方法11 從「停不下來」和「堅持不下去」的行為中總結規律【行為設計表】

  ① 選擇一個行為作為「目標行為」， 再找到與之相對的「競爭行為」

  所謂「目標行為」就是指我們想要增加或減少的行為或習慣。而「競爭行為」則是指那些阻撓我們增加或減少該「目標行為」的行為。

  例如，當我們想看專業書，但是卻忍不住開始刷起社交軟體的時候，「看書」就是我們的目標行為。在這種情況下，「看書」這一行為出現的頻率過低，我們的目標是增加其出現的次數，因此該行為就屬於「不足行為」。而相反，其競爭行為——「刷社交軟體」就屬於「過剩行為」。

  ② 製作一張表格，從四個方面來評價目標行為和競爭行為

  

  這四個方面分別是「誘因的多少」「難度的高低」「有無競爭行為」「獎勵或懲罰出現的快慢」。

  如果從這四個方面來對「不足行為」進行評價，會得出以下結論。

  ·沒有誘因，或者說誘因很少。

  ·難度很高。

  ·其競爭行為很強勢。

  ·很難馬上看到成果（無法立刻獲得獎勵）。

  而「過剩行為」則通常會滿足下列條件之一，甚至在大多數情況下是滿足多個條件。

  ·有誘因，且誘因很多。

  ·難度很低。

  ·沒有競爭行為（或競爭行為處於弱勢）。

  ·馬上就能看到成果，或是能夠從中感受到樂趣（立刻就能獲得獎勵）。

  請大家從這四個方面來對目標行為和競爭行為的特徵進行整理。

  3 利用競爭行為出現的原因來改善目標行為

  目標行為和競爭行為處於一種對抗的狀態，一方數量不足，而另一方的數量則有些過剩。競爭行為不是別人給我們安排好的，而是我們自己主動做出的行為。因此無論競爭行為是過剩還是不足，都與我們自身的性格和狀態有關。因此，如果我們想要增加或減少目標行為，可以先將其競爭行為的特徵整理出來，再加以模仿。這樣一來，我們就可以根據自己的性格和狀態來對行為進行改善。

  現在對我們來說，「看專業書」是一種不足行為，而我們的目標就是增加其出現的頻率。為了實現這一目標，我們可以從「不知不覺就開始刷社交軟體」這一過剩行為中學習，從四個方面分別對目標行為進行改善（參照下表）。

  例如在「有無競爭行為」這方面，我們可以這樣去想。

  ·（在過剩行為中）沒有比「用手機刷社交軟體」更強勁的競爭行為。

  ·如果用手機來看專業書的話，是不是至少可以保證該時間段內不刷社交軟體？再或者，在家或者出門在外的時候，如果將手機收起來，是不是就可以讓自己和手機保持距離了？

  ·（實際行動）出門在外的時候，用手機看電子書，或是掃描好的書。在家裡關掉手機的通知，放到自己的身後（防止手機出現在自己的視線範圍內）。

  增加專業書籍閱讀時間的具體步驟

  將「行為分析學」運用到自學中來

  人是一種很不可救藥的生物。即使是有非做不可的事情，也依然會將時間浪費在那些沒有必要做的事情上，就算是知道某件事最好少做，卻還是控制不住自己。

  堅定的意志力和強大的決心能夠解決這個問題嗎？答案是否定的。所謂「培養堅定的意志力」，往往最終只是推卸責任，把自己的失敗歸咎於「意志力薄弱」而已。

  行為設計表可以幫助我們從現有的過剩行為（已經在做且頻率過高的行為）和不足行為（不願意做或是無法著手的行為）中總結出規律，再運用這些規律來增加或減少我們的目標行為。

  通過對自己的已有行為和所處的環境進行分析，可以幫助我們找到更加適合自己的對策。

  這個方法的核心，就是從四個方面對自己的過剩行為和不足行為進行分析，再將分析結果應用到目標行為的改善中。

  行為設計表的理論依據來源於行為分析學[41]，前文中我提到的四個方面也是從中得到的靈感。

  在行為分析學中，人們會觀察研究對象的各種行為，分析這些行為在什麼情況下會增加，在什麼情況下會減少，然後重新對其周圍的環境進行設計，從而控制其行為的發生和增減。

  行為設計表借鑑了行為分析學中最簡單易懂的「ABC行為分析理論」。

  該理論主要著眼於目標行為發生前的狀況（先決條件）和發生後的狀況（結果）。由於先決條件（antecedent）、行為（behavior）和結果（consequence）這三個單詞的首字母大寫分別是A、B、C，所以被稱為「ABC行為分析理論」。

