二、下肢力量提高的途徑和方法

  （一）器械練習

  1. 負重深蹲

  要求：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

  2. 負重弓步蹲

  要求：兩手持啞鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另一腿前跨做。

  3. 負重俯臥腿彎舉

  

  要求：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制緩慢還原。

  4. 站立單腿提踵

  要求：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟儘量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原，兩腿交替做。

  5. 負重半蹲

  要求：正握槓鈴杆，屈膝成90°後還原，將腳跟踮起，下頜微朝前。

  6. 負重提踵

  要求：正握槓鈴杆於肩上，提踵。調整腳尖由朝前到向內、向外，保持身體正直。

  （二）徒手練習

  1. 蛙跳

  要求：全蹲，兩腿蹬地，腿蹬直向前上方跳起，騰空後挺胸收腹，快速屈腿前擺，以雙腳掌落地。

  2. 單腿跳

  要求：在遠方15～25m處設立一個目標位置，用一條腿跳到目標位置後，換另一條腿跳回出發位置。

  3. 雙腿變向跳

  要求：練習時，雙腳向左前方45°用力跳出，然後再向右前方45°跳出，連續向前跳出20～30s後，慢跑放鬆回原位，進行反覆練習。

  4. 雙腳跳高台

  要求：站在高台前，半蹲雙腳同時起跳，兩臂上擺跳上高台，不停頓地跳上後又跳下。

  5. 1min立臥撐

  要求：由直立姿勢開始。下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然後收腿成蹲撐，再還原成直立。要求動作規範，必須站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習。

  6. 跳繩跑

  要求：在跑道上做雙臂搖跳繩跑，每組跳繩跑400m。

  7. 中速往返跑

  要求：利用籃球場，沿底線聽口令跑至對面底線，採用側身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

  8. 反覆變向跑

  要求：在田徑場地或足球場內，聽口令或看信號做前後左右變換方向跑。每次進行2min。

  （三）體育遊戲

  1. 立定多級跳

  要求：半蹲，雙腿同時起跳，右腿迅速前擺，落地後迅速從支撐過渡到起跳，經左腿前擺，左腳起跳後兩腳同時著地。

  2. 連續跳障礙物

  要求：用欄架或一定的高度障礙物，間隔一定距離（40～50cm）約10道，雙腳連續跳起10道欄。

  3. 讓距追趕跑

  要求：兩至三人一組，根據速度水平前後拉開距離，速度快者在前，聽信號站立式起跑後全速跑，後者追趕前者，前者別讓後者追上。

  4. 接力跑

  要求：聽到口令後，分組向後單足跳20m，然後跑回，擊掌繼續進行，贏者為勝。