四、制訂訓練計劃的方法

  （一）多年訓練計劃的制訂

  多年訓練計劃的制訂是指對運動員從開始參加訓練到達到高度競技水平，直至停止訓練活動這一全過程的整體規劃。在制訂多年度訓練計劃時必須明確兩個問題，即劃分訓練階段的問題和運動員在全部訓練過程中進入各訓練階段的最佳年齡問題。確定這兩點的基本依據是運動專項的特點及本專項最優秀運動員進入各訓練階段和取得優秀成績的年齡特徵。網球運動員進入各階段的最佳年齡可大致確定如表8-2所示。

  表8-2 網球運動員各訓練階段最佳年齡表

  在制訂計劃時，還應注意確定身體訓練和技術訓練的比例、一般身體訓練與專項身體訓練的比例、技術訓練與戰術訓練的比例及運動負荷的變化趨勢。其中，對不同情況運動負荷的變化趨勢需特別注意，以使訓練符合競技能力形成和發展的客觀規律。

  （二）年度訓練計劃的制訂

  年度訓練是組成多年系統訓練的基本單位，是各種計劃中最重要的計劃。年度訓練計劃需確定周期的劃分和大周期中各時期、各階段的訓練要點、解決的問題、主要內容安排。

  1.周期的劃分

  一般訓練周期可分為單周期、雙周期和多周期。單周期以一年為一個周期；雙周期以半年為一個大周期，全年有兩個大周期。確定大周期的主要根據是大型比賽的安排。多周期以參賽的次數多少確定周期，目前專業隊和職業網球選手的訓練大都採用多周期的訓練。

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  2.大周期中各時期、各階段的訓練特點

  一個大周期可分為賽前準備期、比賽期和賽後休整期三個部分。其中準備期和比賽期又可分為若干個階段。在制訂訓練計劃時，要特別注意各個時期、階段的銜接，以保持訓練的連續性。

  （三）周期訓練計劃的制訂

  周期訓練計劃有兩種類型，一種是全年計劃過程中的一個有機組成部分，另一種是短期的集中訓練。

  周期訓練計劃的構成及負荷特點：一個周期的訓練過程，可以看作是若干個周訓練過程的組合。在訓練過程中，當為完成一個特定的訓練任務而制訂連續幾周的專門階段訓練計劃時，每個周期計劃都由一組有獨立任務的周訓練計劃所構成，其負荷結構有多種形式。

  （四）周訓練計劃制訂

  周訓練計劃類型和負荷特點：根據訓練任務、訓練內容的不同，可把周訓練分成基本訓練周、賽前訓練周、比賽周及恢復周四種，每一種的負荷特點都不一樣。周訓練計劃結構的確定和內容安排有以下要求：

  1.在不同的訓練課中，訓練內容要交替安排，以充分利用運動員有限的競技能力，避免訓練過度，逐步提高運動員競技水平。

  2.在安排身體素質、技術和戰術訓練時，要考慮運動員的機體狀態。

  3.制訂計劃結構時，須將不同負荷後所必需的恢復時間和手段考慮進去，否則其他周的訓練將會受到影響。

  4.制訂計劃的同時要安排好各種訓練的比例。

  （五）課時訓練計劃的制訂

  課時訓練的任務和內容主要根據周計劃的統一要求和運動員的現實狀況來確定。每個課時的訓練任務可以是單一的，也可以是綜合的。一次綜合訓練中，訓練內容以2～3項為宜。要合理安排練習內容和順序。一次訓練課由準備部分、基本部分和結束部分組成。準備部分一般連續進行15分鐘左右；基本部分是訓練課的核心部分，占時最多，為60％～90％，其運動負荷有一次或幾次達到高峰；結束部分應做一些輕鬆愉快的活動，以加快機體的恢復，通常連續10分鐘左右即可。