第九章 專注冥想法·強化你的注意力 學冥想第9課

  專注冥想法

  你是否會為一點小事分心，很難集中注意力，或者即使集中了也很快就會走神？

  你是否在工作中提不起精神，不時地打哈欠、犯困，而休息時又生龍活虎、精力充沛？

  你是否總是同時處理多項任務，在沒有完成的情況下，又急著抓起另一項？

  良好的注意力是我們最有利的武器，無論在工作中、學習中還是生活中，都能讓你事半功倍，精力和時間都得以節省。

  只是如今，我們都漸漸忘記該如何使用注意力了，下面的冥想法可以幫你解決這一問題。在進行其他冥想訓練時，這個方法也能使你進入深層次的冥想狀態。

  試著按下面步驟練習「專注冥想法」。

  請記住𝚋𝚊𝚗𝚡𝚒𝚊𝚋𝚊.𝚌𝚘𝚖網站，觀看最快的章節更新

  1.擺個舒服點的姿勢，讓自己既能放鬆，也能保持機敏。閉上眼睛，也可以睜開，盯著你面前半米之外的地面。

  升起一股進行冥想的企圖心，可以是用語言描述對自己說，也可以是無言地驅動自己進行冥想。

  2.把注意力集中在呼吸上，放鬆下來。深深地吸一口氣，然後再徹底地呼出來，感覺各種緊張感都離你而去。感受呼吸所帶來的各種內在感覺，涼爽的空氣吸進來，溫潤的空氣呼出去。胸膛和肚子鼓起來，再癟下去。在整個冥想過程中都注意呼吸的感覺，讓呼吸的感覺成為錨，為你在冥想中定位。

  3.盡你所能感受安全感。你處於安全的保護之中，內心強大無比。把你的警惕心放鬆下來，把注意力從外在轉向內在。

  4.為自己找一些同情心。把其他一些積極樂觀的情緒也帶到意識中，比如感激之情。

  5.試著回想某個特別專注的人，想像如果自己是他/她會是什麼感覺。這個人可以是你熟知的一個人，也可以是歷史上比較知名的一個人，比如佛陀。感受冥想帶來的各種好處把你深深包圍，讓你沉浸其中，滋養你，幫助你，溫柔地把你的意識和大腦都拉向一個更加健康的方向。

  6.好了，在下面五分鐘左右的時間裡，體驗每一次呼吸，從開始到結束，都細細體驗。想像你的意識中有一個小小的守護天使，它緊緊守護著你的注意力，一旦你開始走神它就會立刻提醒你。把你的全部注意力都投入觀察每次呼吸上，其他的統統拋開。忘記過去，忘記未來，所有的一切只剩下現在的每一次呼吸。

  7.在身上找一個呼吸時感覺特別明顯的地方，比如你的胸膛，或者上嘴唇。每次開始吸氣時，把注意力集中在這個地方。然後從吸氣的開始到結束始終保持對這個地方的專注。注意吸氣和呼氣之間的銜接處。然後再把注意力集中在呼氣上，保持注意力直到呼氣結束。

  8.你還可以在呼吸時數呼吸的次數，這就是前面提到的「數呼吸冥想法」。從1數到10，如果數到中間走神了，就從頭開始數。也可以輕輕地在呼吸的時候默念：「吸氣，呼氣。」專注狀態深入以後，就不用再數數或者默念「吸氣，呼氣」了。

  在冥想的過程中，把所有注意力都放在呼吸上，其他的都拋開。理解每次呼吸的感覺所代表的意義。吸氣的時候，你知道自己這是在吸氣。呼氣的時候，你知道自己這是在呼氣。

  9.現在來感受一下欣喜和歡樂的感覺。在心裡對自己說：欣喜(喜悅)吧，快樂(幸福、滿足、安寧)吧。要放鬆，要輕柔，用自己的主觀意願激發欣喜快樂之情。

  把自己的身心放開，邀請欣喜和歡樂之情進來。讓喜悅升騰起來，讓幸福升騰起來。把你的注意力轉移到它們身上並保持一段時間。盡你所能地去強化這種欣喜和歡樂的感覺，讓這份欣喜之情沖刷過你的整個身體。

  感覺自己非常幸福、非常滿足、非常安寧。仔細感受欣喜、幸福、滿足和安寧。讓自己沉浸到這些狀態中去。

  10.現在你的意識已經非常安靜了。注意力已經被集中在一個特定的目標上了，比如，可能是集中到了你上嘴唇對呼吸的感覺上。此時，你要重點體察每次呼吸之間的不同之處，這能讓你對呼吸本身更加專注。你還可以在一些細節體驗上下工夫，比如感受你嘴唇上不同地方的不同感受。

  11.感受呼吸的整體感覺，把呼吸所帶來的各種感受都統一成一個整體，然後再把整個身體的所有感受都統一成一個整體。感受整個身體隨著呼吸輕微地起伏。不要被流入你意識的各種事物牽著走，也不要和它們對抗。如果意識之中有什麼打破了平靜就隨它好了，等它走了再重新放鬆下來。

  基本沒有什麼語言文字化的想法出現，即使出現了也會很快消失。這是一種巨大的安寧感。

  12.好了，現在你的意識已經進入了專一的狀態。把整個身體作為一個整體來感知，把經歷作為一個整體來感知。沒什麼念頭，完全沒有任何念頭。邊界的感覺、範圍的感覺全都消失了。一種統合一切的感覺在你的意識中不斷壯大、擴展、強化。讓專一的感覺升騰吧。

  13.不去對抗任何事物。完全任由所有事物隨便來去，就像看遊行表演一樣，各種角色都是一個接一個地過。當你明白你意識中的這些事物都只是些匆匆而過的角色，它們很快就會被新的角色取代時，你還會被其中一個緊緊抓住麼？

  現在越來越容易沉浸在呼吸的感覺里了。不需要去想任何事，不需要做任何事。讓洞見力升騰起來，去體察經驗、體察意識、體察整個世界。僅存的渴望也都消退了，你感覺自己平和、自由。

  14.現在如果你願意，可以慢慢結束冥想了。讓冥想帶來的這份寧靜和安穩包圍你，變成你的一部分。讓它滋養你和你身邊的一切。

  「靜觀」這個詞，最近很流行，它到底是什麼意思呢？簡單講，靜觀就是保持對你注意力的良好控制：當你想把你的注意力集中在某件事物上時，它就能聽話地集中在那裡，而當你想要讓注意力轉移到別的事物上時，它也會隨你心意地發生轉移。

  當你的注意力保持穩定時，你的意識也同樣會保持穩定：不會被那些突然闖入你感知空間的各種事物所牽引或者劫持，能穩穩地定住，不會動搖。注意力就像聚光燈一樣，它照進你意識里的哪一塊，哪一塊的神經聯結結構就會得到強化。因此，強化你對注意力的控制能力是優化和重塑大腦與意識的最佳方法。

  和其他精神能力一樣，你的注意力也是可以進行訓練和加強的。我們接下來會介紹很多具體的方法。現在讓我們先來探討一下大腦是如何集中注意力的。