第二節 體質鍛鍊的原則和方法

  一、科學鍛鍊體質的原則

  隨著現代生活水平的提高，人們越來越意識到參加體育鍛鍊的必要性和可能性，人們的健身熱情日益高漲。人們都知道體育鍛鍊可以增強體質、提高人體的健康水平，但是不少鍛鍊者由於不知道怎樣科學健身，效果不但不好，反而給自己的身體帶來了傷害。

  體質鍛鍊最好以每天為單元來進行。一般情況下，應每天進行一次鍛鍊。每次鍛鍊都要經過準備活動、運動強度逐漸增加、保持相對穩定的活動時間、身體疲勞與恢復等階段。人們在進行健身鍛鍊時必須遵循科學的方法。因地、因時、因人而異，這樣才能獲得最佳而持久的鍛鍊效果，促進身體健康，增強體質。

  體質鍛鍊原則是體質鍛鍊客觀規律的反映，也是參與者安排鍛鍊計劃、選擇鍛鍊內容、運用鍛鍊方法必須遵循的基本準則。如果違反科學規律，不僅不能促進身體發展，還有可能發生運動損傷或引起疾病，損害健康。以下原則為鍛鍊者達到體質鍛鍊理想效果而提供科學指導。

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  （一）自覺積極性原則

  自覺積極性原則指體育鍛鍊者有明確的健身目標，充分認識體育鍛鍊的價值，自覺積極地從事體育鍛鍊活動。體質鍛鍊是一個自我鍛鍊、自我完善，並需要克服自身的惰性，戰勝各種困難的過程。同時，還要有一定的作息制度作保證，把體質鍛鍊當作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。

  如何能提高體質鍛鍊的自覺積極性？

  （1）明確「生命在於運動」的科學道理，樹立正確的鍛鍊目的，把體質鍛鍊當作是日常學習和生活的自覺需要，激發鍛鍊的主動性，從而調動鍛鍊的積極性。

  （2）培養興趣，興趣是人們認識事物和從事活動的傾向。當一個人對一項體育活動產生興趣時，就會對這項體育活動表現出極大的主動性和自覺性，做到身心融為一體。

  （二）因人、因時、因地制宜的原則

  因人、因時、因地制宜原則是指選擇鍛鍊內容、方法和安排運動負荷時，應根據個人的性別、年齡、職業、健康狀況，對鍛鍊的愛好、要求，以及生活條件等的不同情況來確定。有目的、有計劃地選擇和確定鍛鍊的內容和科學方法，合理安排鍛鍊的時間和運動負荷，才能收到良好的鍛鍊效果。

  如何在體育鍛鍊中講求因人、因時、因地制宜？

  （1）根據個人實際情況，制定一套適用可行的鍛鍊計劃或運動方法，執行時應當嚴格，並注意階段性地調整。

  （2）選擇鍛鍊內容時，要注意它的練身價值，不要追求動作的形式，不要在力所不及的情況下去從事高難度技術動作的訓練，而應選擇簡便易行、鍛鍊價值大、效果好的身體練習，作為身體鍛鍊的主要內容。

  （3）安排運動負荷時，以鍛鍊者能承受和克服的難度為宜，一般以自我感覺舒適，不影響正常學習、工作和生活為準則。

  （三）經常性原則

  經常性原則是指體質鍛鍊必須經常性進行，要持之以恆，使鍛鍊成為日常生活中的一項重要內容。經常參加體育活動，鍛鍊的效果才明顯、持久，所以體質鍛鍊要經常化，不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛鍊也能對身體機能產生一定的影響，但一旦停止體質鍛鍊後，這種良好的影響作用會很快消失。中國的格言「流水不腐，戶樞不蠹」就是這個道理。

