六、跳高

  跳高按過杆動作可分為跨越式、俯臥式和背越式三種。

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  （一）跨越式跳高技術

  1. 助跑

  跨越式跳高從擺動腿一側助跑，助跑路線基本上是直線，助跑角度一般與橫杆成30°～60°角。正式助跑之前應事先丈量好步點，起跳點與橫杆投影線距離一般在60～80cm。全程助跑一般在10～15m，步數在6～8步，最後幾步速度要加快，倒數第二步最長，重心最低，擺動腳落地時柔和屈膝前移，蹬腳送髖為起跳腳的前伸做好準備。最後一步稍小，使上體迅速前移向前送髖，為從水平速度過渡到垂直速度做好充分準備（圖4-1-17）。

  2. 起跳

  跨越式跳高應用遠離橫杆的腿作為起跳腳。助跑到最後一步時，起跳腿以大腿帶動小腿迅速向前伸出，用腳跟先著地並迅速過渡到全腳掌，接著在擺動腿用力蹬伸和助跑水平速度的推動下，身體重心迅速前移，上體及時跟上，起跳腿屈膝緩衝，當身體重心移至起跳點的上方時，起跳腿迅速蹬伸，髖、膝、踝三關節充分蹬直成一直線，擺動腿膝關節微屈，以大腿發力帶動小腿積極有力向前上方擺起，兩臂積極配合擺動，起跳一側臂自然在側下方，另一側手臂隨擺動腿前擺，使身體向上騰起（圖4-1-17）。

  3. 過杆和落地

  起跳騰空後，身體保持向上騰起姿勢，擺動腿積極上擺，當腳跟越過橫杆高度時，向橫杆一方側擺，使擺動腿的腳、小腿、大腿依次過杆。與此同時，起跳腿積極向上抬起，膝蓋靠近胸部，小腿自然上擺與橫杆平行，接著上體抬起，擺動腿同側臂隨擺動腿內轉下壓帶動身體沿縱軸向內旋轉，使上體和臀部能順利過杆，起跳腿隨著擺動腿的下壓而抬高並繞過橫杆，過杆後用擺動腿領先落地（圖4-1-17）。

  圖4-1-17 跨越式跳高

  （二）俯臥式跳高技術

  1. 助跑

  俯臥式跳高是從起跳腿（靠近橫杆的）一側開始助跑，與橫杆成25°～45°角。助跑一般為6～10步，距離為14～20m。助跑按其先後分為前段和後段。前段（開始的3步或6步）自然放鬆，身體前傾度比一般加速跑要小。後段（最後3步或4步）應快速有力，並有節奏。上體接近垂直，兩臂擺動加大（前擺大於後擺），幫助身體重心逐漸下降。在倒數第二步擺動腿落地時，上體基本正直，重心最低，接著迅速蹬地，起跳腳向前邁步，腳跟先著地，使上體遠遠落在後面。最後一步向前邁起跳腿時，兩臂的擺動有兩種方法：常見的一種是異側臂不前擺，和同側臂一起留在身體後面，為起跳配合做好準備。另一種方法是配合腿部動作，成一前一後的姿勢，起跳腿異側臂彎曲在體前，同側臂接近伸直留在體後（圖4-1-18）。

  2. 起跳

  起跳是從助跑的最後一步，擺動腿屈膝支撐地面開始的。當助跑倒數第二步擺動腿支撐地面時，積極做跪膝送髖的動作，接著起跳腿屈膝向前，以大腿帶動小腿，腳跟沿地面向前邁出，腳跟觸地後，迅速滾動至全腳掌著地。落地時，膝關節要伸直，擺動腿和兩臂遠遠落在身後，為擺腿、擺臂做好準備。當起跳腿全腳支撐地面時，擺動腿以髖帶動大腿迅速向前擺出。由於前衝力及擺動腿擺動的慣性，使起跳腿膝關節被迫彎曲，像壓緊的彈簧一樣。當擺動腿的膝蓋擺至起跳腿膝高后，鉤起腳尖，直腿向前上方猛力、快速擺起，同時提腰，提肩，起跳腿迅速伸蹬地面。當擺動腿擺到最高點時，起跳腿充分蹬直，使身體離地騰起（圖4-1-18）。

  3. 過杆和落地

  起跳騰空後，要充分利用騰起的高度。當擺動腿的小腿越過橫杆時，擺動腿與同側臂順勢前伸並內旋，肩向內扣，頭隨著轉動，使身體在杆上成俯臥姿勢。接著，擺動腿和同側臂繼續前伸內旋，頭下潛，與此同時，起跳腳屈膝上收，迅速扭轉骨盆並翻轉起跳腿，使身體繞橫杆轉過去。過杆後，兩臂和擺動腿同時著地，順勢屈肘倒向沙坑（圖4-1-18）。

  圖4-1-18 俯臥式跳高

  （三）背越式跳高技術

  背越式跳高是指背部朝向橫杆，身體各部分依次過杆的一種過杆技術。背越式跳高技術是由助跑、起跳、過杆和落地四個階段組成的。各階段彼此緊密相連、相互作用。背越式的步點採用弧線助跑。在橫杆中間外側30cm左右地方確定起跳點，先向右走5步，為A點，然後向右走6步為B點，再向前走7步為C點。從C-B-A助跑，C-B段為直線助跑，B-A段為弧線助跑。

  1. 助跑

  開始採用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時具有彈性；提高重心，步幅均勻，不斷加速；進入弧線跑時，外側擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應稍向弧線內側傾斜。前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內越出足跡線。助跑的節奏要快，特別是助跑最後兩步髖關節前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動積極，充分後蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。助跑過程中兩臂應積極有力地前後擺動，弧線跑時外側手臂擺動幅度應大於內側手臂的擺動幅度（圖4-1-19）。

  2. 起跳

  起跳的目的在於使助跑獲得的水平速度，迅速轉變為垂直向上運動，以使身體充分向上騰起，並為過杆做好準備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩衝和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。

  （1）起跳腿的著地、緩衝和蹬伸技術。為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側著地，並迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由於邁步放腳時髖關節的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了身體向後、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩衝階段，為了提高起跳的速度，還應減小屈膝的幅度，以利於保持水平速度。在這階段，當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節，軀幹在離地前瞬間幾乎垂直地立於起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產生了過杆所必需的旋轉衝力（圖4-1-19）。

  圖4-1-19 背越式跳高

  （2）起跳時擺動腿與雙臂的協調配合技術。起跳時離橫杆較遠的一臂使勁地向上擺動，腿的擺動應從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領先，先屈膝摺疊，後從跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動腿擺到起跳腿前方之後應向里轉，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作，有助於使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產生轉身動作。此時，頭應補償性地轉向橫杆（圖4-1-19）。

  3. 過杆和落地

  過杆時，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。應注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團身以肩先著地，然後再做一個後滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能後仰，要注意在落墊過程的「視力監督」，眼睛始終要注視著橫杆方向（圖4-1-19）。

  （四）跳高輔助練習

  （1）助跑練習。

  （2）學會丈量步點的方法。

  （3）助跑和起跳的結合練習。

  （4）過杆和落地練習。

  （5）擺腿練習。

  （6）完整練習。