方法8 轉動番茄，讓自己更集中【番茄工作法】

  ① 設置25分鐘倒計時，開始學習

  番茄工作法的基本單位「一個番茄時間」由25分鐘的工作時間和5分鐘的休息時間構成。為了能夠在25分鐘內結束作業，請將比較費時間的任務提前進行分解。

  如果中途需要接電話，或是被別的事情打斷，請中斷計時並重新開始。

  ② 休息5分鐘，其間做一些與學習內容無關的事情放鬆大腦

  最好也不要查看郵件、刷社交軟體或接打電話。

  ③ 重複4個番茄時間後，休息30分鐘

  

  番茄工作法的具體步驟

  4個番茄時間後 休息30分鐘

  （兩小時）

  腦力工作的短時間衝刺

  番茄工作法可以讓我們反覆在短時間內集中注意力工作，增加一天中大腦處於高度集中狀態的總時長，提升腦力工作的生產力。

  這種方法原本是面向自由工作者，但同樣也很適合可以自己管理學習時間的自學者。

  1992年，軟體開發者兼企業家弗朗西斯科·西里洛創立了番茄工作法[32]。其名稱是來源於西里洛在學生時代經常使用的一個番茄形的廚房計時器。

  廚房計時器充滿了生活氣息，且並沒有多少科技含量，而其衍生出的番茄工作法也十分簡單直白，甚至很難稱得上是一種方法。

  將一個大任務分解成多個小任務，然後每一個任務都用較短的時間（25分鐘）完成，其中間隔著短時間的休息，就這麼簡單。

  換句話說，這種方法就是不斷重複著腦力勞動的短時間衝刺，使大腦的運轉的平均效率維持在較高水平。

  現如今，手機的應用程式[33]中已經出現了很多種類似的計時器，但西里洛一直堅持使用番茄形的廚房計時器。

  設置25分鐘倒計時，相當於對自己說「接下來的時間我要集中精力工作」，這樣的做法也屬於一種行為程序[34]。

  GtG：在一天內重複多次形成習慣

  重複短時間衝刺的方法還有Greasing the groove（GtG）。

  健身教練帕維爾·塔索林曾經是蘇聯特種部隊的教官，他在著作《野蠻力量》中提到，不斷重複相同的低負荷訓練可以有效提升健身效率，並用赫布理論[35]對GtG進行了說明。

  「greasing the groove」直譯過來就是「給機器的溝槽上潤滑油」，換句話說，就是讓機器的運轉變得更加平滑。因此，這個方法的中心概念就是，通過在短時間內多次重複同一種訓練，讓動作變得更加流暢。

  同時，「變得更加流暢」並不僅僅是指訓練動作本身，也包括開始動作前的助跑部分。這也就是說，在短時間內多次重複某一訓練，促成習慣的養成。

  例如，我們可以嘗試下面這項訓練。

  ·準備一項隨時隨地都可以做，且能夠多次重複的訓練動作。

  ·找到自己重複次數的極限，取其1/2設為規定次數（比如，如果最多能做10個伏地挺身，那就將規定次數設為5次）。

  ·設定計時器（比如每隔一小時響一次），只要計時器響起，就立刻做規定次數的訓練動作。

  ·考慮到身體需要一個適應的過程，一開始可以每天少做幾次，漸漸增加次數。

  每次完成極限值的1/2，就不會累到精疲力竭的地步。短時間內反覆做同一項訓練，這一極限值還會自然而然地增長。

  這種方法不僅可以用來訓練肌肉，還可以用於學習行為的養成。

  遇到不擅長的科目或工作，可以一次只做一點點（比如背兩個英語單詞或是做一道題），每小時重複一次（最開始也可以10分鐘重複一次），多做幾次試試。

  一直沒有著手去做，總是不小心拖延的任務也同樣可以通過這一方法迅速養成習慣。