二、平衡能力的訓練
2024-08-15 18:17:23
作者： 趙虎林
1. 站立練平衡
（1）睜著眼睛單腿站立，兩隻手臂體側平伸，另一隻腳儘量長時間不落地。
（2）閉著雙眼單腿站立，兩隻手臂體側平伸，另一隻腳儘量長時間不落地。這是難度比較高的訓練方式，對鍛鍊大腦的平衡效果較好。
（3）原地轉圈法。原地順時針方向轉3圈，停下後閉目站立30s；再逆時針方向轉3圈，停下後閉目站立30s。
2. 金雞獨立練平衡
（1）最簡單的閉目「金雞獨立」。站立位，兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任意抬起一隻腳，試試能站立幾分鐘。
（2）閉目站立位，兩腳分開與肩同寬。雙臂向兩側平舉，身體先向左側擺動，再向右側擺動。然後可逐漸將兩腳向一起靠攏，以增加鍛鍊難度。
（3）閉目站立位，右腳腳尖抵住左腳腳跟，呈一字線，兩臂平舉，維持10s以上。如果平衡能力較好，兩臂自然垂於體側，維持10s以上。
（4）順時針方向轉3圈，停下後閉目站立30s；再逆時針方向轉3圈，停下後閉目站立30s。
3. 扭曲站立練平衡
圖3-8-1 扭曲站立
準備一條長毛巾，抬起左腳，用毛巾裹住左腳，右手拉著毛巾的另一頭。左腿伸直，同時身體向左扭曲，伸出左手，與肩平行，保持此姿勢10s，然後換另一隻腿（圖3-8-1）。
4. 腳尖站立
目的：訓練在小支撐點上的平衡能力。
（1）雙腳尖站立，並從1數到10。
（2）雙腳尖站立平穩後，改為單腳尖練習。
5. 頂物走
目的：初步鍛鍊在動態中平衡的能力。
（1）地面上畫一直線，頭頂一本書或一個物品站在起點。
（2）沿直線走，同時頭上的物品不能掉下來。
（3）在練習達到一定程度時，可以將直線改為圈線。
注意事項：訓練中不能用手扶頭上的物品。
6. 跳華爾茲舞
目的：培養在方向不斷變化的活動中保持動態平衡的能力。
（1）地面上畫一個大圓圈，圍繞著某一垂直的軸轉圈。
（2）速度逐漸加快。
注意事項：若出現頭暈、出汗、臉色蒼白時，應及時停下來休息，並調整轉動的速度與弧度。
7. 走平衡木
目的：利用器具訓練平衡感，使身體能夠在平衡木上保持平衡；在保持身體平衡的基礎上表現某種韻律，為較高級的知覺動作做準備。
（1）在平衡木上行走，保持平穩。
（2）在以上基礎上按節拍或音樂行走。
注意事項：跳下的動作要輕，前腳掌先著地。
8. 不倒翁
目的：訓練舊的平衡狀態破壞後建立新的平衡狀態的能力。
（1）在座位上保持良好的坐姿。
（2）坐正後，從一側推動以破壞其平衡，要求再度保持坐正的體姿。
（3）在推動下要保持平衡，可在其不注意的情況下進行推動，並繼續保持平衡。
注意事項：推動力由輕到重，並注意保護，以免跌倒而受傷。
9. 蒙眼走
目的：發展不依靠視覺的空間平衡知覺能力。
（1）開始時兩眼睜開站立，並注意地面所畫直線的走向。
（2）然後閉上眼睛站立，並向正前方行走。
10. 倒走
目的：發展平衡知覺能力；從二維平衡感發展到立體平衡感。
（1）地面上畫一直線，沿直線倒著走。
（2）在平穩的基礎上計時，訓練速度。
（3）上下樓梯時練習倒著上、下台階。
11. 拿橫杆走平衡木
（1）拿著橫杆在平衡木上走動。
（2）橫杆的長度可不斷加長，兩頭可掛上物品進行練習。
12. 倒立
肩肘倒立停一定時間。
13. 盪鞦韆
在盪鞦韆的過程中，身體的高低起伏、重心的變化等有助於提高對平衡感以及重心的敏銳感覺。
14. 直線跳行
跳轉360°前進，保持直線運行。
15. 拋球轉體
向上拋球，轉體2～3周再接住球。
16. 閉目轉體後直行
閉目原地連續轉5～8周，然後閉目沿直線走10m，再睜眼看自己走的方向是否準確。
17. 跳轉
原地跳轉180°、360°、720°，落地站穩。
18. 合理利用學校場地進行平衡練習
從平地的平衡走變化到一定高度和寬度的平衡木練習與各種動作的平衡練習，要有一個逐漸過渡、慢慢適應的過程。
在場地上選擇高度10～30cm、寬度10～15cm的水泥路，讓學生自由選擇動作走過水泥路。應提醒學生可不斷變化手臂動作，如叉腰、上舉、側平舉、抱頭、曲臂等。
19. 平衡能力綜合訓練
從起點開始在平路上跑動，聽到口令停住做金雞獨立（停8s），然後跑到體操凳前，上體操凳在上面做一次跳步、一次跪撐平衡和一個前滾翻，下體操凳到鞦韆處，盪鞦韆3次（一人幫助），倒走回到起點。