大腦常識課NO.10

  大腦主要神經系統的運作機制

  有兩個主要神經系統會驅使你去追逐胡蘿蔔，第一個系統依靠神經傳遞介質多巴胺來起作用。倘若之前你遇到某種事物之後得到了獎勵，那麼再次遇到這類事物後，釋放多巴胺的神經元就會變得更加興奮。比如，當你收到一封幾個月沒見的好朋友的來信時就是這樣。當你遇到那些會在未來帶給你獎勵的事物時，比如，你的朋友邀請你一起共進午餐，這些神經元也會興奮起來。在你的意識里，這些神經活動會激發一種欲望：你要給他/她回電話。當你們真真切切地坐在一起共進午餐的時候，你大腦里被稱為扣帶皮層的部分(大概有你的手指頭那麼大，位於大腦兩半球內部的邊緣系統內)就會記錄，看看你是否真的得到了預期的獎勵，比如和朋友在一起的歡樂感覺、豐盛的大餐等。如果有獎勵，多巴胺的濃度就會保持穩定。但是如果你這一次失望了——你的朋友可能有點不在狀態——扣帶皮層就會發出信號，降低多巴胺的濃度。多巴胺濃度的降低就記錄了一個帶有不愉快感情色彩的主觀經歷和體驗——不平、不滿，於是就產生了前文描述的四聖諦里「集」的情感，也就是對某種事物的拼命攫取，以恢復大腦的多巴胺水平。

  第二個系統是靠其他幾種神經調節物質起作用的，是快樂感情基調的生化物質來源，無論是立刻兌現的胡蘿蔔，還是以後會兌現的胡蘿蔔，都能由此而驅動你去追逐它們。當這些愉快型化學物質——天然阿片肽物質(包括內啡肽)、催產素和腎上腺素——接觸了神經末梢的時候，會強化已經啟動的神經迴路，讓它們未來更加傾向於一同啟動。想像一個蹣跚學步的嬰兒自己吃一勺布丁的情形，經過無數次失敗的嘗試，他的感知-驅動神經元終於構建了一個合理的聯結模式，準確地把布丁送進了嘴裡，代表愉悅的化學物質一波波地湧來，將完成這次準確動作的神經末梢聯結結構徹底強化。

  基本上這種愉悅系統就是通過強化啟動它的神經末梢聯結模式，去驅使你再次追逐這種聯結模式帶來的獎勵，從而最終強化這種能讓你成功摘得獎勵桂冠的行為模式。這套系統是和多巴胺系統攜手工作的。比如，乾渴感覺的消退之所以會讓你感覺不錯，是因為它消除了低多巴胺水平的不滿狀態，也就是口渴的狀態，同時又帶來了炎熱天清涼飲料下肚導致的高愉悅物質水平狀態。

  冥想靜心的美食菜單

  冥想中的頭腦也是需要美食的。

  前面的章節是在介紹如何通過冥想直接干涉大腦。這個附錄則是要總結一下如何運用營養學對大腦進行生理干涉，從而加強其功能。當然，我們這裡給出的各種建議並不能替代專業護理，其目的也並非治療疾病。

  本章節來源於𝒷𝒶𝓃𝓍𝒾𝒶𝒷𝒶.𝒸ℴ𝓂

  作為一個針灸師，我積累了數年的臨床營養學經驗。這些經驗有些來自我的病人，也有些是來自我本人。在我這裡，病人總能通過他們攝取的食物一點一點地改善他們的精神狀態，變得更富有思想，變化非常明顯。有的時候，當你長期缺乏某種營養，一旦進行了補充，人就會立刻發生巨大的變化，充滿幸福感。

  補充大腦的營養學要求

  要想通過日常飲食幫助你的大腦，必須減少糖的攝入量，並且避免吃過敏性的食物。

  飲食要豐富

  要努力攝入各種不同的營養元素，這意味著你必須豐富自己的飲食，要吃各種各樣的含蛋白質的食物和蔬菜。各種肉類都要吃，每天攝入的蛋白質體積至少要和你自己的手掌一樣大。每天至少吃三種蔬菜，多的話更好。最理想的是，你的餐盤有一半的位置都是留給五顏六色的蔬菜。水果也會提供重要的營養元素，各類漿果對你的大腦尤其有好處。

  保持糖的低攝入

  吃甜食要有節制。吃糖過多會使血糖濃度升高，這會磨損你大腦的海馬體。葡萄糖耐受不良，是糖攝入量過多的一個典型症狀，它和老年人的認知功能障礙密切相關。避免糖攝入過多的最好方法就是不要吃精製白糖做的食物，尤其是帶甜味的飲品。

  別吃過敏性食物

  過敏性食物刺激的不僅僅是你的消化系統，事實上它會給你身體的各個部位都帶來過敏和發炎反應。長期的發炎症狀也是你大腦的大敵。比如，谷蛋白過敏就和一系列神經障礙症狀有關。即便人本身沒有過敏症，有時候過敏性食物也會帶來問題，比如增加奶製品的攝入量，就會導致帕金森綜合徵發病率的升高。

