五、三級跳遠

  （一）三級跳遠技術

  三級跳遠由助跑、第一跳（單足跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳躍）四部分組成。

  1. 助跑

  三級跳遠助跑基本上和跳遠相似。不同的是三級跳遠的第一跳不像在跳遠中那樣強調獲得高度，因而最後幾步助跑時，上體可稍前傾。助跑的距離可根據情況，靈活掌握。一般可跑12～14步。

  2. 第一跳（單足跳）

  三級跳遠的第一跳是用更有力的腿做起跳腿。起跳後經過空中交換腿的動作再用它落地，完成單足跳。第一跳的任務既要獲得遠度，又要為第二跳作準備。因此，要儘量加快起跳速度，以保持水平速度，使身體重心迅速前移，起跳的蹬地角和騰空角均比跳遠要小。起跳時腿的蹬地角約60°～65°，身體重心騰空角約16°～18°。起跳後，形成一個騰空步。在騰空步中，上體正直，保持一定的騰空時間。在騰空步的後半段，起跳腿以大腿帶動小腿前擺，與擺動腿交換，稱為「騰空步」。其動作要求是，起跳腿屈膝向前上方擺動，同時擺動腿由上向下、向後擺動，形成「交換步」。上體稍前傾，兩臂配合腿的動作協調擺動，以維持身體平衡。在「交換步」後，起跳腿繼續前擺至大腿與地面平行，然後大腿積極下壓，由前向下。向後積極以「刨地式」落地，異側臂由前向後側擺，準備第二跳的起跳（圖4-1-16）。

  3. 第二跳（跨步跳）

  三級跳遠的跨步跳是以單足跳的落地腿為起跳腿。第一跳落地後，上體保持正直，髓關節儘量保持挺直。此時，擺動腿由後向前積極屈膝上擺，兩臂協調配合由後側向前上方擺動，同時，起跳腿快速有力蹬地，積極送髖，完成第二跳。在第二跳騰空的後半段，擺動腿繼續向上擺動至大腿與地面平行或稍高，起跳腿仍然在身後彎曲，上體稍前傾。兩臂同時由上成弧形向下、向後側方擺動，快落地時，兩臂已擺至身體的後側方。擺動腿開始迅速而積極做「刨地式」的落地，準備第三跳（圖4-1-16）。

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  4. 第三跳（跳躍）

  三級跳遠的第三跳是以跨步跳的落地腿為起跳腿，在擺動腿和雙臂擺動的配合下完成起跳動作。騰空動作一般為蹲踞式，也可以採用挺身式或走步式。準備落地時，在兩臂用力向體後揮擺動作的配合下，兩腿儘量高抬，並儘可能地向遠處伸腿。落地時，屈膝前倒，兩臂同時向體前擺動（圖4-1-16）。

  圖4-1-16 三級跳遠動作

  （二）三級跳遠輔助練習

  （1）助跑練習。

  （2）原地練習。

  （3）行進間練習。

  （4）騰空和落地練習。

  （5）完整技術練習。