以正念擁抱身體的每個部位

  完全放鬆是放下的修習。我們覺知身體的部位，比如說我們的頭部、四肢、身體的器官和全身每一個肌群，然後有意識地放鬆它們，全身這樣訓練直到徹底放鬆。

  鬆開所有緊身衣物，仰面躺下，大腦和脊椎成一條直線，雙臂微微向外伸展，雙掌朝上，雙腿伸直。讓自己的雙腳自然向外側垂落。在你的頸部，你可以放一個小枕頭作為支撐。你可以在膝蓋下面放一個墊子、一塊毯子或者是一個枕頭，這樣你的下背就能夠伸直，從而更好地放鬆脊椎。

  放下頭腦中所有亂舞的思緒，讓你的身體和心靈在接下來的十分鐘裡獲得徹底的休息。這十分鐘完全屬於你。覺知氣流出入身體時自己的呼吸。注意腹部微微的起落。不要嘗試去控制呼吸，僅僅只是隨順它。自然而然地，你的呼吸就會變得更深更緩。

  轉移自己的意識來到腳趾和腳部。覺知每一個腳趾。感覺腳後跟在地面休息。繃緊腳趾和雙腳肌肉，然後放下。轉移自己的意識來到小腿，繃緊這些肌肉，然後放下。膝蓋、大腿和髖臀部的訓練也是如此。完全放鬆你的雙腿。在訓練過程中，注意它們慢慢變得沉重然後下沉到地面的整個過程。重複這一緊一松的動作往上推移，並專注於不同的肌群。這樣一直訓練直到你的頭部、下巴和雙眼。向身體的各個部分，所有的內部器官甚至是每一個細胞傳送愛和感恩。

  你或許會覺得自己只有在一天的辛苦工作之後回到家才能放鬆下來，但深度放鬆是一種隨時可修的修習方式。你無須等待。然而如果你整日都處於不安的狀態，卻一定要等到晚上回到家才去放鬆，或許就不能夠了，因為那時你的頭腦和身體都已經興奮過度。

  入息並回歸身體時，你或許會注意到自己身體內部的許多不安，這些緊張情緒會讓你無法放鬆，並且感覺不到平和和快樂。因此，你希求可以做點什麼從而能減輕身體的痛苦。入息出息間，你僅僅只是隨順身體的不安被釋放掉了而已。你放下了。這就是完全放鬆的修習。

  如果只有幾分鐘的時間，你可以默誦下面這首經偈：

  入息，釋放身體的不安。

  

  出息，微笑。

  入息，覺知我的雙眼。

  出息，我為我的雙眼微笑。

  生發正念的能量時，你包容雙眼並對它們微笑。這是雙眼的正念。你感觸到了身邊所擁有的快樂的一個理由。擁有一雙明亮健康的眼睛是幸福的恩賜。一座形色的天堂隨時都可以展現在你的面前。而你需要做的，只是睜開你的眼睛。

  入息，覺知我的心臟。

  出息，我為我的心臟微笑。

  以正念的能量包容心臟並對它微笑時，你知道它仍然運轉正常，從而心生莫大的感激。這是我們幸福的基本條件，也是我們快樂的另一個理由。當你以正念能量守護心臟時，它會感到溫暖和舒適。那麼久以來，你都忽視了它的存在。你只是在思慮一些其他事情。你追求那些自以為可以讓你獲得快樂的條件，卻唯獨忘了你的心臟。

  你甚至還因為不健康的飲食和作息方式而給心臟健康造成傷害。每一次點菸，你都是在讓它受苦；喝酒，這是對它的不友好；工作壓力大，加班加點還得不到足夠的休息，這是對它的損傷。你雖然知道心臟為你的幸福已經日夜工作了很多年，但因為不知不覺，你很少善待它。你不知道如何保護內在幸福和快樂的條件。但現在你可以為你的心臟做一些事情。你可以向它傳遞你的愛意，包容它，並因為它的存在而懷抱感恩之心。

  你可以在身體的其他部位，比如說肝臟，繼續這樣的練習。以溫柔、愛與慈悲包容它。運用呼吸的方法產生正念，繼而再以正念守護它。愛與溫柔的包容以及正念能量的守護，這正是你的身體所需。如果身體的某個部位感到不適，你必須花更多的時間以正念去守護，並對它微笑。你或許在一次禪修中沒有足夠的時間對身體每一個部位都施以關注，但每天一兩次的修習你都至少可以挑選一個器官施以關注並修習放鬆。

  無論身居何處，無論行住坐臥，你都可以放鬆自己。坐公共汽車時，你可以修習觀呼吸，釋放內心的不安。趕赴一場會議的路程中，你可以步步安樂向前，甩掉壓力。你行走，如同一個自由的人。享受步步安樂。不再匆匆忙忙。在你上班走向公交站點，在你離開停車場走向辦公室時，若能念念不失，每一步行走都可以釋放壓力，等走到辦公室時，你整個人都會感覺到精力充沛、輕鬆和自由。