第九節 預防肩部損傷的伸展運動

  網球運動中，由於發球和高壓球技術動作的非常規性，經常做這些日常生活中很少用到的動作，會對肩部增加想像不到的負擔。特別是一般運動素質的愛好者，在學習發球和高壓球技術時，—定要做好肩關節的伸展運動，避免受傷。

  通常來講，肩部損傷的主要原因，首先是使用肩關節的技術動作超過了正常的生理範圍；其次是肩部的關節、肌肉、韌帶負擔過重，表現在運動量過大、運動強度過高；最後是準備活動不充分，尤其是肩部的伸展運動練習不夠。

  我們在學習發球和高壓球技術時，由於技術動作的難度和強度要求，只有做好肩部的伸展運動練習，提高肩部的肌肉、韌帶、關節的力量、柔韌性和靈活性，才是最有效的預防肩部損傷的途徑。

  其他方面，還應注意，如果肩部已受過損傷，在做動作和肩部伸展運動時，一定要小心，以循序漸進為原則，慢慢地增加力量和動作的幅度。如有條件，在放鬆按摩的同時，可進行熱敷，最好是能在較熱的淋浴下沖燙肩部。在冬季的室外球場打球時，更要注意身體的保暖，特別是肩部的保暖，千萬不要一上場就脫衣服，應等稍微活動開以後，在身體有些發熱的情況下，再適當地脫些衣服，並確保不會讓肌肉挨凍受涼。

  肩部伸展運動練習有：

  

  1.極力向前、再向上伸展肩部。

  交叉雙手，掌心向前，儘量前伸，保持15～30秒；雙手交叉，掌心向上，儘量上伸，保持15～30秒，分別依次做2～3次。

  2.一手由上向下，另一手由下向上，儘量在背後拉住雙手，互相用力拉，同時慢慢彎腰輕振。然後兩手交換，依次練習。

  3.面對牆或擋網1米左右直立，雙手手掌向前平放在牆上或擋網上，要充分伸直肩關節，保持上體與地面平行，雙手略高於頭部，再慢慢用力下壓。

  4.背對牆直立，扭轉上身，將最近的一隻手側舉到與肩同高的位置，用手頂住牆，用力撐住，再慢慢迴轉肩膀，到極限時，堅持數秒後放鬆，再做另一側肩的練習。

  5.伸直右肩，用左臂托住右臂肘部向後拉，保持上體向前不動，極力至最大限度時，堅持數秒後放鬆，再做另一隻手臂的練習。