  如何才能使體育鍛鍊持之以恆？

  （1）根據個人能力所及，確立一個能夠實現的體質鍛鍊目標（不宜太高），制訂一個切實可行的鍛鍊計劃（能有長久性）。

  （2）強化鍛鍊意識，把體質鍛鍊列為日常生活內容，定期保證有一定的體育鍛鍊時間，逐步養成習慣，使體育鍛鍊成為生活的重要組成部分。

  （3）體質鍛鍊的效果並非一勞永逸，如果鍛鍊間隔時間過長，效果就會不明顯，如果中斷鍛鍊，原來的效果就會逐漸消退。因此，每次鍛鍊要堅持安排合理的鍛鍊間隔。

  （四）循序漸進原則

  循序漸進原則是指體質鍛鍊必須遵循人體生理機能變化的發展，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷、時間及內容、難度等，要有計劃、有步驟地逐步提高要求，不能隨心所欲，要在漸進的基礎上提高鍛鍊水平。在體質鍛鍊過程中，運動負荷的大小直接影響人體機能的變化，負荷是否適宜，對鍛鍊效果的好壞起很大的作用。運動負荷的大小因人、因時而異。即便是同一個人，在不同的機能狀態、不同的時間，人體對負荷的承受能力也不盡相同，要從小到大，逐步增加，不能操之過急。因此，進行體質鍛鍊時應循序漸進，隨時調整運動負荷，逐步提高鍛鍊水平。

  如何貫徹循序漸進的原則？

  （1）體質鍛鍊力戒急於求成，必須根據鍛鍊者自身的實際情況確定運動負荷的大小，做到量力而行，尤其要注意鍛鍊後疲勞感的適度。

  （2）運動負荷應由小到大，逐步提高。開始從事體育鍛鍊或中斷體育鍛鍊後恢復鍛鍊時，強度要小，時間要短，密度要適宜。

  （3）注意提高人體已經適應的運動負荷，使體能保持不斷增強的趨勢。一般應在逐步提高「量」的基礎上，再逐漸增大運動強度，使身體能夠適應並感到勝任的愉快，然後作相應地調整。隨時加強自我監督，密切注意身體機能的不良反應。

  （4）鍛鍊開始時，重視準備活動；鍛鍊結束後，要做好放鬆活動。

  （五）全面鍛鍊原則

  全面鍛鍊原則是指體質鍛鍊必須追求身心全面，使身體形態、機能、身體素質及心理素質等方面得到全面協調的發展。人體是由各局部構成的一個整體，各局部均按「用進廢退」的規律發展，體育鍛鍊能促進新陳代謝的普遍旺盛，使身體各系統、組織、器官和諧發展，達到身體相對的完善和完美。

  怎樣才能做到全面鍛鍊？

  （1）身心的全面發展，要從增強適應環境、抵禦疾病的能力，改善機體形態、提高機體功能，陶冶心情、豐富文化生活等方面著眼。

  （2）體質鍛鍊的內容、方法要儘可能考慮身體的全面發展，一般以一些功效大、興趣較濃的運動項目為主，以其他項目為輔進行全面的鍛鍊。

  （3）注意全身的活動，不要限於局部。

  （4）在全面鍛鍊的基礎上，有目的、有意識地加強專業實用性的體育鍛鍊。

  （5）要注意鍛鍊內容和手段的多樣化。

  （六）安全性原則

  從事任何形式的體質鍛鍊都要注意安全，如果體質鍛鍊安排得不合理，違背科學規律，就可能出現傷害事故。

  為了避免在鍛鍊時可能出現的意外傷害，體質鍛鍊還應做好以下準備工作。

  （1）做好準備活動。當肌肉越鬆弛時，它們也越容易被駕馭和擴展，做好準備活動會減少受傷機會。因此，花上5min的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

  （2）做必要的伸展運動。當鍛鍊一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。做這個動作的最好時間是在完成熱身運動之後，同時須持續每個動作20～30s的節奏，這將有助於肌肉鬆弛，使健身者獲得一個更有意義的伸展運動。

  （3）做必要的水分補充。在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則，隨時間的推移，身體就會出現脫水的現象，人也會感到口渴難耐。所以，在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。

  （4）做好放鬆整理運動。身體在運動前要做好準備活動，在鍛鍊後，也需要做好放鬆練習，讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢動作，直到心跳還原至120次/min或更少。當感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，也就完成了最後的「冷卻」工作。