7個方法，先從神經開始強大

  要想改善身體的長期健康狀態，不是從免疫系統入手，而是從副交感神經系統開始，讓你被冥想的放鬆魔法包圍，身心舒展。

  除了免疫系統、副交感神經系統外，你身體裡還有很多其他系統，包括內分泌(荷爾蒙)系統、心血管系統、消化系統等。如果你想要利用意識和身體之間的聯繫來減輕壓力，改善一下你的健康狀況，選擇哪個系統作為切入點最好呢？毫無疑問，那就是自主神經系統(ANS)。

  自主神經系統作為整個神經系統的一部分，和上述系統都有一定的聯繫，還能對這些系統進行調節。另一方面，你的意識對自主神經系統的直接影響力要比對其他系統大得多。副交感神經系統是自主神經系統的三個組成部分之一，當副交感神經系統啟動後，你會變得冷靜、安心，感覺就好像一股魔法波浪席捲了你的身體、大腦和意識，傷痛受到撫慰，身心舒展。

  現在讓我們看看怎樣啟動副交感神經系統。

  

  跟著感覺走，讓身體處於「離線」狀態，自動放鬆

  當你極度放鬆的時候，你是不是很難感覺到緊張或者心煩意亂？放鬆可以激活副交感神經系統的神經迴路，並加強已經激活的部分，同時減少長期壓力對細胞的損傷。同時，放鬆還能讓負責「或戰或逃」的交感神經系統安靜下來，這是因為肌肉的放鬆會向大腦的警報中心反饋一個安全信號，告訴它一切正常，沒什麼危險。

  在特定的緊張環境下，有意識地放鬆自己非常有好處。另一種更有效的方法就是通過訓練，讓身體隨時處於「離線」狀態，從而自動放鬆。首先，我們來看看四個簡單快速的小竅門。

  放鬆舌頭、眼睛和腮幫。

  想像你身體裡的緊張感，被一點一點地抽了出來，然後慢慢地沉入大地。

  想像你的手放進了熱水裡，慢慢地、慢慢地……

  一個地方一個地方去感受自己的身體，看看還有哪裡是緊張的，哪裡緊張就有意識地放鬆哪裡。

  接下來，利用下面介紹的兩個方法，你就能輕易達到良好的放鬆狀態。

  1、膈式呼吸法

  膈，指的是膈膜，在肺的下面，可以幫助你呼吸。有意識地指揮它進行呼吸，對降低焦慮特別有效。這個方法其實並不難，一兩分鐘你就能學會。

  把你的手放在肚皮上，具體位置在你兩側倒「V」字形肋骨下5厘米處。向下看，然後正常呼吸，仔細感覺你手的位置。你應該能感覺到你的手貼著肚皮隨呼吸一起一伏。

  現在把你的手從肚皮上拿開，放到胸口上，然後呼吸。這個時候手也要隨著呼吸起伏，當然，胸口是沒法像肚皮那樣起伏的，所以只是手在虛做動作。隨著手的這個動作，想像是你的手在呼吸，吸進的空氣進入你的手中，呼氣的時候你又把它們從手裡趕了出去。

  這當然需要些練習體會，反覆幾次你就能抓住膈式呼吸法的要點了。這個時候運用膈式呼吸法就沒必要再把手放在胸口了，即便在公共場合，你也可以隨時運用膈式呼吸法放鬆自己。

  2、漸進式放鬆法

  如果你有3~10分鐘的空閒，你就可以試試漸進式放鬆法。用這種方法你可以系統地、一個接一個地關注自己身體的不同部位，可以從頭到腳逐漸放鬆，當然也可以反過來從腳到頭。如果你時間緊張，為節省時間，你可以大塊大塊逐個放鬆自己的身體，比如先放鬆左腿，再放鬆右腿；如果時間充裕，就可以精細一點，一小塊一小塊放鬆，比如先放鬆左腳，再放鬆右腳，然後放鬆左腳踝，再放鬆右腳踝等。

  用這种放松方法時，睜眼閉眼都無所謂，但是當你和別人一起學習這個方法時，睜著眼睛做可以讓你放鬆得更加徹底。

  具體做的時候，想讓哪個地方放鬆，就把你的注意力集中在哪個地方。比如現在你就可以把你的注意力集中在你的左腳腳底，體會一下那裡的各種感覺，然後輕輕地在大腦里對自己說「放鬆」。也可以在意識中給要放鬆的部位畫一個點，或者畫出一片區域。具體怎麼做都可以，只要你覺得管用就行。

  深呼吸

  盡力吸一口氣，能吸多少吸多少，憋住，停幾秒鐘，然後慢慢地呼出來，隨著呼氣的過程緩慢放鬆。吸氣時，你的肺部會擴張；呼氣時，肺會恢復原狀。這個過程會激活你負責呼吸的副交感神經系統。

  摸嘴唇

  你嘴唇上的副交感神經纖維特別多，因此摸嘴唇能夠有效激活你的副交感神經系統，這樣就能保持身體內部的平衡。摸嘴唇還能給人撫慰的感覺，這是人吃東西，甚至是小時候喝母乳的時候，嘴唇上的副交感神經養成的習慣。

  身體靜觀

  關注你自己的各種生理感覺，這就是鍛鍊靜觀的方法。你可能已經學會了幾種身體靜觀的方法(比如瑜伽，一種自身壓力管理技巧)。「靜觀」的意思就是去完整地感知，不帶任何評判觀點，不帶任何牴觸情緒，完完全全感知。

