一、短跑
2024-08-15 18:18:39
作者： 趙虎林
短跑是徑賽項目中的基本組成，體現為短距離快速奔跑，比拼參賽者的速度、肌肉力量、心肺功能等，常見比賽項目如100m跑、400m跑、4×100m接力跑。
（一）短跑技術
短跑的比賽技術可分為起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點跑四個部分。
1. 起跑技術
起跑的目的是獲得向前衝力和最快的速度，使身體在最短時間內迅速擺脫靜止狀態，為起跑後加速創造有利的條件。
根據裁判員的口令可將起跑技術分為「各就位」「預備」「鳴槍」（或「跑」）三個動作。
動作要領：聽到「各就位」口令後，運動員應兩手放在緊靠起跑線後沿處下蹲，後膝跪地，後腿膝蓋和前腳足弓在一條線上，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指併攏和拇指成八字形支撐。頸部自然放鬆，兩眼視前下方約40～50cm處，做幾次深呼吸，注意聽「預備」口令（圖4-1-1）。
圖4-1-1 聽到「各就位」口令的動作
圖4-1-2 聽到「預備」口令的動作
圖4-1-3 聽到「跑」口令的動作
聽到「預備」口令後，平穩地抬起臀部，與肩同高或稍高於肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，但是後蹬腿要彎曲，不要伸直，體重主要落在兩臂和前腿上（圖4-1-2），「預備」姿勢應該穩定，注意力高度集中，注意聽槍響（或口令）。
聽到槍聲（或「跑」口令），兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地做前後擺動，兩腿用力迅速蹬離（起跑器），使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖、膝、踝三個關節，腳不要離地太高（圖4-1-3）。
2. 起跑後的加速跑技術
起跑後的加速跑是從後腿蹬離（起跑器），到途中跑之間的跑段。其任務是充分利用向前的衝力，在最短距離內儘快地獲得最高速度。
圖4-1-4 短跑的加速跑
動作要領：當後腿蹬離起跑器並結束前擺後，便積極下壓著地。第一步的著地應儘量靠近身體重心投影點，腳著地後迅速轉入後蹬，前腿在蹬離起跑器後，也迅速屈膝向前擺動（圖4-1-4）。
起跑後的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進，隨著跑速的加快，兩腳著地點就逐漸合攏到假定的一直線兩側。
加速跑的距離，一般約為25～30m，用11～13步完成。
3. 途中跑技術
途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快的一段，其任務是繼續發揮和保持高速度跑，保持最快的速度跑過終點。
動作要領：途中跑時，頭部正直，兩眼平視，上體正直或稍前傾，擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖、膝和踝關節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協調配合動作（圖4-1-5）。
從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利於迅速從直道跑進彎道。彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致。
圖4-1-5 短跑的途中跑
圖4-1-6 短跑的終點跑
4. 終點跑技術
終點跑是全程跑的最後一段。任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點。
動作要領：終點跑的技術，要求在離終點線15～20m處，儘量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點（圖4-1-6），然後逐漸減慢跑速，以免發生傷害事故。
（二）短跑練習
1. 小步跑
（1）動作要領。
①上體稍前傾，肩放鬆，兩臂配合兩腿動作，屈肘前後自然擺動。
②髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。
③大腿抬起後積極下壓，小腿順下壓的慣性前擺，以前腳掌積極著地，完成「扒地」動作。著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。
（2）練習要點。
①做小步跑時，要求前後擺臂，幅度從小到大，節奏從慢到快。
②擺腿時膝向前，擺到半高抬腿的程度。
③練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來。「小步跑大擺臂」，不僅發展全身協調能力，並可發展速率。
④原地練習過渡到行進間小步跑。
⑤由小步跑過渡到加速跑。
2. 高抬腿跑
（1）動作要領。
①上體正直或稍前傾，兩臂屈肘前後擺動。
②大腿積極高抬與上體接近成直角，並稍稍帶動同側髖向前。
③在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓以腳前掌著地，重心要提起，支撐腿伸直，用踝關節緩衝。
（2）練習內容。
①原地或支撐做高抬腿練習。
②行進間做高抬腿練習。
③加快高抬腿的頻率，逐漸過渡到加速跑。
3. 後蹬跑
（1）動作要領。
①上體正直或稍前傾，兩臂屈肘前後自然擺動。
②擺動腿積極向後上方擺出，由軀幹扭轉，同側髖帶動大腿充分後送。
③在擺腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝、踝關節緩衝，迅速轉入後蹬。
④通過腳趾「扒地」。
（2）練習要點。
①後蹬要迅速，當髖、膝、踝三關節蹬直，或接近蹬直時，立即放鬆，切勿在蹬直後仍保持僵直，這樣做多了會影響擺腿的技術，破壞節奏。
②兩腿交換跳，動作幅度由小到大，上體正直，蹬地時，擺動腿向前上方擺出。
③快速後蹬跑過渡到加速跑。
4. 後踢小腿跑
（1）動作要領。
①上體正直或稍前傾，兩臂屈肘前後自然擺動。
②足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。
（2）練習要點。
①後踢腿跑容易造成上體前傾，對上體過分前傾的，不宜多做後踢腿跑，否則會影響抬腿技術。
②足前掌著地時膝要有一定高度，否則容易產生制動，著地緩衝技術不好的不宜多做。
③原地練習。
④原地過渡到行進間後踢腿跑。
⑤行進間過渡到加速跑。
5. 車輪跑
（1）動作要領。
①上體正直或稍前傾，兩臂屈肘前後擺動。
②後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝關節放鬆，大小腿充分摺疊，邊摺疊邊向前擺動。
③在擺腿摺疊前擺的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關節緩衝。
④加大大腿的幅度，當大腿擺到一定程度時，小腿隨慣性向前擺出，隨著大腿積極下壓，小腿主動做扒地式的動作，用足前掌扒地式著地。
（2）練習要點。
①先從小步跑過渡到摺疊腿跑，然後逐漸加大擺腿幅度，摺疊動作要充分。
②膝關節必須充分放鬆，小腿才能隨慣性擺出，著地前踝關節也必須放鬆。
③原地做高抬大腿、前伸小腿和積極「扒地」的動作。
④行進間做高抬大腿、前伸小腿和積極「扒地」的練習，注意加快頻率。