四、跳遠

  （一）跳遠技術

  跳遠包括助跑、起跳、空中動作和落地四個技術部分。

  1. 助跑

  助跑開始姿勢採用站立式或半蹲式。助跑要快速、準確、平穩，沿直線輕鬆有節奏地跑，最後一步要小（圖4-1-12）。男子一般35～45m，助跑步數18～24步，女子一般25～35m，助跑步數16～20步。

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  2. 起跳

  起跳時大腿積極下壓，小腿迅速前伸，立即轉至前腳掌著地，起跳腳迅速用力蹬伸，擺動腿積極前擺，雙肩帶動兩臂配合下肢動作向前上方擺動（圖4-1-13）。

  3. 空中動作

  起跳騰空後，擺動腿屈膝前擺，大腿抬到水平位置，小腿自然下垂，起跳腿自然留在體後，上體正直穩定，保持起跳時的正確姿勢即「騰空步」姿勢。根據空中姿勢的不同，可分為蹲踞式、挺身式和走步式（圖4-1-14）。

  圖4-1-12 助跑

  圖4-1-13 起跳

  圖4-1-14 空中動作

  4. 落地

  圖4-1-15 跳遠的落地

  落地前兩腿向前上方抬起，小腿前伸，同時臀部也要前移，上體前傾，兩腿著地迅速屈膝緩衝，藉助向前的慣性作用使身體儘快移過支撐點，避免後坐或後倒（圖4-1-15）。

  （二）跳遠輔助練習

  （1）助跑練習。

  （2）踏板練習。

  （3）助跑和起跳的結合練習。

  （4）騰空和落地練習。

  （5）完整技術練習。