  最典型的過敏性食物是牛奶製品、穀物(小麥、燕麥、黑麥、大麥、斯佩耳特小麥和卡姆麥)製品以及豆製品。每個人的過敏源都不一樣，可以通過醫學實驗室的血樣化驗來確定你自己的過敏源。當然，如果不想這麼大費周章，也可以自己通過試吃來確定對什麼食物過敏，通常一兩個星期就能完成。之後再吃東西，就能消化得更好，進而從食物中獲得更多的能量。

  大腦所需的基本營養

  維生素和礦物質是人體成千上萬種代謝不可或缺的元素。它們在各個方面維護你的健康狀態。所以，攝入足夠的維生素和礦物質以滿足各項生理需求是非常重要的。但是，光靠一日三餐是肯定沒法攝取足夠多的維生素和礦物質的。因此，你必須額外補充。

  使用營養品補充多種維生素和礦物質

  補充多種維生素和礦物質非常重要，是你身心健康的保證。這同時可以為你補充多種關鍵的營養元素。其中，B族維生素最為重要，它對你大腦的健康至關重要。維生素B12、B6以及葉酸對人體內一個被稱為甲基化的生化過程有促進作用，而甲基化過程在神經傳遞介質的產生過程中扮演著關鍵性的角色。當你缺乏維生素B時，你的半胱氨酸(一種胺基酸)水平可能會增高。對於老年人而言，維生素B水平過低而半胱氨酸水平過高，將極大增加認知功能衰退和痴呆的風險。而葉酸水平過低則會增加患抑鬱症的風險，補充葉酸可以緩解抑鬱症症狀。

  補充歐米伽-3脂肪酸

  魚油富含歐米伽-3脂肪酸，其學名為二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)，這種物質對你的大腦有很多好處，它可以促進神經生長，提升情緒，並緩解痴呆症狀。DHA是大腦中樞神經系統的核心構成物質，對大腦的發育非常關鍵。EPA分子則有重要的消炎功能。

  每天要攝入足夠多的魚油，至少保證DHA和EPA每種500毫克的攝入量。要選一個高質量的品牌，分子達到蒸餾純度的。

  大多數人都喜歡直接吃魚油膠囊來補充，倘若你是個素食主義者，則可以用每天一大勺亞麻子油來代替。食用的時候要生吃，可以作為拌色拉的色拉醬，但不要去烹調，加熱會破壞其中的營養成分。亞麻籽油雖然不含DHA和EPA，但是它的成分可以在人體內轉化為DHA和EPA。不過有時候單靠這種轉化並不能滿足人體所需，所以最好在吃亞麻子油的時候，每天再補充500毫克的藻類保健品。

  攝入維生素E(生育酚)

  維生素E是你大腦細胞膜中的主要抗氧化物質。如果要通過飲食補充維生素E，一般是食用含有伽馬生育酚的食物，這占人體總維生素E攝入量的70%。

  不過，通過食物攝取伽馬生育酚的時候，另一種形式的維生素E也會跟著吃進來，這就是阿爾法生育酚。在食物中，伽馬生育酚和阿爾法生育酚總是混雜在一起的。阿爾法生育酚對人體的功效沒有伽馬生育酚那麼顯著，通過食物攝入時阿爾法生育酚還會稀釋伽馬生育酚。也可能正因如此，在研究天然維生素E對人體的作用時，總是會得到含混不清的結果。不過，已經有研究表明，老年人提高維生素E的攝入量——主要是以伽馬生育酚的形式攝入——會降低患阿爾茨海默氏症(老年痴呆症)的風險，還會減緩認知功能的衰退。

  所以儘管現在這方面的研究還有待深入，但多補充維生素E總歸是有好處的，購買的時候要認清伽馬生育酚和阿爾法生育酚的區別和含量，要保證伽馬生育酚的含量較大。每天要保證攝入400IU(國際標準單位)的維生素E，其中伽馬生育酚的含量要過半。

  麥芽、大豆、植物油、堅果、芽甘藍、菠菜、全麥等含有較多的維生素E。

  補充大腦的營養元素

  你可以通過加強特定的營養來影響大腦中神經傳遞介質的水平。不過這麼做的時候要小心謹慎。儘量從小劑量開始，每個人的反應都不同，要根據個人的反應情況來進行調整。一段時間內補充一種特定的營養，確信感覺不錯之後，再增加一種新的營養。一旦有不良反應，立刻停止。如果你正在服用抗抑鬱藥物，或者其他精神類藥物，那麼就不要用這種方法補充營養，除非在醫生的指導下。

  血清素

  血清素對你的情緒、消化和睡眠都有影響。人體所需的血清素，都是通過色氨酸合成的，分為兩步：色氨酸先轉化為5-羥基色氨酸，再轉化為血清素。在這兩步轉化過程中，還有很多其他營養元素參與，比較典型的是鐵和維生素B6。因此，要想有充足的血清素，你需要補充鐵和維生素B6。

