愛他人也需要掌握細緻的方法

  直接默念帶著美好祝願的句子，這個世界上所有的歡樂都源於對他人幸福的期許，這個世界上所有的痛苦都源於只期許自己獲得幸福。

  我的工作對象很多都是兒童，因此我曾經在學校和幼兒園裡花費了大量的時間。我真的很喜歡有一次在幼兒園裡看到的標語：「友好一點，和其他人分享你的玩具。」這種善意非常棒，對於普通人來講，生活中釋放出這種程度的善意就足夠了。

  

  你可以每天早晨都在內心構建起釋放善意和愛心的意願。想像一下當你用你的善意來對待他人的時候，會有什麼感覺。然後把這種美好感覺當做對你的獎勵吸收進去，這樣就可以自然而然地牽引你的大腦朝充滿善意的方向發展。

  你可以通過傳統的許願方法來建立和表達充滿善意的期許。你可以想，可以寫，甚至可以唱出來：

  願你安全。

  願你健康。

  願你幸福。

  願你生活充滿安逸。

  內容你可以按照自己的想法進行調整，無論用什麼，文字或別的，只要能夠激起你內心的善意和愛心即可。比如：

  願你不受任何內在和外在威脅的傷害。

  願你的身體強壯而充滿活力。

  願你真正找到安寧。

  願你和每個你愛的人幸福美滿。

  願你安全、健康、幸福、安逸。

  你的祝願也可以具體一些：

  願你得到那個想要的工作。

  蘇珊，願你的母親能對你友善。

  卡羅，願你在少年棒球聯賽上打個全壘打。

  願你和你女兒能和平相處。

  訓練愛的善意的方法，和訓練同情心的方法有很多相似的地方。它同期許和感覺都有關係，愛的善意會調動你大腦中由前額葉大腦皮層掌管語言和企圖心的神經網絡以及由邊緣系統掌管情感和獎勵的神經網絡。還會引導大腦進入定境狀態，從而保持心靈的開放，尤其是在面對巨大痛苦或者挑釁的時候。善意是針對內心深處「我們」這個圈子裡的每個人的，用傳統的說法就是「什麼都不會忽略掉」。你可以向下面這五種人表達你的善意：恩人、朋友、無關人士、難相處的人，還有你自己。

  像同情一樣，當你對某人表達善意的時候，你同時也是在為自己謀福。向他人表達善意的感覺是非常美妙的，而且這也會鼓勵對方向你表達善意。

  你甚至可以對你自己的一部分表達善意。比如，對自己內在的孩童天性表達善意，往往特別能打動人心，特別強有力。你也可以對你某些迫切想改變的品性，比如渴望得到他人關注、學習能力差，或者懼怕特定的環境等，表達你的善意。

  讓冥想幫助你釋放善意

  努力把自己穩定在充滿愛心的善意之中，在這種善意里有著無邊的美好意願、慷慨和珍愛。

  你可以單獨就愛的善意進行冥想。實際上，善意本身就讓人很溫暖，比呼吸的感覺要豐富得多，所以對大多數人而言，這種專門的冥想更容易集中注意力。

  有一種訓練方法是直接默念帶著美好祝願的句子。你可以在腦海里一句接一句地把它們讀出來，可以按照你呼吸的節奏來念。呼吸一次就念一句。或者你也可以把這些句子當做溫柔的指引，一旦在冥想過程中有點走神，就讓它們把你再帶回來。與此同時，努力把自己穩定在這種充滿愛心的善意之中，在這種善意里，有著無邊的美好意願、慷慨和珍愛。你可以運用這份愛的善意進一步集中你的精神：此時的冥想就不需要再把自己沉浸在呼吸當中，取而代之的是讓你自己沉浸在愛的善意之中。同時，愛的善意也在向你的內心不斷沉浸，滲入你的內隱記憶之中，把這些愛的絲線編織進你的生命之中。

  當你要向那些「難以相處的人」表達你的善意時，通常都會面臨挑戰。你首先要做的，就是先平靜下來，讓自己進入定境，讓你的意識空靈。然後就可以按照你自己的方法處理了，建議最好先從某個不是那麼特別難相處的人開始，比如一個有點煩但其實有很多其他好品質的同事。

  在日常生活中，你也可以一整天始終有意識地、主動地把善意帶到你的行為、語言和絕大部分想法之中。儘量讓你意識深處的模擬器上演帶有善意主題的小電影。大腦在進行這種模擬的時候，帶著善意的信息能夠讓相關的神經網絡變得更火暴、更活躍，因此能夠強化大腦中與善意相關的神經聯結結構。

  你也可以自己實驗一下，在一個特定的時間段里持續向某個人表達善意，比如整個晚上向一個家庭成員表達善意，或者在某個會議上向一個同事表達善意，然後看看會發生什麼。還可以嘗試對自己友善一些，然後看看會怎麼樣!