二、戶外運動自我認知的四個方面

  以下從身體素質與技能、心理素質與情緒、團隊角色、價值認同四方面講解戶外運動中的自我認知需要著重注意的要點。

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  1.身體素質與技能的自我認知

  不同類型、不同強度的戶外運動對參與者的體能、技能有不同要求。我們需要了解自身的身體健康情況、體能狀況與技術掌握情況，判斷自己是否有能力參加某次戶外運動。要儘量客觀地做出認識和評價，切忌在好勝心理的驅使下高估自己。

  注意：

  人的身體狀態是不斷變化的，如果你已經長時間沒有從事戶外運動，那麼不要輕易以從前的運動水平評估自己。

  要了解自己的基本健康狀況，定期進行健康體檢，掌握自己的病史和常用藥。充分重視身體出現的疼痛或其他不適，觀察各種身體不適的誘發原因與發展過程，必要時可以積極尋求專業人員的幫助。如果身體有特殊狀況，在參與集體活動時要告知組織者。

  在日常訓練時，要根據自己的身體情況制訂訓練計劃，高效訓練，避免受傷，養成觀察和評估自我運動水平的習慣。在每次訓練中觀察自己的身體狀態，並進行總結，基於身體反應調整訓練計劃。在進行身體訓練時，我們需要尋找「超負荷」與「可承受」的臨界點，了解何種程度的挑戰是不會對自己身體造成傷害的。科學的身體訓練能提高我們感知發力部位、控制身體的能力，也能讓我們更敏銳地察覺身體出現的問題。此外，積極學習運動科學的相關知識也能幫助我們發現潛在的風險。

  要明確自己的體能狀況與對各項戶外運動技能的掌握情況，了解自己擅長做什麼，不擅長做什麼。用平時訓練的數據進行科學的指導是很必要的。運動水平評測能幫助我們了解自己的身體狀態與運動技能掌握情況。一些專項戶外運動有自己的等級評定體系，可以方便地測知自己的水平與變化情況。在每次訓練中記錄自己的狀態、外部環境和距離、時間、難度等指標，有助於我們在面對一條陌生線路時，做出更準確的認知和判斷。

  如果要學習和運用某項技術，一定要在行動前全面複習，及時發現遺忘和疏漏，尤其需要重視那些不常用但在突發情況下特別必要的技術細節。要始終對技術保持尊重和敬畏。時刻謹記，戶外運動中的技術疏漏有可能會使我們的生命處於極危險的狀態下，甚至會失去生命。

  在決定參與一次戶外運動前，要結合此次運動的特性與自身身體狀況做出決策，切忌逞強做自己能力達不到的事。

  在進行戶外運動過程中，要時刻關注自己的身體狀態，基於自己的身體狀態和技術能力決定是否進行某些活動，如果確需休息或幫助，要及時求援。一旦發生傷病意外，要有判斷一般情況下的受傷程度的能力，從而做出決策，及時就醫。

  在戶外運動結束後，仍要觀察自己的身體狀態，對自己的身體表現做總結分析。通過一次次的經驗積累，你會了解自己的身體在各種情況下的耐受能力，對自己的能力做到心中有數。這能夠有效緩解緊張情緒，讓你更從容地面對新的挑戰。

  注意：

  體力不支、失落崩潰時的自我調適方法即使事先有充足的心理準備，在實際進行高強度、長時間的戶外運動或身體訓練時，依然有很多人會出現體力不支的情況，由此引發的情緒低落會進一步削弱體能，形成惡性循環。在戶外遇到諸如天氣突變、路況惡化、行程延長等突發情況時也極易誘發類似問題。不同性格、氣質的人面對體力不支會有不同的情緒反應。要了解自己的情緒反應，探索適合自己的排解方式。

  強化體能和戶外技能是解決這一問題的根本方法，在體能足以應對所需的情況下，人們更容易保持情緒穩定。然而在參與富有挑戰性的項目時，體能逼近極限是常態。當然，不要選擇超出自己現有能力的項目。

  在體力不支時，可以適當休息；如果條件不允許休息，要給自己積極的心理暗示：想想結束時可以給自己什麼獎勵，到達時能夠做什麼開心的事情；採用自我對話的方式，誇讚和鼓勵自己，或者從隊友那裡獲得鼓勵；在難度較低的路段，不會因為走神而不慎受傷的前提下，可以通過談話或聽別人談話來轉移注意力。

  不同人適合不同的鼓勵方法。有的人會在「很快就到了」的暗示下走得更好，有的人則更希望對接下來的路程有準確的認知。

  個人在產生強烈的不良情緒時，適時發泄是有效的。傾訴或者哭泣都可以起到緩解情緒的作用。但在團隊層面，不良情緒的蔓延可能導致士氣低落，需要有人承擔引導、鼓勵、控制場面的角色。