  副交感神經系統的主要功能是保持你身體內部的平衡，只要你集中注意力主動去感受身體內部的各種情況，就能啟動副交感神經網絡。(前提是此時你沒有生病，不用擔心自己的身體健康。)

  比如，把你的意識集中在呼吸上，涼爽的空氣吸進來，溫熱的氣體呼出去，胸膛和小腹起起伏伏；或者把你的意識集中在走路上，集中在伸手拿東西上，甚至吞咽食物上；把你的意識哪怕集中在一次呼吸上，從開始到結束一直關注著；或者集中在上班途中的一小段路上，都可以效果顯著地讓你精神更加集中，更加冷靜。

  圖景想像

  在通常情況下，精神行為指的都是語言思維，但是大腦大部分結構其實都是用來進行非語言思維的，比如在意識領域裡處理一幅圖像就是這樣。想像特定的圖像，能夠啟動大腦的右半球，讓喋喋不休、緊張不堪的語言思維中樞安靜下來。

  你可以專注於一個點，然後從這個點出發展開想像，讓它擴展成一幅圖畫，這和放鬆一樣，可以啟動你的副交感神經系統。如果你有足夠多的時間，可以長時間專注於圖像，這時，這種方法就會像一個威力無窮的大鐵錨，把你牢牢地固定在幸福感中。

  在你工作的時候，如果感到緊張了，你可以花幾秒鐘想像一個寧靜的山谷中有一片美麗的湖泊。然後，當你回到家有足夠多的時間時，你可以想像一下你在這個湖邊漫步的情形。為了加強效果，你還可以在這個想像的圖景里加上松木的香氣以及孩子們的歡笑聲。

  平衡你的心跳

  在正常情況下，每次心跳之間的時間差都會有微小的不同，這稱為心率變異性(HRV)。如果你的心臟每分鐘跳60次，那麼每兩次心跳之間平均間隔1秒鐘。但是你的心臟並不是個打拍子的機器，每次心跳之間的間隔總是在不停變化著：0.9秒，1秒，1.05秒，1.1秒，1.15秒，1.1秒，1.05秒，1秒，0.95秒，0.9秒，0.85秒，0.9秒，0.95秒，1秒……

  心率變異性是由自主神經系統的活動造成的。比如，當你吸氣的時候(交感神經系統在活動)，你的心臟會跳得稍微快一點；而當你呼氣的時候(副交感神經系統在活動)，心跳會變慢。壓力、負面情緒以及衰老都會降低心率變異性，而心率變異性比較低的人，突發心臟病後就較難康復。

  緊張、煩躁，無法靜心工作，你可以花幾分鐘用冥想改變這種狀態。

  有研究表明，學習自主增大心率變異性和減輕壓力、改善心血管健康狀況、加強免疫系統、改善情緒都有明顯的關係。

  另外心率變異性也是副交感神經運作的重要指標，能夠反映幸福感的程度。你可以試著對它進行調整。這方面的研究很多，裡面總結出了很多有效的技巧，我們從中選取一個最簡單易行的，只需要這樣嘗試一分鐘，或者稍微再長一點，你可能就會被結果驚呆。這個技巧分為三步。

  ① 調整呼吸，讓吸氣和呼氣時間一樣長。吸氣的時候可以數1、2、3、4，呼氣的時候也數1、2、3、4。

  ② 與此同時，想像吸氣呼氣的時候，氣體都被吸進了心臟所在的區域，仔細體會這個區域的感覺。

  ③ 在你用心臟「呼吸」的過程中，讓那些愉快、喜悅的情緒包圍你，感激、仁慈或者愛都可以。具體來說，你可以通過回想一些歡樂時光來實現這一點，比如想一想和孩子們在一起的時間，想一想生命中那些讓你感懷的人或事，寵物也行。你也可以想像這種感受隨著呼吸的空氣，一起流過你的心臟。

  冥想，是個天天堅持的動作

  冥想可以通過多種方式激活副交感神經系統。它可以讓你擺脫緊張，放鬆身體，讓你對自己身體的感覺更加專注。現在市面上流行的很多打坐方法，都可以很容易地讓你進入冥想狀態，或許你已經有自己特別中意的冥想技巧了。

  在本章開頭，我們介紹了一種基礎的「強化內心冥想法」，已經有自己方法的讀者可以聊作參考。要想從冥想中得到收穫，關鍵就是不管冥想多簡單，都要每天堅持。你完全可以給自己定個規矩，每天不做一次冥想鍛鍊就不睡覺，哪怕這個冥想鍛鍊只有一分鐘。你也可以考慮加入附近一家正規的冥想團體，和大家一起練習。

  經過研究，冥想通常有如下這些作用。

  增加腦島、海馬體和前額葉大腦皮層的腦灰質含量；降低前額葉區域老化所造成的皮層變薄；改善和這些區域相關的心理學功能，包括注意力、同情心和移情能力。

  增加大腦左前區的活性，提升情緒。

  根據對西藏修行者的研究，冥想還能增加持續性伽馬腦電波的強度和範圍。所謂腦電波，是指大腦里大量神經元有規律地啟動、停止時產生的電波，雖然很微弱，但可以被測量。

  降低皮質醇濃度，皮質醇和壓力直接相關。

  強化免疫系統。

  對很多生理疾病有輔助治療作用，包括心血管疾病、哮喘病、Ⅱ型糖尿病、月經不調和慢性疼痛。

  對很多心理疾病也有輔助治療作用，包括失眠症、焦慮症、恐懼症和暴食症等。