二、中長跑

  中長跑的特點是奔跑距離長，主要比拼參賽者的體能、耐力、心肺功能等，也是人們進行體能訓練和體質鍛鍊的主要內容。對練習者要求能夠經常鍛鍊，貴在堅持。常見比賽項目有800m跑、1500m跑、5000m以上跑等，著名的國際馬拉松賽（42195m）屬於超長距離跑。

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  （一）中長跑技術

  中長跑的全程技術分為起跑、起跑後的加速跑、途中跑和衝刺跑四個部分。

  1. 起跑技術

  一般採用站立式，800m及以上的起跑是按兩個口令完成的。運動員聽到「各就位」口令後，及時站在起跑線後，兩腳前後自然開立，兩腿彎曲，上體前傾，身體重心落在前腳上，後腳用前腳掌著地，前腳異側臂自然彎曲在體前，同側臂在體側後，頭與軀幹保持在一條直線上，眼看前面4～5m處，身體保持穩定姿勢，集中精力聽信號，隨時準備起跑（圖4-1-7）。

  圖4-1-7 中長跑的起跑動作

  2. 起跑後的加速跑技術

  上體保持前傾，擺臂，後蹬，動作有力、積極，同時應掌握動作節奏和呼吸頻率，在達到預定速度後轉入勻速有節奏的途中跑。

  3. 途中跑技術

  上體應保持正直或稍前傾，胸腹微向前挺，頸部肌肉放鬆，臂的擺動幅度較快速跑小（圖4-1-8）。腳著地時的方法有三種：一種是用前腳掌著地；另一種是用全腳掌著地，屈膝緩衝很快過渡到前腳掌；第三種是用腳跟先著地並迅速滾動到前腳掌的方法，適用於公路跑。

  圖4-1-8 中長跑的途中跑

  在途中跑容易出現兩種現象，第一種是極點，跑時因氧氣供應落後於肌肉活動需要，出現呼吸困難，四肢無力，胸悶口乾，節奏混亂和跑速下降，產生難以繼續跑下去的感覺。第二種是肚子疼，由於呼吸不當、飲食間隔太短、沒有做好準備活動而引起肚子疼。克服這些現象應首先教育學生，樹立頑強拼搏的思想，用意志去戰勝困難，同時適當調整跑速，加深、調整呼吸，隨時會出現身體機能明顯好轉。如經過調整，情況沒有緩解，應停止運動，去醫院檢查。

  4. 衝刺跑技術

  應根據個人體力來決定衝刺跑距離的長短，並用力擺臂，加強後蹬，加大上體前傾角度，以頑強的意志衝過終點。

  （二）中長跑輔助練習

  （1）原地練習站立式起跑技術。

  （2）反覆練習站立式起跑技術，起跑後加速跑20～30m。

  （3）勻速跑400～800m。

  （4）變速跑800～1000m。

  （5）彎道跑練習。

  （6）加速跑100～200m，練習撞線技術。

  （7）完整技術練習。