第六章 教育的自控力 利用外在條件恢復自控力

  自控需要消耗大量的能量，科學家認為，長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統的功能，增大患病的概率。

  當感覺在自控力的作用下，已經堅持很長時間了，不妨放鬆一下，從壓力和自控力中恢復自控力的儲備。放鬆，即便只放鬆幾分鐘，都能激活副交感神經系統，舒緩交感神經系統，從而提高心率變異度。它還能把身體調整到修復和自愈狀態，提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙分泌。研究表明，每天拿出時間來放鬆一下，能保持身心健康，同時增強自控力儲備。

  這可以解釋為什麼我們要安排下課10分鐘休息時間，為什麼我們需要午睡，為什麼在緊張的學習過後需要運動，需要散步，更需要晚上好好睡覺。這些看似消耗時間，其實在幫助我們恢復體力和自控力。連續工作學習十幾個小時不僅損害自控力，也損害健康，長期這麼做的話，會對身體造成不可逆轉的損害。

  提高自控力的「放鬆」便是做到真正意義上的身心休整。哈佛醫學院心臟病專家赫伯特·本森稱之為「生理學放鬆反應」。在放鬆過程中，心率和呼吸速度會放緩，血壓會降低，肌肉會放鬆。大腦不會去規劃未來，也不會去分析過去。

  如果沒有一個可供睡眠的時間段，又需要激發這种放松反應，可以嘗試躺下來，或者坐下，總之選擇自己感覺舒服的姿勢。然後閉上眼睛，做幾次深呼吸，徹底放鬆自己，如果感覺哪裡肌肉緊張，可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然後就不要再去管它了。保持這種狀態5—10分鐘，試著享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。為了防止睡著，可以先設定好鬧鐘。把這當成一項日常練習，尤其是處於高壓環境中或者感覺自己需要自控力的時候，都可以做這個練習。放鬆會讓生理機能得以恢復，同時消除慢性壓力和自控帶來的影響。

  自控力和肌肉一樣有極限，從早到晚會逐漸減弱。除了休息外，還可以通過飲食調整改善自控力。因為突然增加的糖分會讓人在短期內面對緊急情況時有更強的自控力，但從長遠來說，過度依賴糖分並不是自控的好方法。所以，不要選擇經過複雜加工，高糖高脂肪的食物，這樣做會摧毀自控力。從長遠來看，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。這意味著，身體中的含糖量可能很高，但卻沒有多少能量可用——就像眾多糖尿病患者一樣。保證身體有足夠的食物供應，這能給人更持久的能量。要選擇低血糖飲食，就是那些沒有太多加工的處於自然狀態的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學物品的食物，比如粗纖維穀類和麥片、堅果和豆類、瘦肉蛋白、大多數的水果和蔬菜。調整飲食也需要自控力，只要做一點改善，我們獲得的自控力都會比消耗的多。

  除此之外，還可以進行自控力訓練，學會控制自己以前不會去控制的一些小事。

  比如，增強「我不要」的力量：不隨便批評別人，或者不用口頭禪，坐下的時候不蹺二郎腿，用不常用的那隻手進行日常活動……

  增強「我想要」的力量：每天都做一些習慣之外的事，用來養成不一樣的習慣。比如可以給父母親打電話，或是不請鐘點工，自己每天在家裡做一個地方的衛生。增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是新聞事件，天氣預報，日常支出，飲食菜單，也可以是你花在手機刷微博微信的時間。如果你的目標是存錢，那就記錄支出情況，總結無謂的支出並加以改變；如果目標是健身，那麼每天洗澡之前做8分鐘腹肌運動，或者跑步1000米。即便實驗結果不會直接服務於你的目標，用簡單的方式每天鍛鍊自控力，也能為自控力積攢能量。

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