  例如，在斯金納的鴿子喝水實驗中，有一個名叫斯金納箱的裝置。只要裝置內的鴿子按下按鈕（目標行為），就能夠喝到水（結果）。在該實驗中，完成目標行為後出現的「水」（或者說是「喝水」這一行為）就會促使鴿子「按按鈕」行為的次數增加。

  在這個過程中，最關鍵的一點就是，完成行為後的狀況（結果）會左右行為的發生。

  我們總是習慣於用「打開開關，燈就會亮」這樣的因果關係來描述事物之間的關聯。當我們想要改變某行為時，會傾向於將注意力放在該目標行為發生之前的狀況上。

  相反，行為分析學則認為目標行為發生後的狀況更為重要，將促使目標行為增加的結果（行為發生後的狀況）稱為強化物，導致目標行為減少的結果（行為發生後的狀況）稱為懲罰物。

  強化物和懲罰物有很多不同的種類。

  當我們學會某個知識點時，會感到恍然大悟，或興致盎然，這種感覺就是一種強化物（內在激勵）。當我們與他人競爭，希望得到別人的認同時，這種社會反饋也可以成為一種強化物。當然，一些與學習內容無關的行為，比如吃一塊糖或（如果喜歡散步的話）出門散步，也可以成為強化物。如果學習的過程本身就包含或附帶強化物的話，就沒有額外準備的必要了。但如果學習行為出現的次數過少，可能也需要人為地準備一些強化物。

  強化物促使目標行為增加的過程就是在「強化」該行為，而懲罰物導致目標行為減少的過程則是在「弱化」該行為。

  這就是行為分析中最重要的基本原理——「強化/弱化原理」。

  「強化/弱化原理」與行為設計表中的「獎勵或懲罰出現的快慢」相對應。

  綜上所述，用來強化（或弱化）行為的強化物（或懲罰物）必須在行為完成後緊接著出現，才有效果。

  用先決條件來改變行為的6種方法

  讓我們再來看看ABC行為分析理論中的最後一個要素——「先決條件」是如何起作用的。

  如果在前文中提到的斯金納箱中再加上一盞紅色的燈，只有燈亮了之後按按鈕，水才會出來，那麼鴿子就只會在紅燈亮起時去按按鈕。像這樣，如果我們一點一點地改變先決條件，不斷重複進行訓練，就可以控制鴿子的行為，例如讓鴿子只在看到畢卡索的畫時按按鈕[42]。

  這種通過改變先決條件（前因）來改變行為的做法被稱為前因控制（antecedent control procedure）。在行為分析學中也有過許多相關的研究，其方法可以大致分為6種。

  ① 為期望行為提供合適的先決條件或誘因。

  ② 通過事先準備來增強期望行為強化物的效果（例如，在使用水作為強化物時，事先不要給水）。

  ③ 降低期望行為的反應困難度。

  ④ 去除導致非期望行為出現的先決條件或誘因。

  ⑤ 通過事先準備來減弱非期望行為強化物的效果。

  ⑥ 提升非期望行為的反應困難度。

  其中，①和④與行為設計表中的「誘因的多少」相對應。當我們想要增加某種行為時，可以先增加促使該行為出現的誘因；當我們想要減少某種行為時，可以想辦法去除促使該行為出現的誘因。

  ③和⑥則是與行為設計表中的「難度的高低」相對應。這裡所說的「反應困難度」（response effort）是指做出某行為（反應）時所需要花費的勞動、努力和時間等。當多種行為會產生同種效果時，反應困難度較低的行為會更容易出現。也就是說，如果多種行為會帶來同樣的結果，那麼顯然，人們會傾向於選擇那些馬上就可以完成的行為或是難度較低的行為。我們可以利用這一點，對自己所處的環境進行設計，讓想要增加的行為能夠更加順利地進行，或是為想要減少的行為增加一些阻礙。

  最後，行為設計表中的「有無競爭行為」對應的是行為分析學中的「競爭反應」（competing response）。競爭反應是指那些無法與目標行為同時進行的行為。當我們想要改掉一個壞習慣時，可以強化它的競爭反應，讓競爭反應更容易出現。這種改掉壞習慣的方法叫作競爭反應訓練（competing response training）。當我們想要減少某一種問題行為時，也可以使用這種方法。一個很有趣的應用例子就是，當孩子總是說個不停時，可以對他說「來親媽媽一下」，由於說話和親吻的動作無法同時進行，所以孩子自然就停下來了。