  此外，這種警惕性和焦慮心態會讓你很難集中注意力保持靜觀，或者進入冥想的深層狀態。所以毫不奇怪，傳統的冥想方法往往鼓勵修行者找一個與外界隔絕、能避免傷害的地方進行冥想修行，就像佛陀那樣。

  不過，在我們開始摸索增加安全感的技巧前，有兩點很重要。

  第一，在正常的現實世界裡，沒有所謂的絕對安全。生活總在不停地發生著變化，汽車會闖紅燈，人會得病，有些國家會崛起，震撼整個世界。沒有哪個地區是絕對穩定不會地震的，沒有哪個掩體是絕對完美的。接受這些事實是一種智慧，擁抱它，並帶著愉悅繼續你的生活。

  第二，對某些人而言，尤其是對那些以往受過傷害的人而言，降低其焦慮感本身就是一種威脅，因為降低警戒水平會讓他們感覺自己更容易受傷害。所以我們在這裡說「更加安全」或者「增加安全感」，而不說絕對「安全」，你得按照自己的需要去尋找合適的技巧。

  放鬆身體

  放鬆可以驅散你的焦慮，就好像你把浴盆的出水口打開一樣，焦慮會流得乾乾淨淨，詳見第50頁的「數呼吸冥想法」。

  使用圖景想像技巧

  大腦右半球掌管形象思維的部分，和情感處理過程關係密切。要想感到更加安全，你可以想像一些能夠給你提供保護的人或事，比如特別關愛你的祖母，或者一個守護天使；或者乾脆想像自己被一圈保護力環繞；有時候為了趕時髦，我可以想像自己聽到科克船長(《星際旅行》中的人物)說：「思考迪，升起護盾!」

  和支持你的人多聯繫

  要學會識別真正的朋友和家人，看看到底誰才是真的關心你，要多花時間和這些人相處。如果暫時和這些人分開了，可以試著想像以前和他們在一起的情形，然後把美好的感覺吸收進來。友誼，哪怕僅僅是想像出來的友誼，也可以啟動你大腦控制依附感和社交協調的神經迴路群。和那些關心自己的人以及身邊的其他人保持物理接觸和情感接觸，激活這種接觸的感覺可能會讓你感到更加安全。

  對恐懼進行靜觀

  焦慮、恐懼、憂慮、擔心，甚至是驚恐，和其他精神狀態一樣，僅僅是一種精神狀態而已。當恐懼感升起的時候，識別它，觀察它，注視著它，看它怎樣變化，又如何在你的身體內流竄。用語言描述整個過程中你的感覺，這能增強大腦前額葉對邊緣系統的調節能力。

  仔細體驗你意識深處的恐懼感，其實這種恐懼感本身並不讓人恐懼。保持對恐懼感的客觀觀察者的身份，緩慢退回到自己廣大的意識空間裡，同時看著恐懼感像一陣風一樣消失。

  啟動內在保護者機制

  實際上，在每個人的意識中同時存在三種類型：內在兒童型、挑剔父母型和慈愛父母型；另外一種類似的三分法則把自我分為：犧牲者型、迫害者型和保護者型。

  慈愛父母型，或者說保護者型，可以寬慰、鼓勵和安撫你。當內在的聲音或者外界的聲音貶低你的時候，它就會挺身而出，與之對抗。它並不是站出來誇耀你，或者讓事情變得順利。它只是實事求是，像個可靠的、充滿關愛之情而又從不廢話的老師或者教練一樣，提醒你關注自己的良好品質和美好的外界環境，讓那些卑劣的人都靠邊站，不來煩你。

  隨著我們逐漸長大，那些本應該成為我們更好的保護者的人，往往會一個接一個讓我們失望。最深沉的沮喪往往並不是來自那些傷害你的人，而是那些本應該阻止傷害發生的人。他們可能是那些與你聯繫最為緊密的人，但是他們卻給了你最深的傷害。正因如此，隨著我們年齡的增長，我們的內在保護者機制變得越來越差。你現在需要做的就是，回想那些關愛你、會為你挺身而出的強者們在一起的情形，對這部分經歷和體驗給予特別的關注。把這些經歷都搜集起來，吸收其中的美好，然後再想像一下，或者直接說出來或寫出來，堅信他們會強有力地向你提供支持和保護。

