方法10 讓每日必做的事成為習慣的土壤【習慣槓桿】
2024-10-02 02:59:10
作者： （日）讀書猴
① 選擇一個習慣作為「墊腳石」
選擇一個自己已有的習慣。
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最好選擇自己在一天中會頻繁做許多次的事情，比如看手機。也可以選擇每天必做，且時間比較固定的事情，比如吃飯。
② 將想要養成的新習慣與該習慣連起來執行（先後順序任意）
將我們想要養成的新習慣與該習慣連起來執行，先後順序可以任意調整。
儘量選擇做起來比較簡單，能夠立刻著手，占用時間也較少（一開始最好不要超過1分鐘）的動作為新習慣。比如背英語單詞（1個）或是例句（1個短句），回顧今天學過的內容，再或者稍微接觸一下自己不擅長的科目（參考方法5「兩分鐘起跑法」）。我們的主要目的是養成習慣，因此就算是沒有記住，也要在一分鐘內結束。
此時如果過於貪心，做比較吃力的事，就很可能會失敗。如果還是感到有些不願意著手去做，可以減少工作量，或者是換一個相關但是更容易的行動。
③ 反覆重複步驟②，一點一點地加大新習慣的分量
成功堅持一周後，就可以開始加大分量了。比如，一開始如果是1分鐘以內，可以逐漸延長至5分鐘、10分鐘。從背一個單詞、一個例句，變成背兩個單詞、兩個例句。
再或者，我們還可以以新的習慣為墊腳石，再拴上其他的行動來養成習慣。
長此以往，我們就能夠養成許多新的習慣。
把想要養成的習慣和自己每天必做的事情拴在一起
學習是一個長期工作，其成功乃至我們最終目標的達成都離不開習慣的養成。
不僅如此，學習日誌（方法12）和任務管理等幫助我們堅持學習的方法也都需要先養成習慣。如果半途而廢，就肯定得不到我們想要的效果。
所以話題又回到了原點，那就是「如何去養成習慣」。
任何人都不可能是一張沒有任何習慣的「白紙」。大多數人每天都會在幾乎相同的時間起床，吃著自己常吃的飯菜，再在幾乎相同的時間就寢。外出的時候，人們大多也都是去自己常去的地方，即使是去一個新地方，途中也會經過熟悉的道路。我們的生活就是在不斷重複，由許多個過於稀鬆平常，連我們自己都尚未意識到的習慣構成。
如果您已經養成了規律的生活習慣，那就真是太好了。通過合理地利用這種資源，我們就能夠輕鬆地將更多有益的習慣「安裝」到自己的生活中來。
那麼那些生活不規律的人該如何是好呢？就因為手中沒有「規律的生活習慣」這樣的文化資本，他們就只能在先天不利的境地中掙扎嗎？
答案是否定的。人類作為生物的一種，為了維持生存，多多少少都會有一些不得不反覆去做的事情。這些事情就是我們用來養成新習慣的「槓桿」。我在對該方法進行說明時用「吃飯」來舉例，就是出於這個考慮。
換言之，已經養成了學習和生活習慣的人可以直接將這些習慣當作槓桿來使用。這個方法之所以叫作「習慣槓桿」，就是因為它可以幫我們用自己原有的東西來獲得更大的收益。而即使是那些生活不規律的人，也可以把自己僅有的一點習慣當作槓桿，通過不斷地重複來養成更多的新習慣，積水成淵。
習慣槓桿，就是一種把自己現有的習慣當作墊腳石，來養成新習慣的方法。
這個方法是建立在心理學家戴維·普雷馬克提出的普雷馬克原理[40]（又稱強化的相對性原理，the relativity theory of reinforcement）的基礎之上。
如果我們設計一個裝置，只要按下按鈕或槓桿，就能夠得到食物或水，那麼鴿子和老鼠就會頻繁地去按（「按壓」的行為會增加）。在這一過程中，「按壓」的行為就得到了「強化」，而食物和水這種用來增加（強化）行為的刺激就被稱為「強化刺激」。
從某種意義上講，強化是一種自然現象。因此生物比較喜歡的東西（比如食物和水）自然就可以用作強化刺激。
然而在20世紀50年代，人們發現中性的刺激（比如光）有時也可以起到強化行為的作用（成為強化刺激）。
這一發現給普雷馬克帶來了啟示，他開始認為，一個刺激能否被用作強化刺激，並不是由刺激本身的性質決定的。強化的工具和對象都應該是某種特定的行為，兩種行為出現頻率的相對差異（「強化的相對性原理」這個名稱就是由此而來）決定了這兩種行為哪個是強化工具，哪個是強化對象。
普雷馬克原理認為，出現頻率較高的行為可以用來強化那些出現頻率較低的行為。
對於口渴的動物們來說，喝水這一行為要比按按鈕（或槓桿）發生得更為頻繁（出現頻率更高）。因此，如果按下按鈕就會有水出來，可以喝水的話（按壓行為發生後緊接著就是喝水行為的話），那麼按壓行為的頻率就會增加（得到強化）。
有了普雷馬克原理，強化原理的應用範圍就廣了許多。
一直以來，當人們想要使用強化原理來強化某種行為時，必須先找到一種「獎勵」來作為強化刺激。而現在根據普雷馬克原理，我們只需要找到一個頻繁出現的行為，就可以將其與我們的目標行為聯繫在一起，增加目標行為出現的頻率。
這樣一來，我們也就不必再特意去準備「獎勵」來作為強化刺激了。