二、體質鍛鍊的方法

  1. 重複鍛鍊法

  重複鍛鍊法是對某一鍛鍊方法按照一定負荷要求，多次重複同一動作進行鍛鍊的方法。在重複刺激機體的過程中，加速新陳代謝，以達到增強體質的作用。

  重複鍛鍊法要合理掌握重複次數和時間。兩次練習之間的間歇時間原則上應使機體得到較充分的恢復。強度可達極限強度的90%～100%，使其達到鍛鍊負荷的有效價值範圍（最有鍛鍊價值負荷量下的心率）並據此調節重複次數。在重複鍛鍊中，對負荷量如何控制和怎樣去重複才能達到理想效果的負荷強度，應視實際情況而定。通常認為，普通學生的負荷心率在130～170次/min範圍內是較適宜的。在這個範圍內，心室血液充盈，每搏輸出量以及氧氣的運輸量等均達到最佳狀態，並可以持續地運動；心率低於130次/min則鍛鍊效果不明顯，應增加重複次數；心率超過170次/min則需減少重複次數或安排足夠的間歇時間。

  2. 間歇鍛鍊法

  間歇鍛鍊法是指在鍛鍊過程中，對安排的多組練習之間的間歇時間做出嚴格規定而反覆進行鍛鍊的方法。該方法的關鍵是間歇時間必須嚴格控制，必須掌握在機體尚處於未完全恢復的狀態下即進行下一組的練習。該方法的特點是每次練習的負荷時間較長，負荷強度適中。該方法可使鍛鍊者的心臟功能明顯增強。通過調節負荷強度，可使機體各種機能產生與鍛鍊項目相匹配的適應性變化；提高有氧代謝供能能力，從而提高學生體質水平。人們認為，體質增強的過程是在運動中實現的，其實體質內部的增強過程主要是在間歇中實現的，是在休息過程中取得了「超量恢復」的結果。

  同重複鍛鍊一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值標準去調節。一般來說，當負荷反應（心率）指標低於有效價值標準時，應縮短間歇時間，而在高於價值標準時則可延長間歇時間。總之，通過適當的間歇，把負荷量調節到負荷有效價值範圍以追求良好的鍛鍊效果。實踐中，一般心率在40次/min左右時，就應再次開始鍛鍊。間歇時，不要做靜止休息，而應當邊活動邊休息，如慢速走步、放鬆手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，以幫助血液回流、加快體內代謝廢物的排除。

  3. 連續鍛鍊法

  連續鍛鍊法是按一定要求，持續進行規定動作的身體鍛鍊方法。在運動鍛鍊的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動。該方法要求負荷強度較低、負荷時間較長，無間斷地連續進行運動。連續的作用在於持續負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。

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  連續鍛鍊時間的長短，同樣要根據負荷價值有效範圍而確定，通常認為在140次/min左右心率下連續鍛鍊20～30min，可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力，發展耐力素質。實踐中，用於連續鍛鍊的內容主要是那些比較容易並已為鍛鍊者所熟悉的運動，如跑步、游泳，也可以是跳健美操或迪斯科舞等。

  4. 循環鍛鍊法

  循環鍛鍊法是指用幾個不同的練習內容聯合成練習組合的方法。該方法要求練習者必須按照既定的練習順序和路線，依次完成每個練習站的練習任務。一般的組織形式是鍛鍊者在完成一個練習站上的任務後，迅速轉移到下一個練習站繼續練習，同時下一個鍛鍊者依次跟上。鍛鍊者完成了各個練習站上的練習內容時，就算完成了一次循環。其結構因素有每站的練習內容、運動負荷，練習站點的安排順序，練習站點之間的間歇形式和時間，每一循環之間的間歇，設置練習站點的數目與循環的組數等。

  循環鍛鍊法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此練習起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性；可以合理地增大鍛鍊過程的練習密度；可以隨時根據具體情況因人制宜地加以調整，做到區別對待；可以防止局部負擔過重，延緩疲勞的產生，交替刺激不同體位，有利於綜合鍛鍊，從而達到全面發展的效果。

  5. 變換鍛鍊法

  通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及練習條件等，以提高鍛鍊者的積極性、適應性及應變能力的方法稱為變換鍛鍊法。此方法可有效地調節鍛鍊者的生理負荷，提高興奮性，強化鍛鍊意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛鍊效果的目的。

  如剛參加鍛鍊時，可多做些誘導性和輔助性練習。隨著鍛鍊水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由於鍛鍊條件的變化，可使鍛鍊者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛鍊的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛鍊效果。另外，不斷地對鍛鍊內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化而達到更好地鍛鍊身體的目的。

  6. 負重鍛鍊法

  負重鍛鍊法是指利用啞鈴、槓鈴、沙袋等重物進行身體運動，來達到鍛鍊身體、增強體質的一種鍛鍊方法。負重鍛鍊法既適用於普通人為增強體質而進行的鍛鍊，又適用於運動員的身體訓練，還適用於身體疾患者的康復鍛鍊。

  一般人增強體質進行負重鍛鍊，應該採用最大攝氧量和最大心血輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響。為了保證這種鍛鍊方法對身體的良好作用，在運動負荷價值域範圍內可以多次重複或連續進行。