  小心大腦的定向偏見

  用你的大腦回想一下：什麼情況下讓你恐懼的事情會發生？情況會有多糟？傷害會持續多長時間？應該怎麼應對？誰能夠幫助你？

  隨著你年齡的增長和逐步深入生活，大腦會根據你現有的經歷和經驗對未來做出預期，對於負面預期尤其如此。當和以前負面經歷相似的情形發生時，哪怕兩者差得很遠，你的大腦也會自動給出負面的預期。如果你預想了痛苦或者損失，或者僅僅是痛苦和損失的威脅，大腦就會發出恐懼的信號。但是因為大腦的負面偏見，很多對痛苦或者損失的預期，其實都過分誇大了，或者完全沒有根據。

  小時候，我很害羞，總覺得自己比班上的其他孩子小，所以在很多情況下，我都覺得自己是個外來者，非常孤獨。後來，當我成年以後，我加入了一個新的團體(一個工作團隊或者某個非營利性組織)，這時候我又覺得自己是個外來者，總是感覺不舒服，但是實際上這個團體的其他人都特別熱情，非常歡迎我。

  兒童時期形成的習慣性預期往往最為強大，但它們的準確性往往很可疑。當你小的時候：

  你的社交圈子非常有限，只有你的家庭、學校，還有同齡人；

  你的父母以及和你相處的其他人往往都比你強大得多；

  你自己沒什麼可以利用的資源。

  當你長大後，現實卻是：

  你的生活中可選擇的社交圈子非常廣闊；

  你並不比你生活中接觸的其他人弱小；

  你有很多內部和外部資源(比如處理事務的技巧、其他人對你的善 意等)。

  所以，當恐懼感襲來的時候，問問你自己：「我到底都有些什麼選擇？怎樣技巧性地運用自己的能力，讓我能夠挺身而出保護自己？我有哪些資源可以利用？」

  我們總是試圖看清楚這個世界，不帶任何曲解、混亂或者偏見。研究結果顯示，越是精準地讚揚某種事物，越是能夠帶來積極樂觀的情緒。在佛教中，無知被認為是痛苦的根本原因。如果有什麼事真的需要你擔心的話，那就盡你的最大努力去處理(比如付帳單、看醫生等)。不論如何，只要做點什麼，就能對解決問題有所幫助，而且即便不考慮結果，這種行為本身也能讓你寬慰不少。

  培育你安全的依附感

  童年時期，你和父母的關係，或者和其他照顧你的人之間的關係，可能對你成年以後處理人際關係時的預期、態度、情感和行為產生重大影響。

  科學家對依附感的神經科學基礎進行了深入研究，如果用一句話對他們一整套研究工作做一個總結的話，那就是，兒童和父母相處的經歷會決定他/她的依附感。依附感可以分為四種類型：安全型、不安-逃避型、不安-焦慮型和無組織型(最後一種非常少見)。

  兒童時期形成的依附感類型通常會保持到成年，成為這個成年人在處理重要人際關係時優先默認的模板。當然，和大部分人一樣，如果你在兒童時期形成的是不安-逃避型或者不安-焦慮型依附感，你仍然有機會改變。只要修正你處理人際關係的模板，就能讓你享有更具安全感的人際關係。下面我們就介紹幾個這方面的技巧。

  要充分理解你小時候，特別是幼年時期，和父母的關係是什麼樣，要認識到這種家庭氛圍對你長大成人後的性格發展產生了什麼影響。如果你自己有不安型的依附感，要正視這一點。

  在面對不安全感的時候，要對自己表現出同情。

  儘可能去找那些能夠給你關愛的可靠的人，多體驗和他們在一起相處時的感覺。同時，要儘可能維持好你現有的人際關係。

  多靜觀，多關注自己的內在狀態，必要時可以運用冥想來實現這一點。從效果上說，你這樣做實際上是在感受那些遲到的關注和情感，這些應該是你在兒童時期就得到的。靜觀可以激活你的大腦，幫助你協調大腦前額葉和邊緣系統之間的關係。這是形成安全型依附感的關鍵性神經基礎。