方法9 讓自己無法偷懶【反向計劃法】

  ① 將自己想要做的事設為目標（目標要大到不可能完成的地步）

  設定一個自己幾乎不可能完成的目標，原因會在後文中詳細說明。

  ② 取目標的最小單位，將其寫成否定形式

  ③ 讓反向目標無法完成

  當我們能夠保證每天都無法完成目標後，可以稍微將其放寬一些。例如，如果一開始的目標是「每天一個字都不寫」，那就可以放寬到「每天不寫超過十個字」。

  制訂反向計劃的具體步驟

  「計劃無用論」的惡性循環

  本章節來源於𝘣𝘢𝘯𝘹𝘪𝘢𝘣𝘢.𝘤𝘰𝘮

  這種反向計劃法非常適合那些總是完不成計劃，覺得自己做計劃也沒有用的人。其靈感來源於日本的首位哲學類YouTuber「新高等遊民」（@MNeeton）發過的一條推特[37]。該方法的核心就是利用自己「總是完不成計劃」這一點，對原本的計劃進行修改，讓「完不成計劃」引發的後果更符合我們的最終目的。

  人天生就有逆反心理。當別人命令我們去做某事的時候，我們就會失去動力；反之，當別人禁止我們做某事的時候，我們反而會想要去做。這種反向計劃法看上去像是在開玩笑，但其實很符合人類矛盾的本性。

  同時，這種方法還有一些理論依據。

  美國心智研究所（MRI）[38]的短期療法研究者們通過學習米爾頓·艾瑞克森的臨床治療，將其治療方法進行系統化整理，創立了一種名叫「症狀處方」的治療方式。

  症狀處方是一種典型的反向治療法。當我們努力想要解決問題，卻反而會使問題加重時，就可以採用這種方法來進行治療。醫生會向患者做出指示（處方），有意識地去引發問題（症狀）。例如，當患者的手指止不住抖動時，醫生可以要求患者「再讓手抖得更厲害些」。

  在治療失眠等疾病[39]時，如果我們有意識地想要去控制身體的自然反應，症狀就會變得越發嚴重。在這種情況下，症狀處方就是一種有效的治療方式。

  那麼，當我們在面對「計劃無用論」的時候，反向治療法是否真的有效呢？如果有效，那究竟是什麼樣的惡性循環導致「計劃無用論」的問題一直存在呢？

  正如我在開頭所說的，反向計劃法一般適用於比較嚴重的情況。當一個人多次無法完成計劃，不斷重蹈覆轍，最後已經覺得制訂計劃是白費力氣的時候，基本就已經陷入了「計劃無用論」的惡性循環。

  「計劃無用論」和引發手抖的惡性循環看起來完全不同，一個是積極努力，一個是消極迴避，但其背後的原理卻是相通的。

  在讓手不停抖動的惡性循環中，患者想要積極地去解決問題（讓抖動停止），但這樣反而會導致肌肉更加緊張，導致抖動（問題）的產生。

  而在「計劃無用論」的惡性循環中，我們不想看到「計劃沒有實現」這樣的結果產生，所以選擇不去制訂計劃。然而這樣的消極迴避卻會導致問題持續存在、反覆發生。因為無論我們如何逃避，都改變不了一個事實，那就是——計劃永遠是必要的。只要計劃這種東西有存在的必要，我們就只能一直逃避下去，而這個循環也就會長久地持續下去。

  只要這個惡性循環還在持續，構成惡性循環的各個環節也會不斷反覆出現。每當我們完不成計劃，就會生出自我厭惡。而如果我們在有必要的情況下不去制訂計劃，這種自我厭惡感還會進一步增強。自我厭惡感越強，我們的積極性就越會下降，行動也會有所減少，進而導致我們越發不想去制訂計劃。

  對於想要自學的人來說，當他們發現自己無法制訂和遵守學習計劃，就會得出「自己根本無法自學」這種自暴自棄的結論。

  讓失敗變得積極一些

  用這種反向的介入方式來切斷惡性循環，就像柔道中的「借力打力」一樣，可以利用使問題持續存在的「力」來解決問題（擺脫惡性循環）。

  一直以來，計劃失敗往往會導致我們放棄計劃和行動。而反向計劃法則會幫助我們將失敗和行動（哪怕只是一小步）聯繫起來，在惡性循環中打開一個逃生的缺口。

  計劃失敗不再意味著「我不行」，而是能夠讓我們向前邁一小步。而這一小步則會為我們建立自信，給我們帶來轉變的契機。這種變化剛開始也許十分微小，看上去不值一提。但每當惡性循環再次出現，就會將這種微小的變化放大（就像一開始導致事態不斷惡化一樣）。反向計劃法就是利用這種惡性循環的自我增幅性，讓小變化逐漸變成大轉變。

  反向計劃法可以讓「計劃失敗」從一件完全消極的事變成一件（有一點）積極的事，是一種利用棘手的惡性循環來幫助我們完成學習目標的方法。