  對自己的身體狀態要做到心裡有數，這樣能在很大程度上減輕恐懼和焦慮。在大多數情況下，人們都能在感覺自己已經很累時繼續走很久。在發現自己產生消極情緒時，要讓自己冷靜下來，保持對身體狀態的清醒認知。往往情況沒有想像的那麼糟。

  遭遇體力不支、失落崩潰這種情形未必是壞事。在較安全的環境中，有過一次這樣的經歷，能讓我們對自己的體能狀態和心理狀態有更清晰的認知。當你最終堅持下來，成功達成目標時，會收穫更強的成就感與自信，使身心得到磨礪。當我們再一次面對類似的「極限境遇」之時，就能表現得更加從容淡定，以更好的狀態應對所面臨的境遇。

  2.心理素質與情緒的自我認知

  人的秉性、心理素質有個體差異，面對相似的情形，人們可能傾向做出不同的思考和選擇。面對兼具風險與挑戰的決策任務時，尤其如此。了解自己的心理素質類型，對自己的性格傾向性保持警惕，對自己做出準確定位，能幫助我們反思自己的思維模式，從而做出更優選擇。

  根據面對風險的態度的不同，戶外運動參與者的心理素質類型可分為保守型、穩健型、激進型三類。三種類型之間的區分並不是絕對的，而是存在廣闊的模糊地帶。但是，了解自己的心理素質特點仍是必要的。

  保守型戶外運動者：思慮周全，對風險敏感，但也可能過高估計風險性，容易優柔寡斷，迴避挑戰。

  穩健型戶外運動者：能對風險做出評估，不冒進，也不過分迴避風險。

  激進型戶外運動者：勇於挑戰，決策果斷，但容易輕率冒進，低估風險。

  通過對自身心理、行為的分析，以及與隊友的深入交流，人們一般能夠對自己的心理素質類型做出基本判斷。

  戶外運動中有相當一部分是具有高風險性的極限運動，參與者大多富於冒險精神，挑戰極限正是其魅力所在，也是達成優異成績的前提。與此同時，還應充分評估風險和自身能力。勇於挑戰不等於魯莽自大，它應當是在對自身能力做出正確評估的前提下的堅定選擇，而不是基於自我認知的偏差。高估自己的能力，或者心存僥倖，漠視風險，在戶外運動中是常見且高度危險的現象，是安全事故的一大誘因。對於性格偏向保守的人來說，在確保自身安全的前提下，戶外運動能夠提供一些挑戰自我的機會，磨鍊勇氣與意志力。這對於人的長遠發展往往是有利的。

  在選擇隊友組成隊伍時，需要考慮群體心理素質結構。在性格和心理素質類型方面互補的群體可以彌補個人心理素質上的缺陷，大家取長補短，達到群體的效益最大化。戶外運動中的團體協作、相互借鑑可以磨鍊個體的心理素質，克服弱點，不斷完善自我。

  心理素質不僅體現在面對風險的態度上，還體現在個體的情緒反應與對情緒的控制上。在戶外的嚴峻條件下，情緒不佳會顯著影響個體身體狀態和戶外運動體驗，隊伍不團結更可能導致錯誤決策，使得團隊或自己陷入險境。面對不良情緒，既要積極干預，也要悅納自己。出現情緒問題是正常的，無論是積極情緒，還是消極情緒，都反映著個體的思維方式與真實體驗，都是有意義的。理解和分析自己的情緒有助於我們更好地理解自己，進而完善自我。

  情緒管理既指個體覺察自己的情緒，並對情緒進行反思、監控、處理的能力，也包括感知他人情緒，按社會認可的方式做出反應的能力。這要求我們識別自己的內心感受，培養駕馭情緒的能力，理解和體諒他人，在不同的外部環境中，採取恰當的方式表達和處理情緒，保持良好的情緒狀態與人際關係。在群體中，要想維持內部團結和良性發展，也必須充分重視情緒管理。在戶外運動中，儘量保持自身的良好情緒狀態，幫助隊友排解情緒也是每個成員的責任所在。

  大家可以運用美國心理學家阿爾伯特·艾利斯（Albert Ellis 1913—2007）提出的情緒ABC理論反思自己的情緒。A（Activating events）表示誘發事件；B （Beliefs）表示信念，即個體對此事件的看法和解釋；C（Consequences）表示情緒及行為結果。導致C的往往不是A本身，而是B。對一件事做出何種情緒反應取決於個體如何認知這件事。持續的情緒困擾是因為個體不斷用內化語言重複某種不合理的信念。不合理信念有三個主要特徵：絕對化的要求，難以接受事物發展與自己的絕對化要求相悖；過分概括化，以偏概全，例如，因個別失敗而判定自己毫無價值；糟糕至極，認為一旦不好的事情發生，就會導致災難性後果。