  鐵

  如果你感到疲勞或者抑鬱，你可以問問你的醫師，看看有沒有可能是缺鐵的緣故。另外，很多月經期的女性都普遍缺鐵。你可以做個血樣化驗，看看是不是貧血；如果的確是，那你就需要補充鐵了。具體需要用什麼樣的藥物，需要視測試結果而定。

  動物內臟富含鐵，素食者可以選擇食用豆類、海帶和紫菜等。

  維生素B6

  維生素B6參與數十種，甚至是數百種人體重要的代謝過程，其中包括多種神經傳遞介質(比如血清素)的合成。你可以每天早晨空腹攝入50毫克維生素B6。

  你可以通過食用瘦肉、果仁、糙米、綠葉蔬菜、香蕉等補充維生素B6。

  5-羥基色氨酸和色氨酸

  每天早晨可以服用50~200毫克5-羥基色氨酸，也可以睡前服用500~1500毫克色氨酸。如果你的主要目的是為了有個好心情，那麼早晨服用5-羥基色氨酸比較合適。這樣你不容易犯困，而且更容易得到血清素。如果你有失眠症，那最好還是先從睡前服用色氨酸開始，這對你的睡眠有好處。

  小米、香菇、葵花子、黑芝麻、南瓜子、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪等都含有豐富的色氨酸，是食補的好選擇。

  去甲腎上腺素和多巴胺

  去甲腎上腺素和多巴胺都是興奮型神經傳遞介質，對你的體能、情緒、注意力都提供支持。人體可以用L-苯丙氨酸來合成這些神經傳遞介質。L-苯丙氨酸會先轉化為L-酪氨酸，然後合成多巴胺；多巴胺再進一步合成，就會形成去甲腎上腺素。

  在上述合成過程中，血清素、鐵和維生素B6都有參與。因此，加強這些營養元素的攝取即可補充去甲腎上腺素和多巴胺。通常來說，在補充去甲腎上腺素和多巴胺之前先增加血清素，感覺比反過來要好，所以最好先補充血清素及其相關營養元素，過兩個星期左右再考慮補充苯丙氨酸和酪氨酸。

  對有些人來說，苯丙氨酸和酪氨酸的刺激性比較大。如果在補充這些營養元素的過程中，你感覺緊張或者過敏，那就停止好了。為安全起見，開始的時候可以劑量小一些，每天早晨空腹服用不超過500毫克的量。如果感覺不錯，可以增加到每天1500毫克。在這兩種胺基酸中，酪氨酸可以直接用來合成去甲腎上腺素和多巴胺，所以用得更普遍一些。不過有些人更喜歡L-苯丙氨酸，用哪種其實都不錯。

  山藥、鱔魚、銀杏、海參、海水魚、花生、核桃、芝麻等含有較多的賴氨酸。

  乙醯膽鹼

  乙醯膽鹼支持你的記憶能力和注意力。要合成這種神經傳遞介質，你需要吃大量富含膽鹼的食物，包括蛋黃(這可能是最富含膽鹼的食物)、牛肉、肝或者奶脂。當然，你也可以考慮補充以下這些相關營養元素。如果你決定通過營養品來補充乙醯膽鹼，一定要一次試用一種。每個人適用的營養品或者營養品組合都不一樣，要找出最適合自己的。

  磷脂醯絲氨酸

  磷脂醯絲氨酸(PS)是大腦中主要的酸性磷脂，也是腦細胞膜的關鍵成分。磷脂在腦細胞間的溝通方面扮演著關鍵角色。磷脂醯絲氨酸支持乙醯膽鹼的合成，而且有可能支持記憶功能本身。每天補充100~300毫克的磷脂醯絲氨酸即可。

  乙醯左旋肉鹼

  乙醯左旋肉鹼可以通過對乙醯膽鹼合成路線的影響，對記憶障礙和老年痴呆症有輔助治療作用。你可以嘗試每天早晨空腹服用500~1 000毫克。如果你對營養品有過敏反應，可以最後再嘗試它。

  食物中以肉類和乳類食物中乙醯左旋肉鹼含量較高，羊肉中含量最高，在植物性食物中含量極微。

  石杉鹼甲

  石杉鹼甲是從中國石松中提取出來的，可以減緩乙醯膽鹼的分解，因此對提高記憶能力和注意力有一定效果。可以嘗試每天服用50~200毫克。

  補充營養，同時按本書中的方法做，效果更好

  你的大腦是由萬億計的分子構成的，這些分子絕大多數都來自你每天吃的東西。通過改變飲食習慣和服用營養品進行補充，你可以逐漸在基礎分子層次上改變大腦的各個組成部分。在這種基礎生理層次上改善大腦，可以讓你體驗到更大的生理和精神上的幸福感，運用本書所述的訓練方法也會更加順暢，效果更加顯著。