  要管理自己的情緒，就需要找出並改正這些不合理信念。我們可以用理性思維對原有信念B進行反思和駁斥，得出對A的新想法，通過這種自我糾正，克服不良情緒。

  此外，團隊內的交流、傾訴，可控的發泄，轉移注意力等手段都可以幫助排解情緒。尋求專業人士幫助，進行心理諮詢或心理治療也是非常有效的處理方法。

  3.團隊角色的自我認知

  戶外運動常常是以團體的形式組織起來的。因性格、經驗、與各成員的關係不同，所以團隊中的每個成員都會扮演自己的角色。一個優秀的團隊往往擁有合理的角色構成，這種角色構成是在團隊相處和共同行動的過程中自然、自發地形成的。根據《體育管理學》書中所述，一個團隊中一般會有8種不同的角色。

  實幹家：優秀的自控力和紀律性，崇尚努力，重視團隊利益，有組織能力。往往現實、傳統甚至保守。

  協調員：富有個性感召力和領導力，能夠引導不同成員向共同的目標努力，發現每個人的優勢，促進團隊協作。冷靜自信，廣受尊敬。

  推進者：自發性強，辦事效率高，有熱情和責任感，具有競爭性和創造性。可能過分爭勝，缺乏相互理解，對團隊中的低效、失望或失敗反應強烈。

  智多星：具有高度的創造力和想像力，思路開闊，愛出主意。可能存在挑戰既有秩序、輕視規則和細節、個人主義、不擅協作等問題。

  外交家：熱情外向，善於交際，能發現新事物，往往對外部變化敏感。可能存在熱情消退後失去興趣的問題。

  監督員：嚴肅理智，重視規則，謹慎決策，考慮周全，判斷能力強。可能會與團隊保持一定距離，不擅交際，不善於鼓舞他人。

  凝聚者：合作性強，性情溫和，能輕易融入群體，聽話，受歡迎，但缺乏做決斷、承擔壓力的能力。

  完善者：有毅力，重細節，追求完美，內驅力強，喜歡事必躬親。容易焦慮，可能吹毛求疵，缺乏包容性。

  團隊中的角色位置不是固定的，一個人可能同時兼具多種角色特質，也可能在隊伍中同時扮演多種角色。成熟團隊中的角色是具有彈性的，在某個角色缺位時，成員能夠主動實現角色轉換。團隊中的個人要對自身的特質與價值有所認知，發揮個體優勢，認識到自己容易犯的錯誤，明確自己在團隊中的角色，做好職責範圍內的事，同時關注團隊的整體情況，促進團隊協作。

  對於所有成員而言，必須具備的團隊意識：平等待人，尊重差異；互幫互助，各盡所長；責任共擔，利益共享。

  由於戶外運動的特殊性，如果在野外環境下出現隊伍破裂、隊員落單的情況，可能造成極其嚴重的後果。在生命面前，任何人際矛盾都應暫時擱置，避免局勢失控，導致不可挽回的損失。

  4.戶外運動中的價值認同

  戶外運動中的價值認同是指個體對戶外運動的動機、興趣、目的、收穫等方面問題的認知。有的人走進戶外，僅僅是希望欣賞自然之美，放鬆心情；有的人是為了挑戰自我，追求極限，享受快感；有的人是為了在戶外運動的過程中磨礪意志，完善自我；有的人希望超過身邊的人，在戶外運動中尋求成就感；有人賦予戶外運動以崇高的意義，希望洗滌靈魂，開闢心靈的聖土……種種複雜的動機都能在多種多樣的戶外運動中得到滿足，這也正是戶外運動的魅力之所在。戶外運動愛好者是一個極其多元的群體，多聆聽他人的經歷與感悟，會讓你對戶外運動，對自然，乃至對人生有更深刻、更豐富的理解。

  我們應當尊重各種價值理念和價值選擇，也應明確自己希望在戶外運動中獲得什麼。基於不同的價值認同，在選擇從事何種戶外運動、投入多少精力與財力、追求怎樣的目標、如何處理團隊關係等方面，人們會有不同的選擇。要想清楚自己的態度是什麼，自己的實際行為選擇是否合乎本心，確保頭腦清醒，避免魯莽決策，事後後悔。

  古語說「自知者明」，可真正了解自己是相當困難的，我們需要大量的經驗積累與深刻的自我剖析，不斷發現隱藏在心靈深處的自我。

  思考題：

  1.戶外運動的前、中、後三個階段，自我認知的重點分別是什麼？

  2.思考你的體能狀態、對各項技術的掌握情況，試著為自己列出一份身體素質與技術掌握情況評估表。

  3.在團隊中，你傾向和適合承擔8種角色中的哪一種或哪幾種？你會如何處理自己與團隊的關係？

  4.你是如何理解戶外運動的？你參與戶外運動的動機是什麼？在參與過程中，你有什麼理解和收穫？